孕產百科 孕期須知

孕期睡眠困擾,3方法有效改善!

懷孕期間,身體會隨著荷爾蒙產生變化,不僅會頻尿,還包括諸多身體不適、睡眠品質降低、嗜睡的狀況,除了生理造成睡眠困擾,心理壓力也會有所影響,因此適當地放鬆心情,有助於提升睡眠品質。



 3方法.減輕孕期睡眠困擾 

懷孕縱然是一件令人喜悅的事,但如何減輕孕期睡眠困擾這甜蜜的負擔,詹雅雯心理師表示,孕媽咪調整心態最重要(推薦文章:「8重點」先了解孕期睡眠困擾!),建議放低對睡眠品質的期待,避免將目標設定在像孕前一樣一覺到天亮,且不要太過焦慮,反而導致更難入眠。她建議可用以下方法改善:

1.調整臥室環境溫度

懷孕使體溫升高,因此室內溫度涼爽一點對孕婦較為舒適,冬天要避免怕冷而把門窗緊閉,應保持空氣可對流通風,棉被不宜過厚,不致產生流汗黏膩感。 

2.適量吃助眠食物

睡前可以喝一點溫熱牛奶有助於睡眠,若孕媽媽有乳糖不耐症(推薦文章:讓寶寶喝羊奶,更能增強免疫力!)的問題可改吃其他含有色胺酸、有助於睡眠的食物,例如:香蕉、堅果,但應避免過量。

3.面向左側睡

建議媽媽向左側睡,避免壓迫到下腔靜脈,造成隔天起床雙腳浮腫,倘若孕媽媽半夜起床後睡不著,應立即培養睡意。 



 紓壓助眠 

造成孕期的睡眠困擾不僅是生理的不適,孕媽咪的心情也是很重要的影響因素,提早培養睡意、不要將煩惱帶上床、做一些紓壓的活動都是很好助眠的辦法。 

1.腹式呼吸

懷孕因為供氧需求增大,比孕前更容易喘,建議採用腹式呼吸放鬆身體,降低焦慮而產生的呼吸不順,吸氣的方式跟平時呼吸相同,吐氣的速度則較平常慢一點,吸氣與吐氣的比例約一比一點五,每次持續十到十五分鐘,即可達到放鬆效果。

2.運動放鬆

準媽媽可以藉由孕婦瑜伽放鬆身體(推薦文章:陳意涵挺4個月孕肚陪慢跑,有助於產後瘦身!),若先前沒有接觸過孕婦瑜伽,詹雅雯心理師建議,準爸爸一起陪同,上課後才能自行在家練習,瑜伽球須選擇底部有防止滑倒的固定座。另外,腿部水腫嚴重的孕媽咪,透過雙腳抬高、輕捏雙腿減輕水腫,若要按摩放鬆應事先詢問過醫師,如何按摩才正確。

3.做自己享受的事

聽音樂或從事自己有興趣的活動,也是很好的紓壓方式,不侷限於輕音樂,只要聆聽讓自己感到放鬆、喜歡的音樂都可以,更重要的是,專注在活動當下,避免腦中邊想著其他的工作。儘可能放慢步調,專注一到兩件事就好,不然無法達到放鬆效果。