兒童4-6歲 兒童飲食

堆疊幸福的親子餐桌:幼兒飲食專家帶你做出50道營養滿分的健康料理

台大食品科技研究所博士,專為1~12歲孩童量身打造的營養知識及健康食譜專書!完善孩童發育六大營養素,讓你的寶貝贏在人生起跑點!好吃好玩的親子共作料理,養出營養均衡不挑食的健康小孩!懶人烹調法,上班族媽媽也能兼顧孩子飲食,輕鬆快速上菜!◆營養知識×食育教養×健康食譜◆

孩子為什麼會挑食?

◆ 胎兒或嬰兒期母親飲食種類

◆ 遺傳因素

◆ 自然的保護機制


如何幫助孩子不挑食?

◆ 懷孕期開始,母親接觸多種食物味道

◆ 給孩子時間,實驗發現孩童接觸一種食物8~15次才能真正接受

◆ 不刻意避開,即使孩子不吃,多看幾次後也會漸漸接受

◆ 鼓勵取代強迫,增加孩子對食物的接受度

◆ 改變料理方式和食物形狀,例如秋葵衡切就變成可愛的星星菜

本書針對「挑食、長高、咖啡因、早餐、吃魚、零食」孩童六大成長關卡,一一破解營養迷思。


▍搶救父母困擾大作戰,破解孩童健康卡關第一步!

挑食 改變料理方式以外,還有許多改善方法!

長高 營養均衡很重要,但是不可以這樣吃!

咖啡因 可樂、可可、巧克力都有咖啡因,小孩又愛吃,怎麼辦?

早餐 影響健康狀況及學習能力,早餐應該怎麼吃才好?

吃魚 大家都說「吃魚更聰明」,可是海鮮卻有汙染風險!

零食 「sugar high」是媽媽界的妖怪,如何在糖分攝取上保持平衡?


▍因愛料理,親自為孩子下廚最安心!

✔ 懶人烹調法,下班後也能30分鐘快速上菜

✔ 根據孩童發育所需營養設計菜單,完善各種營養素

✔ 營養均衡的50道料理,自然無負擔,安全看得見

✔ 特別收錄天然飲料及健康零食,愛吃甜食的孩童也能安心享用

✔ 與孩子一起作料理,刺激感官,健全人格發展


【輕鬆面對孩子的挑食】

蜂蜜照燒雞翅>>https://youtu.be/ybVFoDABdLQ

材料:青蔥2枝/薑數片/雞翅7隻/蜂蜜1大匙/醬油1大匙

MEMO:雞翅富含膠質與脂肪,蛋白質比例也高,雖然肉少但味道鮮美。

蜂蜜為蜜蜂採集花粉後釀製而成的天然甜味劑,含有果糖和葡萄糖。蜂蜜中可能含有肉毒桿菌的孢子,由於嬰兒的腸胃道酸性不夠,且益生菌的菌叢不夠完整,外來的肉毒桿菌孢子可能在腸道生長繁殖而產生具有神經毒性的肉毒桿菌素,因此一歲以內的嬰兒嚴禁食用蜂蜜或蜂蜜製品。

作 法:

  1. 雞翅洗淨,蔥切段,薑切片。
  2. 熱鍋,加入一點油,把所有材料都鋪上,煎至雞翅表面金黃。
  3. 加入蜂蜜、醬油,稍微炒一下,再加水淹到雞翅1/3高度,蓋上鍋蓋用小火燒,上色後翻面。
  4. 雙面都上色後,火開大一點把醬汁收到濃稠即可。

小叮嚀:

  1. 最後的步驟需要耐心和經驗,初學者可以用小火慢慢燒,顧在爐火旁邊以避免燒焦。
  2. 可以用砂糖或麥芽糖代替蜂蜜。
  3. 這個料理適合用仿土雞,如果要給較小的孩子吃,可以改用肉雞,但燒的時間要縮短。
  4. 這道料理帶有甜味,小朋友非常喜歡,可以讓他們手嘴並用,也可以考驗他們手和嘴的靈活度。


【如何幫助孩子不挑食?】

雖然挑食通常會在孩童長大後改善,挑食行為也不一定會影響生長發育,但我們還是希望孩童能夠均衡飲食並且喜歡各種健康的食物。到底該怎麼做才能讓孩子不挑食呢?

從懷孕期開始

首先,建議孕婦在懷孕期間食用各種類的食物,尤其是不打算哺乳的孕婦,懷孕期間是孩子在食用副食品前能接觸多種食物味道的最佳機會。

但是我必須要特別強調,每位媽媽懷孕過程對食物的偏好會改變,我不鼓勵媽媽們為了減少寶寶未來挑食而強迫自己吃進自己無法接受的食物,媽媽們也千萬不要因為這件事而感到壓力。養育孩子是一條很長的路,媽媽必須先照顧好自己、要先讓自己開心,孩子才能開心健康地成長。如果孩子真的挑食,只要有耐心並用對方法,孩子通常還是可以慢慢接受各種食物的,即使孩子對某種食物難以接受,也可以從其他食物中補足營養素與熱量,大多數的情況下並不會影響孩子的成長和發育,所以千萬不要為了孩子對食物的接受度而在懷孕或哺乳期間給自己太大的壓力,或是勉強自己吃真的無法吃的食物。

以我為例,我自己從小就無法吃乳製品,一吃乳製品就會反胃嘔吐,雖然我明白乳品的優點,懷孕期間也想過應該要多補充乳品,但我清楚強迫自己喝鮮奶或吃起司會有反效果,原本就很嚴重的孕吐會更惡化,所以我不勉強自己。孩子長大後,還是有接觸乳製品的機會,例如鮮奶、三明治中的cheese片、pizza,她們雖然不特別喜歡,但也願意吃喔。

懷孕時孕婦飲食中的風味物質會進入羊水中,哺乳時乳汁的味道也會隨著媽媽的飲食而有所不同,因此孩子在開始吃副食品之前就已經從羊水或乳汁中接觸過這些味道,這些味道會影響幼童未來對食物的偏好與接受度。飲食種類較豐富的哺乳媽媽,乳汁中的味道較多,孩子接觸的味道經驗也更多元,因此母奶寶寶比起喝配方奶長大的孩子更不挑食,也較願意嘗試新的食物。一個以孕婦為受試者的研究中,其中一組孕婦在第三孕期時每週喝4次胡蘿蔔汁,每次300毫升,連續三週,哺乳期最初兩個月也喝胡蘿蔔汁,另一組只有在懷孕期喝胡蘿蔔汁,對照組則只喝水;當孩子開始吃副食品時,利用量表和錄影的方式記錄孩子對胡蘿蔔風味穀片的反應,結果發現在胎兒時期或母奶中接觸過胡蘿蔔汁味道的孩子,他們對胡蘿蔔風味的反應和母親從來沒有飲用胡蘿蔔汁的孩子截然不同,前者對胡蘿蔔風味的穀片表現出喜悅的神情。2011年一個韓國的研究發現,六個月以前就開始嘗試食用副食品的孩子,未來抗拒新食物或只願意食用少數種類食物的機會高出2.5倍,而六個月以內全母乳的孩子則較不會對食物有偏好、拒絕食物、或是不願意嘗試新食物。 


給孩子時間

孩子面對一個新的食物時,在我們期待他能放進嘴裡品嚐跟吞嚥之前,通常他們會透過各種方式來探索這個新的食物,例如觸摸、聞嗅、玩、把食物放進嘴巴、將食物弄碎。因此,重複讓孩子接觸並以非強迫性的方式讓孩子接觸,能夠增加孩子對食物的接受度;相反的,如果強迫孩子進食會讓他們不喜歡這些食物。實驗中發現,孩童需要接觸一種食物大約8~15次才能真正接受。所以,多給孩子一點機會,千萬不要因為孩子拒絕某種食物就讓這個食物消失在餐桌上。

我家的餐桌上不會只出現孩子愛吃的食物,除了她們接受的食物外,孩子不喜歡的食材我也會準備,但我準備餐點或外出用餐時仍然會考量孩子的喜好度,不會滿桌都是孩子討厭的料理。

我不會強迫孩子吃東西,但會鼓勵她們吃吃看。為孩子準備餐點也是有一些問話技巧的,例如和朋友聚餐的中式合菜,因為餐桌較大,我會為孩子夾她們要吃的食物在小碟子上,通常我會先告訴孩子那是甚麼菜,例如:「高麗菜你們要多一點還是少一點呢?」這種問法讓孩子只有兩種選項,因此即使那道菜並不受青睞,也會有一點點在他的碟子上,但如果是孩子非常排斥的東西(例如非常苦的苦瓜),我就會允許他們咬很小很小一口,嚐嚐那個味道和感覺就好。

當孩子看著我吃她們不願意嘗試或不喜歡的食物,有時也會問我「這個很好吃嗎?我也想吃一小口看看」。

讓食物多樣化且不刻意在餐桌上避開,孩子即使不吃,看了很多次後也會漸漸接受那種食物,或許某一天她們就搶著吃了起來呢,就像我家的大黃瓜料理,向來都是被孩子排擠的食材,但現在她們兩個會搶著吃玉米粒燉大黃瓜喔。


換個方式

有時候孩子拒絕餐桌上的某種食物,可能並不是討厭那個食物,而是抗拒那種口感、顏色、形狀、調味、分量,甚至是餐盤與餐具。當孩子不喜歡某一種營養的食物,可以提供非常小量給孩子,藉此增加孩子對該食物的接受度,或者試著改變食材的料理方式,例如蒸馬鈴薯變成馬鈴薯烘蛋、把紅蘿蔔切成特殊形狀。

以我家兩個孩子為例,他們無法接受秋葵,但我把秋葵橫切,變成星星的形狀,不但形狀討喜,而且也比較小片,她們就會說「我還要吃星星」;或者某次我利用模具把紅蘿蔔切成不同形狀,討厭紅蘿蔔的孩子來到我家後,大家搶成一片,而且把紅蘿蔔當拼圖邊吃邊玩,這些孩子的媽媽非常訝異,她們可是第一次看到孩子搶著吃紅蘿蔔啊!

還有一個讓孩子接受食物的好方法,就是讓孩子親自動手參與烹調,讓孩子擁有下廚的愉悅經驗。我帶學齡前的孩子動手操作食物的過程中,很常看到孩子主動吃掉了他原本很抗拒的食物。例如討厭吃蛋黃的孩子吃掉了自己煮的雞蛋、討厭小黃瓜的孩子邊切邊吃小黃瓜丁。

【書籍資訊】

《堆疊幸福的親子餐桌:幼兒飲食專家帶你做出50道營養滿分的健康料理》

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