跟孕期睡眠困擾說再見

台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師詹雅雯表示,入睡後在半夜醒來,或在預計起床時間提前三十分鐘醒來,且再入眠需花費三十分鐘以上,而這種狀況於一個禮拜內出現超過三次,就符合臨床失眠的診斷標準。

8原因.造成孕期睡眠困擾

在漫長的懷孕期間,孕媽咪會遇到很多的問題,尤其是睡眠困擾,其實孕媽咪的夜間睡眠障礙可以預防,只要知道原因,再對症下藥即可減輕問題的嚴重程度。



1.嗜睡

懷孕初期隨著荷爾蒙的改變,有些媽媽會出現嗜睡的症狀,心理師建議若媽咪有嗜睡的狀況,應多預留一些休息時間給自己,一天當中避免安排過多的行程。 

2.戒斷症狀

若是孕媽咪懷孕前有抽菸的習慣(一天一包以上),通常在得知懷孕時怕影響胎兒神經系統發育,因此會倉促地戒掉,也可能會造成反彈效應,惡化睡眠品質,建議媽咪可以補充維生素B群、雞精,幫助自己克服精神不濟的狀況。

3.脹氣孕吐

懷孕前期的脹氣、噁心,同樣也是荷爾蒙變化導致,飲食上儘量避免讓自己反胃的食物,建議可以提高運動量,幫助腸胃蠕動,若睡前孕吐嚴重、不舒服,也可適量食用蘇打餅乾。

4.胎動

懷孕中期可以說是孕期睡眠困擾狀況較少的階段,不過這時候孕媽媽會開始感覺到明顯的胎動,尤其第一次懷孕的準媽咪往往比較緊張,詹雅雯心理師提醒,孕婦應減少焦慮,無需太過掛心,才能幫助入眠。

5.頻尿

頻尿也可能發生在懷孕初期,因為荷爾蒙的因素,導致頻尿。後期主要是胎兒長大壓迫到膀胱所致,使得夜間頻尿的次數比以往多兩次以上,改善辦法是水分儘量分散在白天攝取。

6.抽筋

懷孕中後期,孕媽咪幾乎都有抽筋的情況,尤其在半夜,因為腿部活動減少、循環變差而造成抽筋,建議媽咪要多補充鈣質。

7.打呼

懷孕後期,伴隨水腫與體重增加,子宮頂到橫隔膜而開始出現打呼,嚴重甚至會有睡眠呼吸中止的狀況。可以藉由控制體重增加的幅度、墊高枕頭以暢通呼吸道來減輕症狀。

8.薦髂關節炎

妊娠後期,為了讓胎兒能順利從產道出生,子宮會分泌鬆弛素,讓骨盆張開,但也因此可能導致其他部分關節、韌帶鬆弛的疾病,例如薦髂關節炎。若懷孕期間會嚴重到影響睡眠或是行動,建議購買骨盆帶以幫助穩定骨盆位置,減緩疼痛。

文╱黃鈺倫
採訪諮詢╱台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師 詹雅雯

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