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孕期三階段的9種常見不適,透過飲食改善有妙方!

懷孕時受荷爾蒙影響,孕媽咪的生理狀態也會隨之改變,懷孕初期到後期,容易出現孕吐、胃口不佳、抽筋、容易疲勞、便祕等狀況。針對身體的不適反應提供適當飲食,如懷孕中期常見的抽筋就跟孕媽咪缺乏鈣、鎂、鉀有關,從對的飲食呵護孕媽咪的身體,都可能緩解不適讓孕期更舒適安心喔。

文章目錄

孕期初期不適

懷孕初期不適症狀

懷孕17周前,孕媽咪的外表不太會有明顯地改變,因為子宮原本位於骨盆腔內,隨著胎兒生成發育,需要更大的空間,才會慢慢的上升至腹腔。 

孕吐

當胚胎著床時,為維持子宮內膜的穩定性,胎磐會分泌人類絨毛膜促性腺素(β-hCG),並刺激黃體素與雌激素的分泌。當母體尚未適應體內荷爾蒙的改變時,便會出現各種不適症。

其中,黃體素會減緩平滑肌的收縮,使腸胃蠕動變慢,如此一來,延長了食物停留在胃裡的時間,引發噁心感。

李芷薇營養師建議,可少量多餐並儘量避免食用讓自己感到噁心的食物。此外,餐前吃些蘇打餅乾、吐司等富含碳水化合物的食物也有幫助,至於攝取維生素B6是否能舒緩孕吐,由於每個人生理狀況不同,自然效果也有所差異。

疲勞

許多女性在懷孕初期,特別容易感到「疲倦」,這是正常的生理現象,因為此時母體必須供給胎兒足夠的營養與氧氣,所以部分血流會聚集於子宮,且血管擴張、血壓變低,當回流到腦部的血氧量下降,自然容易感到疲倦,而出現哈欠連連、嗜睡的反應。

母體的健康是胎兒順利生長的基礎,尤其是懷孕初期胚胎較不穩定,建議孕媽咪多休息,黃思穎營養師指出,孕期身體容易疲勞時,可適量補充維生素B群,或評估是否可能缺乏某些礦物質,像是碘、鎂、鋅等,並適量補充。

脹氣

孕期脹氣最主要是受黃體素和人類絨毛膜促性腺素(β-hCG)所影響,因為這兩種荷爾蒙會使胃腸道的蠕動速度變慢。黃思穎營養師指出,脹氣也可能是因為飲食習慣改變、進食過快或蔬菜水果吃得少,纖維攝取不足所致。

改善脹氣可減少攝取易產氣食物,如番薯、豆類、碳酸飲料等,她提醒,每位媽咪容易產氣的食物種類並不同,可依照自己的過往經驗評估;用餐時細嚼慢嚥等。

此外,飯後適度運動也可幫助腸胃蠕動,提醒孕媽咪,孕期運動應依照自身的體能及生理狀態調整強度,切勿從事不熟悉的運動項目,若有任何疑問可與婦產科醫師討論。


懷孕中期不適

懷孕中期不適症狀

隨著胎兒的生長、子宮變大,隆起的肚皮已經藏不住「孕味」了!當初期不適解除,此階段可以說是全孕期最舒適的時光。

抽筋

懷孕中期是胎兒骨骼發育的重要階段,加上胎兒與子宮腔的重量愈來愈大,無形之中影響孕媽咪下肢血液循環,使小腿肌肉負擔變重,便容易出現小腿抽筋的狀況,尤其是大部分的抽筋反應都發生在晚上睡覺時,疼痛感與中斷睡眠讓孕媽咪無不喊苦。

黃思穎營養師指出,抽筋與母體缺乏鈣、鎂、鉀有關,大眾對於鈣的來源並不陌生,但鎂與鉀相對少見,建議媽咪可以從香蕉、堅果或深綠色蔬菜取得。李芷薇營養師提醒,減少工作壓力對改善抽筋也有幫助。

胃口變大

擺脫懷孕初期腸胃不適,終於恢復正常飲食,對許多孕媽咪來說,彷彿是種解脫,但伴隨而來的胃口大開、食欲變好,卻也讓孕媽咪擔心吃太多而增重過快。

李芷薇營養師指出,胃口大開可能造成體重控制不佳或引起血糖不穩的問題。

有的孕婦因易肚子餓而補充點心,黃思穎營養師提醒,孕期在點心的選擇上其實也有小技巧,像是肚子餓時吃顆茶葉蛋、喝杯鮮奶或無糖豆漿等,低糖、高蛋白、高纖維的食物,既可以解嘴饞,還可以補充營養。

夏天快到了,手搖飲的誘惑總讓人難以抗拒,尤其是配料的選擇多是澱粉類,建議可選擇低熱量的仙草、愛玉或寒天,吃豆花也可選擇豆漿湯底,甜湯則儘量別喝光。 

水腫

當全身血液量增加,加上子宮撐大壓迫下肢,會影響下半身血液回流,導致懷孕中後期常見下肢水腫問題。

為改善水腫,飲食應避免攝取過多的鈉,黃思穎營養師表示,每日建議鈉的攝取量為2,400毫克,約6公克的鹽。李芷薇營養師建議,應減少醬油、調味醬、加工食品之攝取。

提醒孕媽咪,紅豆水、黑豆水可幫助消除水腫,但每天不宜攝取過多,約500c.c.即可,切勿擔心水腫而減少水分的攝取。此外,適量運動且避免久坐或久站,有助於腳部血液順暢。

 
懷孕後期不適症狀
懷孕後期不適症狀

懷孕後期,胎兒的頭會漸漸轉正,愈接近預產期,媽咪會發現大大的孕肚有向下移動的感覺,這代表胎兒已經開始進入骨盆腔,等待出生。

便祕

懷孕後期,許多媽咪容易出現便祕問題,主要是因為胎兒與子宮的壓迫,使得腸胃道蠕動變慢,加上若孕媽咪飲食缺乏膳食纖維與水分,會加重便祕程度,還可能影響食物的消化與營養吸收。

李芷薇營養師建議,為改善便祕,一定要充分攝取足夠的水分與膳食纖維,每日飲水量可依據個人狀況調整,較簡單的計算方式,可以「體重(公斤)X30c.c.」計算一日喝水量。

此外,增加身體活動量能刺激腸道蠕動,促進排便。黃思穎營養師提醒,當壓力或情緒不佳也可能使交感神經興奮,大腸蠕動變慢,而間接影響排便的感受,建議孕媽咪養成定時排便的習慣,也有助於改善便祕。

胃食道逆流

孕期胃食道逆流同樣是受到荷爾蒙的影響,使胃與食道間的括約肌閉鎖能力變弱,加上子宮隨著懷孕周數增加,逐漸變大頂住胃部,使腹腔壓力上升,讓胃酸或胃裡的氣體逆流而上。

黃思穎營養師指出,改善胃食道逆流,建議少量多餐,減少讓胃撐到不舒服的情況,並儘量避免容易誘發胃食道逆流的食物,例如:甜食、炸物、咖啡等。

李芷薇營養師補充,餐後可散步幫助消化,不要立刻躺下或趴下;睡覺採半躺臥讓頭部高於胃部等方式,對於改善胃食道逆流都有幫助。

頭暈

眼前一片黑、天旋地轉、重心不穩、噁心想吐、視力模糊等都是頭暈常見表現,對孕媽咪而言,一旦暈眩導致不慎跌倒,增加胎兒受傷風險是最不樂見的結果。

造成頭暈的原因有很多,像是缺乏鐵質所造成的缺鐵性貧血,或是變換姿勢所引起的姿勢性低血壓等。

李芷薇營養師說明,若因缺鐵而造成缺鐵性貧血,臨床上可依醫師指示服用鐵劑,但服用鐵劑仍然會有副作用,像是便祕等。

此外,也要注意攝取高劑量的鐵劑應與高鈣的食物或營養補充品分開吃,避免造成兩者互相抑制,影響吸收率。

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