孕產百科 孕期須知

掌握原則.和緩伸展 紓解孕期腰痠背痛

懷孕期間,隨著胎兒逐漸長大,沉重的壓力容易讓媽咪腰痠背痛的感受越來越明顯,為了不讓身體的負擔加重,生活中正確的姿勢與產前、產後刻意的鍛鍊,都能讓腰痠背痛消失於無形。

無法忽略的痠痛

隨著胎兒體重增加,孕媽咪越到懷孕後期,越能感受到肚子的沉重,而大腹便便帶給媽咪不只是迎接新生的喜悅,更有著明顯的負重感,臺大醫院新竹分院復健部主治醫師林家瑋表示,懷孕期間,腰痠背痛的症狀,大約出現在第二孕程,隨著胎兒的重量增加,媽咪腹部的肌肉被過度拉扯,無法適當施力來維持住軀幹的平衡及活動;且孕媽咪的身體因壓力而自然向後傾,背部肌肉反而需要比平常使用更大的力量,來維持不自覺後傾的姿勢,長期下來,就會造成背部肌肉的疲乏和痠痛,加上懷孕期間,為了讓胎兒在臨盆時順利娩出,荷爾蒙的改變讓骨盆腔韌帶更鬆弛,下背部以及臀部的肌肉,必須耗費更大力氣穩定孕媽咪的骨盆腔,因此,更加重肌肉的疲勞,讓孕期的腰痠背痛症狀無法被忽略。

確保身體平衡與安全

掌握原則.和緩伸展 紓解孕期腰痠背痛

懷孕過程中,為了預備讓胎兒順利通過骨盆腔,身體會釋放讓關節鬆弛的激素,此時,孕媽咪的各部位關節彈性不但大不如前,若有超過能力範圍的大動作或姿勢長期不良,還可能引起拉傷或運動傷害,且鬆弛的韌帶會造成肌肉緊繃(尤以支持脊椎的背部肌肉最為明顯),進而加重孕期腰痠背痛的症狀,因此懷孕期間,除了儘量避免過大的彎曲動作(如:彎腰、躬身或提重物),建議孕媽咪要多休息。另外,由於身體重心的改變,孕媽咪相較於一般人容易因為跌倒而造成傷害,所以建議在行走、通勤或洗澡時,都應將動作放慢,以確保身體的平衡與安全。

在運動與生活中達成緩解目的

腰痠背痛的症狀讓孕媽咪更容易在生活中感到疲憊,然而,若能在懷孕期間持續進行規律且溫和的運動,如:走路、孕期瑜伽或水中運動,就可以有效舒緩腰痠背痛;孕期的適度運動不但能幫助媽咪保持體能、穩定情緒,對於增加身體肌肉的肌耐力也很有幫助,一旦肌耐力提升,腰痠背痛的症狀就有機會獲得緩減;懷孕前若沒有運動習慣,建議孕媽咪要以循序漸進與逐次增加的方式來累積成果,且必須與醫師確認妊娠狀況後,在專業教練的指導下完成運動的練習,並確保開始前有足夠的暖身時間,運動過程中,也要留意身體警訊,以便在感到不舒服時馬上停止動作。

除了規律運動,林家瑋醫師建議日常生活作息中,從坐姿、站姿、行走與睡眠姿勢中,採取有利於緩解背痛的方法。

掌握原則.和緩伸展 紓解孕期腰痠背痛

坐姿:善用腰靠或小枕頭置於背部和椅子之間,不翹腳、不聳肩,給背部一個舒緩的支撐,也可以用板凳將腳墊高,減緩下背部的壓力,並避免久坐,約每隔50分鐘就要起來走動一下。

站姿與行走:穿著合適舒服的鞋子,隨時保持背部的挺直,避免久站、奔跑或過度行走,並避免穿高跟鞋,因為高跟鞋會使身體前傾,不但容易造成背部肌肉緊張,也有跌倒的危險。如果有彎腰的需求,儘量請別人代勞,若真的不行,要以屈膝蹲下的姿勢取代直接彎腰。

避免扭轉脊椎:無論是站姿或睡姿,儘量讓肩膀與臀部保持在一直線上,避免勉強的動作加重身體的負擔。

睡眠:晚上睡覺時,可以採取側睡姿勢,雙膝微彎,並在雙腿之間放1~2個枕頭,腹部下方和背部,也可以再放1個小枕頭,幫助睡得比較舒服與安穩。

熱敷或按摩:當腰痠背痛的症狀發生時,適度的放鬆與休息能緩解肌肉的緊張,善用熱敷或請另一半在痠痛處輕輕按摩,也能讓症狀獲得改善。

輔具幫助:對有些孕媽咪來說,合適的托腹帶能幫助減緩腰部的痠痛並減輕負重感。

 

和緩的伸展運動:

掌握原則.和緩伸展 紓解孕期腰痠背痛

1.抬腿運動:可促進下肢靜脈血液回流並伸展脊椎與臀部肌肉張力。

做法:平躺仰臥,雙腿垂直抬高,足部抵住牆面,維持3~5分鐘,每天反覆數次。

2.腰部運動(孕期6個月後):可減少腰部之痠痛,幫助生產時增強腹壓及會陰部之彈性,有助順利生產。

做法:手扶椅背,慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體的重力集中於椅背,腳尖立起,使身體抬高、腰部挺直,然後慢慢吐氣,手臂放鬆、腳逐漸還原。

3.蹲姿練習:藉由每次蹲下,強化腿部以及與生產相關各部位肌肉的力量。

做法:背部靠著牆壁緩緩蹲下,以確保安全,可每天10次,每次1分鐘的方式,視個人狀況逐次增加或適度調整維持的時間。

產後維持正確姿勢

林家瑋醫師觀察,懷孕期間的腰痠背痛,產後約8~9成會逐漸改善,但因為懷孕後身體處於修復狀態,頻繁照顧新生兒有時容易讓媽媽忽略正確的姿勢維持,進而讓腰痠背痛的情況持續發生,建議媽咪要留意日常生活中的姿勢調整,例如:餵寶寶喝奶時,背後墊一個枕頭,儘量不聳肩;以側躺姿勢哺乳時,身後可以放置一個枕頭做為背部支撐;幫寶寶換尿布時,維持脊椎的直立,否則頻繁彎腰的結果,會讓痠痛無法緩解;久站時要記得適時活動一下變換姿勢;選購合適高度的嬰兒床,避免抱起熟睡中的嬰兒時總是需要過度彎腰。林家瑋醫師指出,產婦的生理狀態,通常會在生產完後4~6週,恢復到懷孕前的狀態,因此,媽咪產後就可逐漸恢復懷孕前的運動習慣。原則上建議以中等強度的有氧運動為主,每週150分鐘。此外,可針對大肌群加強肌力訓練,從背部、腹部以及大腿的肌肉開始,進行每週兩次的肌力及阻力訓練。

預防腰痠背痛可從孕前開始

核心肌群位於身體的中段位置,包含背部、腹部與骨盆部位的肌肉群,強壯的核心肌群可保護脊椎、穩定體態、支撐身體結構,並維持良好的平衡感,更能幫助解決腰痠背痛的惱人問題。如果媽咪懷孕前即保有運動習慣,為了讓懷孕時的腰痠背痛症狀不那麼明顯,孕前即可加強訓練背部與腹部的核心肌群力量,讓懷孕後的身體負擔能因此減少;而產後若繼續鍛鍊,也能避免痠痛症狀持續,並有助於強化腹部與背部的肌肉力量,保護五臟六腑、維持體態。

中醫調養建議

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臺北慈濟醫院中醫部中醫內科主治醫師吳佩青表示,懷孕期間或是產後的腰痠背痛,對孕產婦的生活品質影響很大。以中醫理論而言,妊娠期間,如果因為母體本身氣血不足或是勞傷,容易導致血氣運行不暢或是陰精虧虛,是導致孕期腰痠背痛的主因;而產後腰背痠痛的可能因素雖有血虛、風寒、腎虛或血瘀等,但主因仍為氣血不足。

臨床觀察,約有1/3的孕媽咪產後經過適度休息及調養後,約一個多月便能緩解腰痠背痛,但仍有部分產婦在產後一年半持續為腰痠背痛所苦,吳佩青醫師建議,若要改善痠痛,除了從矯正不良姿勢著手外,也可以服用適當中藥的方式來做治療。不論孕期或是產後,中醫的調理一般習慣採取調和血脈、補腎壯骨的中藥材進行治療,如:使用杜仲、續斷、桑寄生、菟絲子、黃耆、當歸、黨參或人參等藥材,建議媽咪依據合格中醫師的建議,以辨別體質後所開立的藥物來做為腰痠背痛的預防或治療,坐月子期間,適度的走動或進行輕鬆的運動也是可行方法,但建議媽咪產後宜充分臥床休息,少採坐姿並避免維持蹲姿。

適時尋求評估與治療

懷孕期間的腰痠背痛被視為妊娠中經常發生的不適症狀,然而,若腰痠背痛持續發作,且無法在休息後減輕,並影響到日常生活,甚至出現雙腳無力、排便與解尿困難的情況時,就要儘速就醫,尋求進一步評估與治療。