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孕期消除疲勞跟著做!最詳細瑜珈姿勢改善孕期痠痛,搭配飲食輕鬆跟疲勞說掰掰!

「怎麼睡都睡不飽!」、「才走一下路,就覺得累了!」媽咪懷孕後,除了經常腰痠背痛,也會無精打采,莫名地感到疲累、想睡覺,最後索性攤在沙發上,究竟要怎樣才能改善呢?其實,透過運動、飲食以及姿勢的修正,只要稍做一點改變,就能讓身體和心靈恢復到最佳狀態!

32歲的安娜,在前年結婚,與老公求子多時的她,終於在今年3月順利懷孕,身為上班族的她,工作時開始覺得心跳加速且有力不從心的感覺,對於這樣突如其來的改變,安娜感到有點驚訝,同時,她的睡眠習慣也開始改變了,只要一到下午就好累,常常倒在電視前的沙發就一覺不起,但是一到凌晨兩點便會醒來,她得看著天花板好一陣子,才會再沉沉地睡去。                             

Part1觀念篇

荷爾蒙是孕媽咪疲累的元凶!                  

華人心理治療研究發展基金會臨床心理師周舒翎表示,準媽咪在懷孕期間容易嗜睡或感到疲累、無力感,主要是受到荷爾蒙的影響,因為懷孕時期的雌性激素及黃體激素將提升至最高,而黃體激素就是造成白天孕媽咪疲累、想睡的元凶,由於胎盤分泌的黃體激素所形成的催眠作用、熱潮感,都極有可能產生疲累及想睡的效果。
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在懷孕初期,媽咪的睡眠時間會不停增加,卻因半夜常醒來,而有睡眠品質不佳、深度減少的問題,因此,孕媽咪也常會抱怨疲累、愛睏,甚至心情鬱悶的問題。

周舒翎睡眠心理師進一步分析,當懷孕1個月左右,通常準媽咪多半有間歇性的倦怠感,這種情況到了第2個月時會更加明顯,有時候甚至會迫使媽咪非休息一下不可,有人形容這是一種「椎心入骨」的感覺,不過,這也是一種正常生理反應的奧妙,因為它就是希望孕媽咪開始把緊湊的生活節奏放慢,以儲備較多的精力,全心全意孕育肚子裡的小生命。

所以孕媽咪會發現,不僅走路的速度莫名地緩慢下來,連呼吸也比平常走路時來得困難一些,建議媽咪可別刻意跟種種變化抗衡,一感到疲累時,就立刻休息,當然也許因為工作、家裡還有孩子要照顧等因素,無法想休息就休息,但還是要設法調整一下現在的生活方式,比方說早點下班、家事請老公幫忙代勞,以替自己爭取更多的休息時間。  

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懷孕疲倦.前中後期各不同

受到荷爾蒙的影響,孕媽咪會覺得明明都有睡覺,但疲勞的感覺卻總是揮之不去,而依照孕期各階段,也會出現不同的疲倦感:

  • 懷孕初期:受到雌性激素及黃體激素的影響,孕媽咪開始出現噁心、嘔吐及頻尿等不適症狀,因此,有些孕媽咪會開始出現睡眠中斷的情況,容易出現倦容。
  • 懷孕中期:不舒服的情況會稍稍改善,不過隨着懷孕週數的增加、新陳代謝的增快,需要消耗更多的能量,加上腰痠背痛、胎動等影響,這段時間對職業女性而言,特別容易疲勞。
  • 懷孕後期:同樣會有頻尿、肌肉痠痛、下肢水腫等問題,並且隨著胎兒長大,有日趨嚴重的情況,此外,由於生產時間的接近,孕媽咪開始擔心,這些因素也都加重了心理負擔,疲勞感也伴隨而來。 

錯誤姿勢 讓孕媽咪疲累、痠痛更加劇!

進入懷孕第4個月,子宮開始明顯擴大,承受著胎兒重量的身體就會自然地往前傾,但因人體機制作用,整個腰背會往後拉以平衡重心,腰背也因此會承受較大的壓力,造成痠痛感,尤其在懷孕後期,除了雌性激素、黃體素,孕媽咪也會分泌「鬆弛素」,讓骨盆腔容易變得較為鬆弛,以做好讓胎兒順利通過骨盆腔進入產道的準備,但孕婦也因此會感到腰痠背痛、肌肉疼痛及整體的不適。周舒翎心理師表示,耶魯醫學院曾對950位孕婦做調查,發現645位孕婦的背痛是造成他們睡眠不佳的最主要因素。肌肉疼痛與骨盆腔的韌帶鬆緊有關,而這樣的鬆緊與之後準備生產有關,且背負著重量的胎兒也開始影響肢體姿勢,讓孕媽咪走路、坐著甚至睡眠都不太舒服。

同樣身為媽咪的瑜伽老師唐幼馨則指出,不少孕媽咪的日常生活中動作、姿勢不正確,尤其站立時,為了維持平衡,孕媽咪容易出現骨盆歪一邊、彎腰駝背、屁股往後翹等錯誤姿勢,更加重了腰痠、腿痛、浮腫等不適症狀。一般而言,站立時不需特別用力,重心集中在腳掌,但懷孕後,重心開始會往前移,會落於腳掌前方,使得孕媽咪必須使用腰椎及骨盆部位的力氣,才能將重心拉回,因此,若是姿勢不良,會改變脊椎的弧度,更容易出現腰痠背痛的情形。

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Check 妳的姿勢正確嗎?                                   

錯誤站姿分析:

1.身體歪一邊的水蛇姿:

這是很多孕媽咪容易出現的姿勢,只靠身體一邊的肌肉來維持平衡,但隨著胎兒的重量增加,媽咪容易有脊椎側彎的情形。

2.愛翹屁股的鴨子姿:

有些媽咪喜歡將腰椎挺出去,腰椎前凸角度增加,視覺上會感覺肚子凸出來,骨盆前傾角度也會增加,看起來屁股是翹起來的樣子,遠遠看起來很像一隻鴨子。一旦椎間壓力過大,站久或是後仰時會感到腰痠,或引發神經根壓迫症狀,造成局部疼痛、下肢麻痛,好發族群多半是孕婦及肥胖族,要特別注意!

3.彎腰駝背的烏龜姿:

懷孕前就容易彎腰駝背的媽咪,站立或走路時,都要特別注意,儘量抬頭挺胸,避免讓駝背情況更嚴重,下巴也要向內縮,才不會像烏龜頸一樣,容易造成頸椎受傷。

正確站姿:

兩腿要保持平行,雙腿要稍分開些,把重心放在足心附近,這樣不容易感到累。需要較長時間站立時,兩隻腳最好前後交錯,每隔幾分鐘改變一下兩條腿的前後位置,原則是把身體重心放在伸出的前腿上,以減輕疲勞。

  • 正確坐姿:

最好選擇有椅背的椅子,儘量將後背筆直靠在椅背上,髖關節和膝關節保持呈直角,大腿也要儘可能保持水平,避免腰背懸空。

  • 正確睡姿:

不建議媽咪趴睡,可能會壓迫到腹部,而影響血液循環,建議睡時採取左側躺的方式,將膝蓋彎曲,並以枕頭夾在兩膝中間、腹部下面及背後,可減輕下背的壓力。平常也可藉由學習放鬆技巧及呼吸方法,協助自己睡得更安穩。

  • 正確走路:

要注意骨盆稍稍向前傾,抬起上半身,肩膀稍向後落下,下齶內斂,挺胸收臀,腹部突出,以保持整個身體的平衡。行走時一定要注意一步一步地踩實,按照先腳尖、後腳跟的順序,並且扶著樓梯扶手行走,以免摔倒。

  • 撿地上東西:

要先彎腰屈腿蹲下,蹲穩了再拾東西,然後伸直雙膝站起。注意不要壓迫肚子。不可採取不彎膝蓋、只是斜着上身去拾東西的姿勢,這樣容易摔倒。 

 

Part2方法篇 

跟著做.輕鬆消除疲勞!

唐幼馨老師表示,消除孕媽咪疲勞最簡單的方法,就是充足的營養、休息以及適當的運動等。       

  • 均衡飲食療法:

食物具有消除疲勞、舒緩壓力等功用。孕期經常會出現噁心、嘔吐等腸胃症狀,建議媽咪應採取少量多餐且健康均衡的飲食方式,補充適當的礦物質如鈣、鐵及維生素皆能舒緩身體不適,其中,蛋奶類、全穀類、豆類、海產類、瘦豬肉、綠色蔬菜、堅果類等富含維生素B群的食物,皆具有消除疲勞功效,此外,孕媽咪也應該避免攝取過多油炸類、澱粉類、精緻的碳水化合物、酒、咖啡等,增加身體過多負擔,避免讓疲勞更爲嚴重。

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  • 充足的休息:

孕媽咪睡得好,自然能改善疲勞狀態,孕媽咪可針對這些孕期不同變化做些適當的應變,如懷孕初期、後期容易頻尿,睡前要少喝水,睡前先去洗手間將膀胱排空,降低半夜起床機率;後期容易腳抽筋,建議媽咪多補充鈣、睡前抬腳,改善睡眠困擾。建議職業媽咪儘量找時間午休,即使只有10分鐘,也會發現精神好很多,趴睡時桌上多墊個枕頭,才不會造成腹部不舒服。

  • 聽音樂、按摩放鬆:

音樂能有效地抒發情緒,也能安撫、改善疲倦的心情,選擇可以讓孕媽咪充滿能量的音樂,不僅可放鬆心情,也能培養良好胎教,音樂的選擇不一定要古典音樂,流行樂、爵士樂、輕音樂、電影配樂、大自然音樂等類型都是很好的選擇,只要自己聽起來覺得舒服、開心就好,也可搭配些喜歡的天然精油、椰子油來按摩,達到放鬆效果。

  • 適當運動:

適當的運動能有效改善疲勞,準媽咪在懷孕期間應選擇緩和、輕鬆並能加強骨盆肌肉、背部肌肉韌性的運動。此外,散步、做伸展操,都能緩解身體疲勞。

 

橫向呼吸法

功效:活動肋骨兩旁的肋間肌群,改善孕期短而少的呼吸及缺氧現象,幫助呼吸順暢、緩解疲累感。

步驟:

1.盤坐姿預備,將彈力帶兩端交叉在胸前慢慢吸氣,吸氣時感覺到肋骨往外擴大、橫膈膜往下降,肚子放鬆。

2.吐氣時,將肋骨收回來,增加肋骨側面的空間,運用彈力帶去感受到背部打開的力量,腹部處於放鬆狀態。

 

鐵達尼伸展法

功效:緩解孕媽咪上半身的緊繃,尤其是上班族媽咪長期使用電腦,消除肩、背疲勞。

步驟:

1.維持盤坐姿,雙手橫拉著彈力帶擴胸,深深吸氣,姿勢類似電影《鐵達尼號》中男女主角的經典姿勢。

2.將身體、肚子往內彎,慢慢吐氣,感受到背部整個展開,吐氣後,再慢慢回復至步驟1。

3.身體慢慢向左傾,左手往下,右上往上,感受到側腰伸展,接著身體慢慢向右傾伸展,再回到步驟1姿勢。          

 

站姿矯正法

功效:改善駝背、伸展脊椎骨,矯正孕期站姿。

步驟:

1.呈站立姿,雙腳打開與肩膀同寬, 雙手在後背拉著彈力帶,左手向下伸直,右手微微往後傾,感受脊椎展開拉直,慢慢吸氣再吐氣。

2.換另一邊,右手向下伸直,左手微微往後傾,拉直彈力帶,感受脊椎展開,慢慢吸氣再吐氣。

 

左右開弓法

功效:藉由打開上胸動作,促進上身伸展、乳腺暢通、消除壓力。

步驟:

1.雙腳打開,比肩膀距離大1倍,雙手往外拉開彈力帶。

2.右腳膝蓋彎曲,往外打開,身體慢慢向右轉,右手拉到膝蓋處,左手往上伸直,感到側身伸展,停留5秒。

3.換邊,左腳往外打開,身體慢慢向左傾,直到左手碰到膝蓋處,右手往上伸直,停留5秒,再回到步驟1。