孕產百科 孕期須知

小心生活中的高鹽高糖食物危機

媽咪懷孕後,身體必須供應養分給胎兒,入口的食物也都會影響到胎兒的營養攝取與成長。而我們的生活中充斥著許多可口誘人,卻隱含了高鹽高糖的食物,如果沒有調節好分量,不僅危害寶寶的健康,也會造成媽咪出現高血壓、糖尿病等症狀,嚴重者甚至會造成流產。

何謂高鹽高糖食物?

鹽是生活中不可或缺的營養元素,世界衛生組織建議每人每日的鹽分攝取量需在2,400毫克以內,約6g鹽巴。鹽的主要成分為氯化鈉,鈉是一種礦物質,主要功能為保持血壓正常與控制體液,而食鹽是最常見的鈉鹽。當我們在關注鹽分的攝取時,也要注意鈉含量。

小心生活中的高鹽高糖食物危機

常見的高鹽食物不外乎是醃製品、罐頭、加工食品等,這些食品的鹽分含量都很高。很多媽媽會在餐間以堅果做為點心,但市售堅果通常都會加入調味料增添風味,如鹽味堅果即含有很高的鹽分。一般有經過調味料提味的食品都要留意,日常所見的調味料如番茄醬、醬油膏等,都有大量的鈉。

糖類可以提供人體所需的熱量,維持身體機能運作,但我們攝取到的糖很多都是額外添加的精緻糖與高果糖糖漿(人工精緻糖),長期食用或食用過量都會對人體有害。新光吳火獅紀念醫院營養師夏子雯表示,在營養學上,並沒有定義含有多少糖分稱為高糖食物,但世界衛生組織建議,成人的精緻糖(砂糖、紅糖、果糖)攝取量要少於每天獲取總熱量的5%,約20g的糖,一般而言,高糖食物主要是餅乾、蛋糕、小點心等。這些食物會造成胰島素的抗性,易使媽媽罹患妊娠型糖尿病。

鹽與糖的攝取原則

由於媽媽在孕前可能攝取的鹽分就偏高,懷孕時,身體已適應日常攝取鹽分的份量,影響較小,除非在孕期患有子癲前症、妊娠高血壓才需特別小心。雖然鹽分有負面影響,但是糖分影響準媽媽的血糖與生理機能更甚。懷孕時,荷爾蒙產生變化,對於糖分的反應較大,胰島素的抗性較多,易有妊娠型糖尿病。麵包、米、麵中的糖是多醣,消化後可轉換成能量。但一般食品中添加的是精緻糖,包括砂糖、蜂蜜都是額外的糖,影響血糖速度更快,對身體有負面影響,因此要限制用量。

準媽媽食用零食、點心時,可參考外包裝上食品營養標示的「碳水化合物」含量,而罐裝、瓶裝以及手搖杯的含糖飲料,都是使用高果糖糖漿,會提高三酸甘油脂上升的機率,易造成心血管疾病,因此,應儘量避免食用。水果與精緻糖的份量可分開算,一天兩份即可,一般常喝金桔檸檬裡的糖要算入水果的份量,兩顆檸檬是一份水果,媽媽必須注意份量。

小心生活中的高鹽高糖食物危機

想要補充鈣質的媽媽,一天喝兩杯牛奶(480毫升)即可,不要超量,很多優酪乳和牛奶都標示零脂肪、不加糖,但其實含糖量都很高,甚至摻雜鮮奶油,夏子雯營養師提醒,一定要挑選有鮮乳標誌的優酪乳及鮮奶,否則會越喝越胖。也可以食用不加鹽、低脂高鈣的起司片,若是不喜歡吃乳製品,可以吃檸檬酸鈣的鈣片,吸收率高,也不會造成身體不適。

若是媽媽患有糖尿病、高血壓,水果份量必須減半。由於血糖高時,血管壁會硬化,攝取太多鈉會使血壓升高,造成血管破裂。減少鈉含量的攝取原則就是清淡飲食,避免食用加工食品,火鍋料、洋芋片的鹽分都很高,也要儘量避免。媽媽要預防血壓升高,可多喝水與多吃蔬菜,因為蔬菜裡的鉀離子含量很高,可幫助排除體內的鈉,也可以預防便祕。水果中的鉀離子也很高,尤其是瓜類,但糖尿病媽媽必須要在飯後兩小時才能吃水果,隔開正餐,避免血糖上升。

對媽咪和胎兒的影響

孕媽咪在26週時會做葡萄糖測試,若是有問題會轉診給營養師,通常能夠改善。若是沒有改善,寶寶罹患糖尿病的機率很高,媽媽也會有糖尿病。血糖高的媽媽容易養出虛胖胎兒,成為巨嬰。在母體時給予的糖分高,但出生後卻突然降低糖分供給量,容易導致寶寶剛出生時有低血糖,造成昏迷。

外食媽咪怎麼吃?

自助餐

不論吃什麼餐點都要均衡飲食,包含主食、蔬菜、蛋白質(肉類、魚、蛋)。一般而言,每餐飯量約半碗到8分滿,而需要控制血糖的媽媽,每餐以半碗飯為限,若有五穀、紫米飯更佳。蔬菜絕對不能少,最好能有三種青菜,蛋白質可選雞蛋一顆、板豆腐等。油豆腐屬於加工食品,油脂含量很高,一塊油豆腐=一塊五花肉的油量。炸魚只需把皮剝掉,而炸雞腿優於炸排骨,因為雞腿可剝皮,因此,炸雞腿是外食媽媽很好的選擇。

小心生活中的高鹽高糖食物危機

麵攤

雖然乾麵較鹹,但湯麵裡的鈉含量不低,孕媽咪可依喜好選擇乾麵或湯麵,由於乾麵味道較重,搭配的燙青菜應避免再加滷汁。小菜可選擇滷蛋、豆干、海帶、嘴邊肉等,因為內臟類膽固醇較高,建議避開豬心、豬肝等內臟,且醬料要放在盤子邊緣,不要全部淋上去。

餃類

因為鍋貼油脂含量太高,孕媽咪選擇水餃比鍋貼好,湯品最好不要喝勾芡類,如玉米濃湯、酸辣湯,這類湯品都是使用太白粉勾芡,包覆油脂跟糖分的能力更強,血糖高的媽媽不適合,連加工食品的貢丸湯都優於勾芡湯品,清湯類如青菜豆腐湯、紫菜蛋花湯等更佳。

便利商店

便利商店的食品不論如何選擇,青菜都不多,夏子雯營養師認為,如果要吃得健康,一定要搭配生菜沙拉,而且不能選千島醬與凱薩醬(每包熱量200大卡)。可選擇關東煮裡的筊白筍、蘿蔔,但加工類食品如黑輪就要少吃,有些食品都會加很多調味料以掩蓋鹹味。

如果真的要以關東煮為正餐,以日式油豆腐做為蛋白質來源較好,其油脂含量沒那麼厚。白煮蛋、茶葉蛋也可以,但要注意不要挑選色澤太深、太入味的茶葉蛋,此時的蛋白質已經變性,消化吸收會不好。要注意的是,玉米、豬血糕都是主食,食材搭配時要小心。一般媽媽記得多吃青菜即可,但血糖高的媽媽就要特別注意。

小心生活中的高鹽高糖食物危機

義大利麵

義大利麵分為紅醬、青醬、白醬三大類,白醬做法是麵粉加奶油一起炒,鹹度跟熱量都很高。青醬只是白醬的奶油基底加羅勒烹調,也屬於奶油類,建議孕媽咪以紅醬為主。雖然紅醬比較鹹,但具有茄紅素,對身體有益,只要避免將醬料都吃完。配餐的凱薩沙拉醬料放盤邊,以沾取的方式食用,只會吃到約1/5的醬料。有血糖問題的媽媽,義大利麵類最多吃2/3,再搭配蔬菜,否則糖分會太高。

小火鍋

血糖高的媽媽主食選擇飯、麵、冬粉都可以,小碗的飯可全部吃完,但若是火鍋裡有芋頭、豬血糕等主食,就要調整飯量。使用蔥、薑、蒜、辣椒調味都可以,也可以沾一點醬油吃,但要避免沾取沙茶醬。選擇肉片時,要挑選油花少的肉,太油的豬肉油脂會使飯後血糖居高不下,況且肉類儘量不要攝取太多。

燒烤

吃燒烤時,常常會不自覺重複刷烤肉醬,夏子雯營養師表示,若是本來肉已醃過就不要再刷烤肉醬,或是肉烤好時再刷,能有效降低鹽分,使醬汁停留在表面,讓舌頭直接碰觸到表層醬汁,就不會覺得不夠鹹。烤青菜如青椒、筊白筍可以多吃,但要注意金針菇很常搭配奶油,可用黑胡椒代替來提味。

培養清淡飲食習慣

一般而言,居家烹調炒菜時,只要加一點點鹽巴就能感受到鹹味,不容易攝取過量。但所謂的「鹽」在家裡指的是醬料,必須培養清淡飲食的習慣,有時滷肉為了提味也會加冰糖,減少這種燉煮類型的食物,會減少很多鹽分的攝取量,而紅燒、糖醋、三杯等隱藏的精緻糖也很多,孕媽咪飲食還是以清淡為主。

加工食品怎麼吃?

通常大包裝的蘇打餅乾鹽分很高,儘量挑選無夾心和小包裝的餅乾,避免一次吃太多的分量。夏子雯營養師建議,孕媽咪最好以水果做為餐間點心,但不要超過兩份。有貧血的媽媽可在飯後吃水果,水果中的維生素C可幫助鐵質吸收。

若是嘴饞想吃麵筋、脆瓜等加工罐頭,儘量搭配青菜、大番茄或小黃瓜。番茄空腹吃會拉肚子,但在加工食品後食用,不僅補足維生素A和膳食纖維,番茄裡的鉀離子含量高,可以排鈉,飯後食用也有助於降低血糖。另外,小黃瓜可抑制糖分轉換成脂肪,想減重或是有血糖問題的媽媽可以適量食用。