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【後疫情育兒生活】孩子在家三餐怎麼吃? 注重均衡、吃對營養加強抵抗力

居家防疫,孩子暫時無法上幼兒園、托兒所,平日裡由園所提供的營養午餐,改由爸媽自行料理,面對工作與育兒蠟燭兩頭燒,快速便利的調理包往往成為爸媽們的選擇,不過,營養師提醒,仍要顧及孩子的營養均衡,並透過飲食為孩子提升抵抗力,孩子吃得健康,就有更多籌碼對抗病毒威脅。

    孩子停課,爸媽居家上班,不免一邊工作,一邊育兒,有時一忙碌,也難如過往般,親自下廚為孩子準備餐點。為求方便,不免嘗試將調理包納入孩子的飲食當中,但仍有爸媽擔心,調理包內含人工添加調味劑等食品添加物,可能對孩子的健康帶來危害,李婉萍營養師表示,疫情期間,爸媽不必過於苛求,選擇可靠的調理包並適當活用,也能讓孩子吃得開心、吃得營養。

選用大品牌、活用調理包.快速便利較健康

    李婉萍營養師表示,市面上常見的調理包有冷凍、常溫及耐高溫軟袋,例如水餃、罐頭、咖哩、玉米濃湯等,又可區分為無添加及有添加食品添加物兩種。爸媽購買時,可優先選擇冷凍、無醃漬過或無食品添加物的調理包,不過,這類調理包不一定由中央空廚製作,因此,廠商的評價如何也須納入考量,通常選用大品牌、具有公信力的廠商,有一定的冷鏈處理能力,相對較為安全,使用上也更安心。

    由於市面上較少無食品添加物的調理包且通常價格昂貴,李婉萍營養師表示,若購買常見含有食品添加物的調理包,要留意磷酸鹽含量,因含有食品添加物的調理包通常會放入磷酸鹽,讓食物在口感上較軟、好吃,但攝取過多磷酸鹽不利鈣質吸收,雖然容易咀嚼會增加孩子吃的意願,但仍建議爸媽選擇不含磷酸鹽的調理包。

    在使用上,若爸媽擔心調味過重,也可做味道上的調整,例如:加水、搭配主食飯、麵食用,或加入蔬菜來稀釋調味包的口味。李婉萍營養師建議爸媽,雖然調理包快速又方便,但冷凍、未添加人工調味的食品仍較為新鮮,居家工作期間,不妨以調理包搭配新鮮食材混合使用,除了減少料理時間,也能讓孩子吃得較健康。

(延伸閱讀:冷凍食品、調理包不健康嗎?專家教你如何健康挑選


三餐六大類食物.幫助孩子飲食營養均衡
   
    雖然使用調理包可減輕些許壓力,但爸媽仍需考慮孩子的飲食均衡,畢竟調理包中大多缺少乳製品、蔬菜以及水果,若沒有額外補充足夠的鈣質與膳食纖維,長期下來,也會影響孩子的骨骼發展與腸胃道健康。

    李婉萍營養師建議,爸媽在疫情期間為孩子準備三餐,每一餐中要儘可能備齊六大類食物,包括全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、油脂與堅果種子、水果及乳製品。她表示,對於03歲的孩子而言,全穀雜糧類是最主要的熱量來源,其次是蛋白質,蔬菜的攝取適量即可。以兒童用餐時常使用250C.C大小的碗而言,爸媽在餐盤份量的拿捏與分配上,建議以67份為飯和麵等全穀雜糧類主食,23份豆魚蛋肉類,12份蔬菜來準備。

    至於油脂與堅果種子類中,因平時三餐菜飯中都會添加油脂類,不用額外補充,也不建議給03歲的孩子食用堅果類等體積較小的食物,避免噎到,建議爸媽可準備芝麻糊、芝麻醬或花生醬抹在吐司上,做為孩子的早餐或點心來補充。 

    另外,孩子一天所需的水果類份量至少要兩個拳頭大小,爸媽可選擇蘋果、奇異果、芭樂,在飯後或下午時間做為孩子的點心。對03歲孩子而言,適量的乳製品也非常重要,牛奶與奶粉一天最多500c.c.,可於早餐、下午時段各給一杯,或以優格補充奶類。 

    李婉萍營養師提醒,若爸媽在孩子三餐中就使用調理包,就要避免給孩子含有人工色素的點心,根據美國兒科學會於2018公布一項研究,給孩子含人工合成色素的果汁、餅乾、糖果,孩子出現過動症的機率較高,雖然因每個孩子的敏感性不同,發生的狀況也不同,但建議爸媽少給孩子這一類食品。

補充足量維生素.提升免疫能力

    而在疫情期間,許多爸媽也在意如何透過飲食,幫助孩子增強自體免疫力,李婉萍營養師表示,可補充維生素ACE,其中,深綠色蔬菜、植物油當中都含有豐富的維生素A,爸媽可每天為孩子準備一樣深綠色蔬菜,維生素C則可透過水果補充,例如:芭樂、奇異果、百香果等都是不錯的選擇,而維生素E屬於脂溶性維生素,可以從魚類、花生、豆漿、堅果與豆類中攝取。

    另外,近期有研究指出「單寧酸」有益於新冠病毒的抑制,李婉萍營養師表示,有許多蔬果都含有單寧酸,例如:柿子、香蕉、葡萄以及茶類等,因此,建議爸媽再忙,也不能只給孩子吃炸雞、薯條,提供適量的蔬果,才能讓孩子補充天然的單寧酸,增強免疫能力。

給孩子吃益生菌.需攝取足夠膳食纖維才有效

    許多爸媽喜愛購買益生菌照顧孩子的腸胃道,不過,李婉萍營養師提醒,益生菌在腸道中仍需要「益生元」,也就是膳食纖維,因此,孩子必須吃足夠的膳食纖維,才能幫助腸道中的益生菌成長,建議爸媽可在飯中添加地瓜、南瓜、玉米粒,或以綠豆湯、紅豆湯當點心,滿足孩子的熱量來源,也提供豐富膳食纖維,促進腸胃道的好菌生成。

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