孕產百科 孕期須知

孕期熬夜與睡眠問題.找出原因有效改善睡眠品質!

現代人生活忙碌,休息或睡眠的時間往往比較不固定,但懷孕後,身體多了一個寶貴的生命,孕媽咪更應該好好調整生活作息,尤其熬夜不僅影響母體健康,也不利於胎兒成長,因此,避免熬夜並掌握孕期睡眠要點,才能確保孕媽咪及胎兒的健康。

孕期正常睡眠時間

若以依照孕前能睡飽的睡眠時間來計算,懷孕前如果睡滿8小時精神才會好,那麼懷孕後就至少要睡滿8小時。有些孕媽咪容易疲倦、嗜睡、體力較差,就要視情況延長睡眠時間,但如果睡不滿8小時,可是精神也還不錯,就不需要勉強自己入睡。

夜間睡眠

關於孕媽咪晚上該幾點睡覺,基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院婦產科蔡可欣醫師表示,通常職業婦女為了配合上班時間,早上可能需要7點起床,若以需要8小時睡眠的狀況來說,在前一天晚上大約11點之前就必須入睡。而一般家庭主婦也同樣要注意保持規律的睡眠時間,處理家務時請衡量自己的體力與能力,不要過度操勞,該休息的時候就要休息,最好也能睡滿8小時。

午休時間

若上班時間允許,職場孕媽咪可以利用中午時間午睡小憩,大約休息半小時至1小時左右。沒有午睡習慣的孕媽咪則不一定要睡覺,但儘量讓身心放鬆,下午才有足夠體力可以應付忙碌的工作。一般不建議孕媽咪長時間在桌上趴睡,因為趴睡比較淺眠,睡眠效果較差,可以找一個舒服的姿勢躺在椅背上,或是準備一個小躺椅進行午休,但特別提醒,午休時間儘量不要睡超過1個小時,避免中午睡得太飽,導致夜間不易入睡,造成不必要的失眠或熬夜問題。



孕期熬夜對母胎的影響

孕媽咪如果有熬夜的情形,首先要先釐清熬夜原因,只有1、2次的熬夜狀況,其實不一定會有太大影響,但長期熬夜就可能不利於母體與胎兒的健康,所以避免孕期熬夜,對孕媽咪來說非常重要。

對母體的影響

若是因為工作加班、家務太多、生活瑣事繁雜而必須熬夜,長時間累積下來的壓力,會比熬夜本身更容易影響健康,因為持續處於緊張的狀態,交感神經過於興奮,長期下來會使神經緊張,嚴重時會導致內分泌失調而影響胎兒,所以熬夜的原因,往往比熬夜本身更需要被注意。

另外,熬夜也容易引起新陳代謝的問題,代謝狀況太好,體內能量很快就會被消耗完,血糖可能會不足,而腎上腺素分泌異常,會導致血糖升高,若是血糖值不正常,也比較容易出現妊娠相關的疾病。

對胎兒的影響

蔡可欣醫師表示,懷孕過程應該是要在舒服、自在且安心的情況下,才能確保胎兒的健康。如果孕媽咪因為忙碌而三餐時間不固定或進食量少,血糖也會跟著降低,若在長期營養不良、飲食不均衡、腸胃吸收不佳的狀況下,胎兒發育也會受到影響。營養不良會使寶寶發育不健全,壓力則會讓寶寶的代謝及內分泌有問題,現在社會孕媽咪營養不良的情形很少見,大多是因為疲倦、壓力或憂鬱情緒所導致,這些狀況可能會造成孕媽咪子宮收縮而早產,嚴重時需要服用安胎藥或臥床休息,為了讓寶寶在良好的環境下成長,孕媽咪切記要隨時提醒自己放鬆心情很重要。



腹中胎兒的睡眠狀況

要觀察胎兒是否在睡眠狀態,可以從胎動中得知,胎兒不一定會跟著孕媽咪的活動而醒著或一起睡覺,大多都有屬於自己的生活作息。

睡眠週期

成年人的睡眠週期大約是90分鐘,有些人認為胎兒休息的時間會跟孕媽咪一樣,但因為胎兒的大腦還在發展,所以睡眠週期和成人並不相同,從20分鐘到1.5小時都有可能,時常會睡一下就醒來,很少會有長時間的睡眠。

聲光刺激

肚皮和子宮都有厚度,所以胎兒所在的環境是暗的,雖然懷孕後期胎兒已能張開眼睛,但沒有光線來源其實什麼都看不到。胎兒的聽覺大約會在16、17週以後開始發育,然而外界的聲音並不容易影響到胎兒,因為母體本身的腸胃蠕動、心臟的血流聲音等,都會蓋過大部分外來的聲音,不過,如果想跟胎兒說說話,只要貼著孕媽咪的肚皮發出聲音,或多或少還是能傳進胎兒的耳朵裡。


孕期睡眠不足的症狀

孕媽咪的睡眠品質差或睡眠時間不足,比較容易出現工作效率差、精神不佳、注意力不集中,甚至判斷能力也會變差,有時走路會因為分神而跌倒,容易影響自身安危。對於一般人來說,睡眠不足容易引發高血壓、心血管疾病,甚至有中風的風險,孕媽咪更要小心出現這些併發症,如果發現自己出現皮膚變差、眼睛乾澀、全身肌肉緊繃等症狀,就要自我檢視是否太過勞累,並且適時調整生活作息。


職場孕媽咪的熬夜問題

如果需要輪值夜班的職場孕媽咪,壓力相對會比較大,內分泌也比較不正常,蔡可欣醫師提醒,這類孕婦更要補充足夠營養,並非是吃得很多,而是要均衡飲食。如果不得已需要熬夜或輪班,最好能縮短時間或選定某個固定的班制,並且要有固定的時間睡覺,假設上班時間是半夜到清晨,就固定在白天的某個時段睡覺,設定一個規律的作息時間,而且睡眠時間也要足夠,因為上夜班的孕媽咪通常會需要更多睡眠,才能補足身體上的勞累感,如果自身已能適應輪值夜班的作息,並調整好生理時鐘,就能減少身體上的不適問題。

找到原因.改善睡眠品質

若想要改善睡眠品質,一定要先找出原因,如果是因為環境的關係,例如家中還有另外一個寶寶需要照顧,所以沒辦法好好休息,就請其他家人幫忙;如果是因為容易被老公睡覺翻身而吵醒,也可以採取短期分床或分房睡的方式;若是由於擔憂所造成的心理壓力,例如擔心胎兒出生後該由誰照顧、如何照顧及寶寶教養問題,則建議可以諮詢心理醫師或與有經驗的親戚朋友們分享。

另外,由於懷孕後期腹部越來越大,也會導致孕媽咪比較不好睡,建議可以嘗試調整一個適合自己且舒服的姿勢,例如墊枕頭在肚子下方、背部放靠墊,或以枕頭、抱枕、棉被來調整睡姿,藉此改善睡眠品質,也是不錯的方法。


改善睡眠品質5
大重點

1.睡前避免喝茶、咖啡等,這些容易利尿或提神的飲品,可能會在半夜中斷睡眠,也建議孕媽咪儘量在睡前先排完尿再入睡。

2.若是體重增加的狀況良好,一天的熱量攝取也在合理範圍內,睡前可以吃一些小點心,因為血糖上升一點也會幫助睡眠。

3.如果家中空間允許,應避免睡覺的地方容易出現吵雜的聲音,如廁所、廚房旁,睡覺時儘量固定時間、空間及床鋪。

4.若因為上班需要而必須整天久站或久坐,可以在睡前請老公按摩腿部或熱敷較痠痛的部位,舒緩僵硬的肌肉,以幫助睡眠。

5.天氣比較冷時,可以在睡前泡泡腳,促進血液循環,也能避免手腳冰冷的症狀。

醫師建議

現代人生活步調快,生活作息也比較不正常,常常需要熬夜來完成工作,有些職場孕媽咪甚至在忙了一整天後,回家還需要打掃、煮飯、照顧小孩,若真的忙不過來,還是要請老公或其他家人幫忙一起分擔家務事,否則這些壓力累積久了,不只身體疲累,心理也容易悶出問題,進而影響胎兒健康,實在得不償失。如果孕媽咪能找到舒緩壓力的方法,例如聽一些放鬆的音樂、做孕婦瑜伽、散步、跟朋友聚會等,藉由這些方式,分散壓力帶來的壓迫感,再加上維持良好作息,內分泌及代謝狀況就會保持正常,對腹中胎兒也比較有益處。