掌握原則．和緩伸展 紓解孕期腰痠背痛

無法忽略的痠痛

隨著胎兒體重增加，孕媽咪越到懷孕後期，越能感受到肚子的沉重，而大腹便便帶給媽咪不只是迎接新生的喜悅，更有著明顯的負重感，臺大醫院新竹分院復健部主治醫師林家瑋表示，懷孕期間，腰痠背痛的症狀，大約出現在第二孕程，隨著胎兒的重量增加，媽咪腹部的肌肉被過度拉扯，無法適當施力來維持住軀幹的平衡及活動；且孕媽咪的身體因壓力而自然向後傾，背部肌肉反而需要比平常使用更大的力量，來維持不自覺後傾的姿勢，長期下來，就會造成背部肌肉的疲乏和痠痛，加上懷孕期間，為了讓胎兒在臨盆時順利娩出，荷爾蒙的改變讓骨盆腔韌帶更鬆弛，下背部以及臀部的肌肉，必須耗費更大力氣穩定孕媽咪的骨盆腔，因此，更加重肌肉的疲勞，讓孕期的腰痠背痛症狀無法被忽略。

確保身體平衡與安全

懷孕過程中，為了預備讓胎兒順利通過骨盆腔，身體會釋放讓關節鬆弛的激素，此時，孕媽咪的各部位關節彈性不但大不如前，若有超過能力範圍的大動作或姿勢長期不良，還可能引起拉傷或運動傷害，且鬆弛的韌帶會造成肌肉緊繃（尤以支持脊椎的背部肌肉最為明顯），進而加重孕期腰痠背痛的症狀，因此懷孕期間，除了儘量避免過大的彎曲動作（如：彎腰、躬身或提重物），建議孕媽咪要多休息。另外，由於身體重心的改變，孕媽咪相較於一般人容易因為跌倒而造成傷害，所以建議在行走、通勤或洗澡時，都應將動作放慢，以確保身體的平衡與安全。

在運動與生活中達成緩解目的

腰痠背痛的症狀讓孕媽咪更容易在生活中感到疲憊，然而，若能在懷孕期間持續進行規律且溫和的運動，如：走路、孕期瑜伽或水中運動，就可以有效舒緩腰痠背痛；孕期的適度運動不但能幫助媽咪保持體能、穩定情緒，對於增加身體肌肉的肌耐力也很有幫助，一旦肌耐力提升，腰痠背痛的症狀就有機會獲得緩減；懷孕前若沒有運動習慣，建議孕媽咪要以循序漸進與逐次增加的方式來累積成果，且必須與醫師確認妊娠狀況後，在專業教練的指導下完成運動的練習，並確保開始前有足夠的暖身時間，運動過程中，也要留意身體警訊，以便在感到不舒服時馬上停止動作。

除了規律運動，林家瑋醫師建議日常生活作息中，從坐姿、站姿、行走與睡眠姿勢中，採取有利於緩解背痛的方法。

坐姿：善用腰靠或小枕頭置於背部和椅子之間，不翹腳、不聳肩，給背部一個舒緩的支撐，也可以用板凳將腳墊高，減緩下背部的壓力，並避免久坐，約每隔50分鐘就要起來走動一下。

站姿與行走：穿著合適舒服的鞋子，隨時保持背部的挺直，避免久站、奔跑或過度行走，並避免穿高跟鞋，因為高跟鞋會使身體前傾，不但容易造成背部肌肉緊張，也有跌倒的危險。如果有彎腰的需求，儘量請別人代勞，若真的不行，要以屈膝蹲下的姿勢取代直接彎腰。

避免扭轉脊椎：無論是站姿或睡姿，儘量讓肩膀與臀部保持在一直線上，避免勉強的動作加重身體的負擔。

睡眠：晚上睡覺時，可以採取側睡姿勢，雙膝微彎，並在雙腿之間放1～2個枕頭，腹部下方和背部，也可以再放1個小枕頭，幫助睡得比較舒服與安穩。

熱敷或按摩：當腰痠背痛的症狀發生時，適度的放鬆與休息能緩解肌肉的緊張，善用熱敷或請另一半在痠痛處輕輕按摩，也能讓症狀獲得改善。

輔具幫助：對有些孕媽咪來說，合適的托腹帶能幫助減緩腰部的痠痛並減輕負重感。

和緩的伸展運動：

1.抬腿運動：可促進下肢靜脈血液回流並伸展脊椎與臀部肌肉張力。

做法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆面，維持3～5分鐘，每天反覆數次。

2.腰部運動（孕期6個月後）：可減少腰部之痠痛，幫助生產時增強腹壓及會陰部之彈性，有助順利生產。

做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重力集中於椅背，腳尖立起，使身體抬高、腰部挺直，然後慢慢吐氣，手臂放鬆、腳逐漸還原。

3.蹲姿練習：藉由每次蹲下，強化腿部以及與生產相關各部位肌肉的力量。

做法：背部靠著牆壁緩緩蹲下，以確保安全，可每天10次，每次1分鐘的方式，視個人狀況逐次增加或適度調整維持的時間。

產後維持正確姿勢

林家瑋醫師觀察，懷孕期間的腰痠背痛，產後約8～9成會逐漸改善，但因為懷孕後身體處於修復狀態，頻繁照顧新生兒有時容易讓媽媽忽略正確的姿勢維持，進而讓腰痠背痛的情況持續發生，建議媽咪要留意日常生活中的姿勢調整，例如：餵寶寶喝奶時，背後墊一個枕頭，儘量不聳肩；以側躺姿勢哺乳時，身後可以放置一個枕頭做為背部支撐；幫寶寶換尿布時，維持脊椎的直立，否則頻繁彎腰的結果，會讓痠痛無法緩解；久站時要記得適時活動一下變換姿勢；選購合適高度的嬰兒床，避免抱起熟睡中的嬰兒時總是需要過度彎腰。林家瑋醫師指出，產婦的生理狀態，通常會在生產完後4～6週，恢復到懷孕前的狀態，因此，媽咪產後就可逐漸恢復懷孕前的運動習慣。原則上建議以中等強度的有氧運動為主，每週150分鐘。此外，可針對大肌群加強肌力訓練，從背部、腹部以及大腿的肌肉開始，進行每週兩次的肌力及阻力訓練。

預防腰痠背痛可從孕前開始

核心肌群位於身體的中段位置，包含背部、腹部與骨盆部位的肌肉群，強壯的核心肌群可保護脊椎、穩定體態、支撐身體結構，並維持良好的平衡感，更能幫助解決腰痠背痛的惱人問題。如果媽咪懷孕前即保有運動習慣，為了讓懷孕時的腰痠背痛症狀不那麼明顯，孕前即可加強訓練背部與腹部的核心肌群力量，讓懷孕後的身體負擔能因此減少；而產後若繼續鍛鍊，也能避免痠痛症狀持續，並有助於強化腹部與背部的肌肉力量，保護五臟六腑、維持體態。

中醫調養建議

臺北慈濟醫院中醫部中醫內科主治醫師吳佩青表示，懷孕期間或是產後的腰痠背痛，對孕產婦的生活品質影響很大。以中醫理論而言，妊娠期間，如果因為母體本身氣血不足或是勞傷，容易導致血氣運行不暢或是陰精虧虛，是導致孕期腰痠背痛的主因；而產後腰背痠痛的可能因素雖有血虛、風寒、腎虛或血瘀等，但主因仍為氣血不足。

臨床觀察，約有1/3的孕媽咪產後經過適度休息及調養後，約一個多月便能緩解腰痠背痛，但仍有部分產婦在產後一年半持續為腰痠背痛所苦，吳佩青醫師建議，若要改善痠痛，除了從矯正不良姿勢著手外，也可以服用適當中藥的方式來做治療。不論孕期或是產後，中醫的調理一般習慣採取調和血脈、補腎壯骨的中藥材進行治療，如：使用杜仲、續斷、桑寄生、菟絲子、黃耆、當歸、黨參或人參等藥材，建議媽咪依據合格中醫師的建議，以辨別體質後所開立的藥物來做為腰痠背痛的預防或治療，坐月子期間，適度的走動或進行輕鬆的運動也是可行方法，但建議媽咪產後宜充分臥床休息，少採坐姿並避免維持蹲姿。

適時尋求評估與治療

懷孕期間的腰痠背痛被視為妊娠中經常發生的不適症狀，然而，若腰痠背痛持續發作，且無法在休息後減輕，並影響到日常生活，甚至出現雙腳無力、排便與解尿困難的情況時，就要儘速就醫，尋求進一步評估與治療。