孕產百科 孕期須知

產前培養運動習慣,好孕順產跟著來!

(2020.07 更新) 預計自然產的孕媽咪,無不希望順利「卸貨」,而不是歷經好一陣產痛後,仍要挨上一刀的「吃全餐」。只是想要順產的話,得認真考慮自35週起,從事適合自身的產前運動(12週起可開始孕期運動),讓用力與宮縮時間完美配合,以順利生下寶寶。




即將臨盆的心情總是有些複雜,高興就要與期待的小生命相見歡,卻又擔心自身是否能挺過不知耗時多久的產程。不少孕媽咪會想藉由運動幫助順產,但幸孕瑜珈負責人Prema表示,「即使有運動習慣,最後也未必一定能自然生產,因生產變數多。不過,若能從中對身體有足夠的認識,的確有幫助順產的效果」。

 

產前運動.安全比好處重要

Prema指出,「產前運動並不只是為了順利生產做準備,也要為產後能順利復原鋪路,因懷孕被影響的肌肉和韌帶,是否可以好好恢復彈性,也是產前運動所要考量的層面」,就像有恥骨聯合疼痛的孕媽咪,正常的走路方式(前後移動)會因疼痛而寸步難行,改以如螃蟹橫著走,即能減少恥骨被拉扯的機會,降低疼痛感,若產前運動會讓恥骨聯合疼痛,也可能影響到產後的復原,就不是適合個人狀況的產前運動。

她強調,「產前運動是否安全,遠比運動的好處來得重要」,無論如何都要以安全為前提,「例如會陰有靜脈曲張的孕媽咪,不宜做凱格爾運動,避免讓已受到壓力的會陰、肛門再用力,而讓症狀變得更嚴重」,由於每個人的身體狀況不一樣,所做的準備也不盡相同,「即使是安全的動作,也未必適合每個人,因此需要對自身狀況有充分了解」。

 

依過去運動經驗與當前狀況決定運動種類

該從事哪些產前運動,「應看孕媽咪在過往有無運動經驗,同時參考自身的健康狀況而定」。如果懷孕初期的產檢報告,即有高血壓或血紅素不足的問題,「在在整個孕期的運動,應選擇低耗氧的定點式運動,而不是會讓人覺得太熱太喘的運動,避免讓心肺功能再增加負擔」。

不同的運動,針對不同的部位訓練,產前所要加強運動的部位,應與懷孕有關。由於順產與否,需要骨盆、骨盆底肌群與髖關節等部位的協調配合,還有腿部力量配合呼吸,這時就應減少核心運動,而是選擇加強這些部位的運動。


 

呼吸運動.控制肌肉以舒緩不適

一般運動需要的是爆發力,但生產要的卻是柔軟的力量,Prema表示,「必須透過呼吸控制肌肉,愈是強烈的子宮收縮,愈是需要呼吸與肌肉的協調」。平常時候,都是靠鼻子完成呼吸,但待產時需要放鬆,應以鼻子吸氣、嘴巴吐氣,讓肚子變鬆;生產時則需要用力,就要靠鼻子先吸氣再吐氣,若是嘴巴一張開,腹壓就不見了,「鼻子吸氣鼻子吐氣,維持有腹壓狀態,才不會造成嚴重的撕裂傷」。

想要讓呼吸控制身體肌肉自如,而不讓身體感覺產生干擾,必須經過長期訓練,她建議,「從中期就要開始進行呼吸訓練」。若生產時,呼吸與宮縮時間配合得當的話,順利生下寶寶不會太困難。如果用力位置不對,即使已經臉紅脖子粗,仍無助順利「卸貨」。(推薦文章:分娩減痛.拉梅茲呼吸法

 

肢體運動.不費力地放鬆骨盆

生產時,骨盆必須打開,才能讓胎兒順利自產道出來,然而,愈到後期,肚子愈大,該如何讓骨盆在不費力的狀態下打開呢?Prema指出,「孕媽咪可採側躺姿勢,以生產球輔助,藉由腳踩滾動生產球而旋轉髖關節,進而放鬆骨盆」。

她表示,採取躺姿,讓身體處於不費力的休息狀態,但腳仍能自由踩動生產球,進行順產運動,相信可讓孕媽咪有更高的接受度。「運動會讓肌肉產生記憶,但需要訓練才可得,除了自妊娠12週起開始進行孕期運動,35週則加強順產的姿勢預備練習,以擁有更好的肌肉收縮控制力與協調性,使自己對身體更具信心,進而讓媽媽的身體與寶寶建立橋樑,而不是一堵圍牆」。(推薦文章:骨盆底肌,孕產婦該練,沒有懷孕過的女人更該練!

 

動次動次.產前運動

期望胎兒順利通過產道,產前不妨藉由骨盆開展的運動,協助擴張骨盆與髖關節,創造較大的空間,讓胎兒即將行經的通道更為寬敞,不僅有助順產,也可能縮短生產時間。




倒剪式+仰臥束腳式

1.(預備動作)在硬地板上仰躺,身體儘量靠牆邊。

2.雙腿倒立貼牆,並用墊子頂住腰臀。

3.將雙腿慢慢張開,可視自身能力決定張開幅度與時間。

4.將腳掌合併,維持一段時間以伸展髖關節。

5.緩慢將腳離開牆面,採側躺姿勢,稍事休息再起身,以預防姿勢性低血壓。

 

側躺旋展髖關節(生產球旋展髖關節

1.側躺,並用枕頭或以手托住頸椎。

2.小腿放在球上。

3.利用屈膝再伸直的動作,帶動生產球的滾動。做10至12回後,換邊,重複做。

 

舒緩待產陣痛

1.兩人相擁,孕婦將身體的重心,放在另一半身上。

2.兩人同時,將身體重心往左擺,右腳跟稍微離地。

3.臀部左右擺動,舒緩骨盆腔不適。重複步驟2、3。


<推薦文章:培養運動好習慣.好孕順產跟著來(孕前篇)
<推薦文章:培養運動好習慣.好孕順產跟著來(孕期篇)
<推薦文章:培養運動好習慣.好孕順產跟著來(概論篇)