【焦點議題】胎兒成長發育,3大營養素不容忽視!

寶寶的成長發育,攸關於孕期的營養來源,孕媽咪們不容忽視。現代人幾乎沒有營養不良的問題,但也因為飲食習慣不良,導致營養失衡。


葉酸-胎兒神經系統重要元素

成人標準每天攝取量400微克→整個孕期每天+200微克

從懷孕開始,葉酸就是頭號被注目的營養素,這當然與初期胎兒發育需求密不可分。比起以往,現代人幾乎沒有營養不良的問題,但也因為飲食習慣不良,導致營養失衡。

然而,針對需孕育胎兒的孕媽咪來說,葉酸的地位舉足輕重,成為初期應攝取的關鍵成分。

葉酸重要來源

各式蔬菜:青色花椰菜、菠菜。
豆類:四季豆、甜豆、豌豆片。
菇類:香菇、杏鮑菇、秀珍菇。
水果:柑橘、柳丁、香蕉、哈密瓜。
肉類:豬肝。

葉酸最直接的影響在於胎兒,在於它會協助胺基酸代謝、細胞分裂和DNA合成,進一步幫助胎兒(時值胚胎狀態)發展出神經管和血管,為往後的生理構造發育奠定初步根基。(推薦文章:妳只有在補充葉酸嗎? 孕期營養寶寶還需要…

葉酸屬於水溶性維生素,很容易於清潔或烹調時流失掉,更容易被過高溫度的烹調所破壞。一般建議孕媽咪偶爾可吃些生菜沙拉,較能吃到完整的葉酸成分;最簡單且不失營養的方法,只要食用剛汆燙或油水快炒的青菜,也能吃到保留的營養原味。

蛋白質-建構胎兒體內組織基礎

60kg成人為例,標準每天攝取量60g→整個孕期每天+10g

由於蛋白質沒辦法被人體直接吸收,必須先化為小分子的胺基酸,才能執行進一步的機制作用。其中,又可分為必需胺基酸(人體所需卻無法自行合成,需仰賴食物攝取)和非必需胺基酸;而各種類的蛋白質,幾乎都是由這兩種所組成。

往上一層來看,蛋白質可分成:完全蛋白質、部分不完全蛋白質和不完全蛋白質;而對人體最有幫助的是完全蛋白質,因為含必需胺基酸,對胎兒生長發育,及母體組織增加,都有正向影響。

蛋白質重要來源

豆類:黃豆及其製品,如豆乾、豆腐、豆漿或豆花等。
蛋類:雞蛋、鴨蛋,各式蛋類。
肉類:紅肉(牛、豬、羊)、白肉(雞、魚)、各式海鮮及內臟。
奶類:牛奶、奶製品(優酪乳等)。
油脂類:核果。

蛋白質化為胺基酸進入體內之後,經血液透過胎盤,提供階段性生長協助,像是器官、腦部、肌肉、骨骼等等。倘若母體本身沒有累積充足的蛋白質,等於也難以供給胎兒足夠的養分,進而會對生理發育產生阻礙,甚至不排除會導致發展遲緩的問題。

在烹調上,建議採取較低溫且較短時間的料理法(快炒、氣蒸、燉煮等),比較能保留食材的完整風味與營養;但有一點須留意,蛋白質食材大多伴隨著油脂,尤其是畜肉類製品,攝取時也別忘關注油脂食用量,多選用瘦肉部位。 (推薦文章:虱目魚肚蛤蠣粥.補充良好蛋白質

鐵&鈣-幫助造血‧鞏固骨質密度

成年女性標準每天攝取量15mg(鐵),1,000mg(鈣)
→第三孕期每天+30mg(鐵),鈣則不需要

鐵和鈣,在懷孕中、後期,由於胎兒需求大增,促使母體營養消耗量變大,因而攝取足量鐵與鈣,更是刻不容緩。另外,飲食習慣改變,更是導致缺鐵和鈣的重點因素。

鐵&鈣重要來源

◎鐵
內臟類:肝臟、豬血、鴨血。
肉類:牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉。
海鮮類:海鮮、魚、貝類。
全穀類:糙米。
豆類:黃豆、黑豆等。
堅果類:核果、種子。

◎鈣
奶類、小魚乾、蝦米、蛋類、深綠色蔬菜、黑芝麻等。

關於鈣質的攝取,在平常足量的前提下,孕期繼續攝取足量的鈣即可。如果平日食用的鈣不足,懷孕時就必須以補足鈣質標準攝取量(1,000mg)為目標。

除非是吃素的孕媽咪,一般最好每天要吃適量的動物性含鐵食材,如紅肉類、全穀類等,其中又以紅肉的鐵含量最高且吸收率最好。但應選擇脂肪含量少的紅肉,如牛腱、豬里肌肉、羊腱等。

然而,孕媽咪倒也不需每日刻意做前述飲食搭配。從營養學來看,天然食材都內含維生素和礦物質,進入體內經層層關卡,自然會有相互作用;最重要的是,只要每天儘可能廣泛且均衡攝取各類食物,就不必擔憂缺乏問題。(推薦文章:懷孕需要額外補「鈣」嗎?

文.整理/ 胡芷寧
攝影/ 班尼頓廣告風格寫真
圖/ 漂亮媽咪王鄉誼

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