孕產百科 產後照護

輕鬆坐月子指南:飲食篇

生產用去許多氣力,也可能大量出血,因此,食補成了坐月子中最重要的一環,吃對食物,不僅補身又可維持健康,坐月子期間的飲食重點,妳不可不知!

掌握月子期間重要營養素

產後月子餐的重點在於滿足產婦身體所需的營養素和熱量,以使身體迅速復原,其中,蛋白質是最不可忽略的重要營養素,鈣、鐵及其他纖維素也都有其重要性,除飲食均衡的基本原則外,媽咪應掌握重要營養素的攝取。

蛋白質

蛋白質具修護人體組織的重要功能,且有助於乳汁分泌,因此,產後必須多攝取蛋白質。馬偕醫院蔡美芝營養師表示,產婦的蛋白質攝取量一天需比一般成年女性多15公克,可從肉魚豆蛋類與奶類中獲取。

鈣是促進骨骼發育的重要營養素,在哺餵母乳期間,媽媽必須攝取足夠的鈣質,以提供足夠的鈣給寶寶。

生產過程會大量失血,因此,產後必須選擇高鐵的食材,以將體內血量補足。

足夠纖維素

坐月子期間因活動量降低,容易有便秘的情況,且有些媽咪仍對喝水存有疑慮,在缺乏水分的情況下,更提高便秘的機會。因此,月子期間必須增加纖維質的攝取。蔡美芝營養師以馬偕醫院的月子餐為例,除了每餐均有蔬菜,也會在主食中加入纖維素和養生食材,像是紅豆飯、黑豆飯、地瓜飯、山藥飯、芝麻牛蒡飯等,以促進腸胃蠕動。

水分

分泌乳汁需要足夠的水分,建議哺乳婦多攝取水分,蔡美芝營養師表示,只要是液體都算是水分,包含補湯、發奶飲品等,都可算在一天的攝取量之內,但建議不要喝含糖飲料,除了會增加多餘的熱量外,也容易膩。

健康吃‧坐月子飲食原則

吃飯皇帝大,「吃」也是一門大學問,不是吃的多就好,更要吃的巧,把握飲食原則,才能補得好!

足夠熱量

足夠熱量有助於乳汁分泌及促使身體順利運作,哺乳婦每日熱量需增加500大卡,蔡美芝營養師表示,以一位一般活動度的50公斤女性而言,一天需要1500大卡的熱量,在哺乳期便需要2000大卡的熱量。通常,哺乳婦的營養需求會介於2250~3000大卡,沒有哺乳的產婦則約介於2000~2700大卡,但這僅是大原則,若是產婦體型較小,本身食量不大,熱量也須依每位產婦的需求做調整。

低油少鹽

坐月子期間吃得多、動得少,為了避免攝取過多熱量,讓體重再度攀升,坐月子期間的飲食應掌握「低鹽少油」的原則。蔡美芝營養師表示,月子期間麻油使用量大,建議炒菜時控制麻油用量,以免油脂過多。

均衡攝取各種營養素

為了滿足各種營養素的需求,蔡美芝營養師建議在菜色上多做變化,像是深綠色蔬菜鐵質豐富,紅色蔬菜富含β胡蘿蔔素,必須做各種菜色的搭配,以求營養均衡。

新鮮食材

月子餐一定要選擇新鮮食材,避免加工食品。

輕鬆補‧補品飲用原則

如果妳還有坐月子期間就是要「大補特補」一番的觀念,那可就錯了!正確的坐月子補身觀念,是要依照產後各階段的身體特性調整補品藥方,以免補過頭,造成身體燥熱,還影響復原進度!

產後1、2週宜溫補

剛生產完,是排惡露及傷口復原的重要階段,因此,產後第1、2週以溫補為主。蔡美芝營養師表示,醫師多半會開立促進子宮收縮的藥物,若是在此時也食用麻油,可能產生加乘效果,反而使惡露不止,且麻油會刺激發炎反應,而酒偏燥熱,都使傷口不易復原,因此,產後一週內必須避免麻油和酒,飲食以清淡為主。補品也必須使用溫補的燉品,蔡美芝營養師指出,此階段常用的藥材是杜仲、歸耆,屬溫補藥材,可補氣,是顧筋骨和強腎的藥材,食材上則可選豬肝、腰子、豬腳等,除可補血、顧筋骨外,豬腳中的膠質也有助於乳汁分泌。

素食者挑選優質蛋白質

素食者無法從奶蛋肉及海鮮類獲取蛋白質,因此,必須挑選優質蛋白質來源,像是豆製品即為優質蛋白質的來源,而植物中所含的鐵質較不易吸收,若真的有必要吃素,建議產婦評估狀況,再另外補充鐵劑。

產後3、4週可熱補

進入第3、4週後,可開始熱補。像是四物、十全、麻油等,可在此時加入,由於是熱補,若擔心補過頭,可選擇較平性的蔬果做搭配,蔡美芝營養師表示,有些媽咪會擔心蔬果偏涼,烹調時也可加入麻油、老薑拌炒,以綜合涼性。
過去常有人堅持不吃水果(因水果多半偏寒),蔡美芝營養師認為,坐月子期間也應補充水果,以滿足足夠的纖維質、維生素與礦物質的攝取,可盡量挑平性水果。

生化湯怎麼喝?
生化湯是著名產後必喝的藥材,有促進子宮收縮的功效,可協助排除惡露,但有些醫師會為產婦開立促進宮縮藥物,因此,必須先詢問接生醫師是否有加入宮縮藥物,若有,則不需要額外補充生化湯。若無,自然生產建議可服生化湯7~10天,一天一帖,剖腹生產者則建議服生化湯5~7天,一天一帖。

破解飲食禁忌 

不能喝水

過去擔心產後喝水容易水腫,且古老的水沒有經過處理,較不衛生,因此才會有不能喝水的禁忌,但水分有助於乳汁分泌,更是人體必須的物質,因此,只要喝經過處理的乾淨水即可。蔡美芝營養師表示,只要液體都算水,建議產婦可多喝有助於發奶的飲品,像是黑豆茶,但不建議喝含糖的飲品,若媽咪有喝甜品的習慣,也建議酌量增加黑糖,因黑糖微量元素較多,對身體有益。

不能吃冰冷食物

不能吃冰冷食物的確有其道理存在,因產後體虛,又女性多半屬寒涼體質,若在此時又吃了冰冷的食物,容易使身體過寒,因此,時至今日,產婦仍須把握不吃冰冷食物的原則。

不可吃加鹽的食物

若是攝取過多鹽分,容易造成水腫,因此,產後一定要把握低鹽的原則。

 

衣、住篇
行篇
好幫手大特蒐


 

~原文刊載於2009年7月號《媽媽寶寶雜誌》