小心生活中的高鹽高糖食物危機

何謂高鹽高糖食物？

鹽是生活中不可或缺的營養元素，世界衛生組織建議每人每日的鹽分攝取量需在2,400毫克以內，約6g鹽巴。鹽的主要成分為氯化鈉，鈉是一種礦物質，主要功能為保持血壓正常與控制體液，而食鹽是最常見的鈉鹽。當我們在關注鹽分的攝取時，也要注意鈉含量。

常見的高鹽食物不外乎是醃製品、罐頭、加工食品等，這些食品的鹽分含量都很高。很多媽媽會在餐間以堅果做為點心，但市售堅果通常都會加入調味料增添風味，如鹽味堅果即含有很高的鹽分。一般有經過調味料提味的食品都要留意，日常所見的調味料如番茄醬、醬油膏等，都有大量的鈉。

糖類可以提供人體所需的熱量，維持身體機能運作，但我們攝取到的糖很多都是額外添加的精緻糖與高果糖糖漿（人工精緻糖），長期食用或食用過量都會對人體有害。新光吳火獅紀念醫院營養師夏子雯表示，在營養學上，並沒有定義含有多少糖分稱為高糖食物，但世界衛生組織建議，成人的精緻糖（砂糖、紅糖、果糖）攝取量要少於每天獲取總熱量的5%，約20g的糖，一般而言，高糖食物主要是餅乾、蛋糕、小點心等。這些食物會造成胰島素的抗性，易使媽媽罹患妊娠型糖尿病。

鹽與糖的攝取原則

由於媽媽在孕前可能攝取的鹽分就偏高，懷孕時，身體已適應日常攝取鹽分的份量，影響較小，除非在孕期患有子癲前症、妊娠高血壓才需特別小心。雖然鹽分有負面影響，但是糖分影響準媽媽的血糖與生理機能更甚。懷孕時，荷爾蒙產生變化，對於糖分的反應較大，胰島素的抗性較多，易有妊娠型糖尿病。麵包、米、麵中的糖是多醣，消化後可轉換成能量。但一般食品中添加的是精緻糖，包括砂糖、蜂蜜都是額外的糖，影響血糖速度更快，對身體有負面影響，因此要限制用量。

準媽媽食用零食、點心時，可參考外包裝上食品營養標示的「碳水化合物」含量，而罐裝、瓶裝以及手搖杯的含糖飲料，都是使用高果糖糖漿，會提高三酸甘油脂上升的機率，易造成心血管疾病，因此，應儘量避免食用。水果與精緻糖的份量可分開算，一天兩份即可，一般常喝金桔檸檬裡的糖要算入水果的份量，兩顆檸檬是一份水果，媽媽必須注意份量。

想要補充鈣質的媽媽，一天喝兩杯牛奶（480毫升）即可，不要超量，很多優酪乳和牛奶都標示零脂肪、不加糖，但其實含糖量都很高，甚至摻雜鮮奶油，夏子雯營養師提醒，一定要挑選有鮮乳標誌的優酪乳及鮮奶，否則會越喝越胖。也可以食用不加鹽、低脂高鈣的起司片，若是不喜歡吃乳製品，可以吃檸檬酸鈣的鈣片，吸收率高，也不會造成身體不適。

若是媽媽患有糖尿病、高血壓，水果份量必須減半。由於血糖高時，血管壁會硬化，攝取太多鈉會使血壓升高，造成血管破裂。減少鈉含量的攝取原則就是清淡飲食，避免食用加工食品，火鍋料、洋芋片的鹽分都很高，也要儘量避免。媽媽要預防血壓升高，可多喝水與多吃蔬菜，因為蔬菜裡的鉀離子含量很高，可幫助排除體內的鈉，也可以預防便祕。水果中的鉀離子也很高，尤其是瓜類，但糖尿病媽媽必須要在飯後兩小時才能吃水果，隔開正餐，避免血糖上升。

對媽咪和胎兒的影響

孕媽咪在26週時會做葡萄糖測試，若是有問題會轉診給營養師，通常能夠改善。若是沒有改善，寶寶罹患糖尿病的機率很高，媽媽也會有糖尿病。血糖高的媽媽容易養出虛胖胎兒，成為巨嬰。在母體時給予的糖分高，但出生後卻突然降低糖分供給量，容易導致寶寶剛出生時有低血糖，造成昏迷。

外食媽咪怎麼吃？

自助餐

不論吃什麼餐點都要均衡飲食，包含主食、蔬菜、蛋白質（肉類、魚、蛋）。一般而言，每餐飯量約半碗到8分滿，而需要控制血糖的媽媽，每餐以半碗飯為限，若有五穀、紫米飯更佳。蔬菜絕對不能少，最好能有三種青菜，蛋白質可選雞蛋一顆、板豆腐等。油豆腐屬於加工食品，油脂含量很高，一塊油豆腐=一塊五花肉的油量。炸魚只需把皮剝掉，而炸雞腿優於炸排骨，因為雞腿可剝皮，因此，炸雞腿是外食媽媽很好的選擇。

麵攤

雖然乾麵較鹹，但湯麵裡的鈉含量不低，孕媽咪可依喜好選擇乾麵或湯麵，由於乾麵味道較重，搭配的燙青菜應避免再加滷汁。小菜可選擇滷蛋、豆干、海帶、嘴邊肉等，因為內臟類膽固醇較高，建議避開豬心、豬肝等內臟，且醬料要放在盤子邊緣，不要全部淋上去。

餃類

因為鍋貼油脂含量太高，孕媽咪選擇水餃比鍋貼好，湯品最好不要喝勾芡類，如玉米濃湯、酸辣湯，這類湯品都是使用太白粉勾芡，包覆油脂跟糖分的能力更強，血糖高的媽媽不適合，連加工食品的貢丸湯都優於勾芡湯品，清湯類如青菜豆腐湯、紫菜蛋花湯等更佳。

便利商店

便利商店的食品不論如何選擇，青菜都不多，夏子雯營養師認為，如果要吃得健康，一定要搭配生菜沙拉，而且不能選千島醬與凱薩醬（每包熱量200大卡）。可選擇關東煮裡的筊白筍、蘿蔔，但加工類食品如黑輪就要少吃，有些食品都會加很多調味料以掩蓋鹹味。

如果真的要以關東煮為正餐，以日式油豆腐做為蛋白質來源較好，其油脂含量沒那麼厚。白煮蛋、茶葉蛋也可以，但要注意不要挑選色澤太深、太入味的茶葉蛋，此時的蛋白質已經變性，消化吸收會不好。要注意的是，玉米、豬血糕都是主食，食材搭配時要小心。一般媽媽記得多吃青菜即可，但血糖高的媽媽就要特別注意。

義大利麵

義大利麵分為紅醬、青醬、白醬三大類，白醬做法是麵粉加奶油一起炒，鹹度跟熱量都很高。青醬只是白醬的奶油基底加羅勒烹調，也屬於奶油類，建議孕媽咪以紅醬為主。雖然紅醬比較鹹，但具有茄紅素，對身體有益，只要避免將醬料都吃完。配餐的凱薩沙拉醬料放盤邊，以沾取的方式食用，只會吃到約1／5的醬料。有血糖問題的媽媽，義大利麵類最多吃2／3，再搭配蔬菜，否則糖分會太高。

小火鍋

血糖高的媽媽主食選擇飯、麵、冬粉都可以，小碗的飯可全部吃完，但若是火鍋裡有芋頭、豬血糕等主食，就要調整飯量。使用蔥、薑、蒜、辣椒調味都可以，也可以沾一點醬油吃，但要避免沾取沙茶醬。選擇肉片時，要挑選油花少的肉，太油的豬肉油脂會使飯後血糖居高不下，況且肉類儘量不要攝取太多。

燒烤

吃燒烤時，常常會不自覺重複刷烤肉醬，夏子雯營養師表示，若是本來肉已醃過就不要再刷烤肉醬，或是肉烤好時再刷，能有效降低鹽分，使醬汁停留在表面，讓舌頭直接碰觸到表層醬汁，就不會覺得不夠鹹。烤青菜如青椒、筊白筍可以多吃，但要注意金針菇很常搭配奶油，可用黑胡椒代替來提味。

培養清淡飲食習慣

一般而言，居家烹調炒菜時，只要加一點點鹽巴就能感受到鹹味，不容易攝取過量。但所謂的「鹽」在家裡指的是醬料，必須培養清淡飲食的習慣，有時滷肉為了提味也會加冰糖，減少這種燉煮類型的食物，會減少很多鹽分的攝取量，而紅燒、糖醋、三杯等隱藏的精緻糖也很多，孕媽咪飲食還是以清淡為主。

加工食品怎麼吃？

通常大包裝的蘇打餅乾鹽分很高，儘量挑選無夾心和小包裝的餅乾，避免一次吃太多的分量。夏子雯營養師建議，孕媽咪最好以水果做為餐間點心，但不要超過兩份。有貧血的媽媽可在飯後吃水果，水果中的維生素C可幫助鐵質吸收。

若是嘴饞想吃麵筋、脆瓜等加工罐頭，儘量搭配青菜、大番茄或小黃瓜。番茄空腹吃會拉肚子，但在加工食品後食用，不僅補足維生素A和膳食纖維，番茄裡的鉀離子含量高，可以排鈉，飯後食用也有助於降低血糖。另外，小黃瓜可抑制糖分轉換成脂肪，想減重或是有血糖問題的媽媽可以適量食用。