產後小肚肚不要來！這幾組運動幫妳找回平坦肚皮

一般而言，剛生產完的子宮仍處於偏脹大狀態，需要經過一段時間才會慢慢恢復，且產後當天的子宮位置，在肚臍下正中央或與肚臍同高，之後每天邊回縮、邊下降約一橫指距離；因此，產後約1～2週，子宮就下降到骨盆腔，約6週就會回縮到正常大小，並回到骨盆腔內。

然而，就算子宮已逐漸回縮，但腹部肌肉在孕期就因胎兒成長、撐大而分離、變弱，腹直肌（從恥骨聯合至劍突和第五至第七肋骨間的肌肉）之間的腹白線，會被逐漸撐開，造成腹直肌分離。（推薦文章：懷孕後的妳要如何重建核心？）

對產後女性來說，想要讓小腹變得平坦，就必須從「適度運動」、「良好姿態」、「飲食控制」三方同時著手。

無論是自然產或剖腹產，只要傷口恢復良好、媽咪沒有過於疲累，從生產後沒多久，隨即就可進行簡單的「收小腹」及「小幅度抬臀」運動。最好能每天運動（挑1～2個動作來訓練，每步驟至少維持5～10秒），但1天內宜少量多次，以避免肌肉拉傷。

運動前的提醒及注意事項

1.漸進式的肌力與耐力訓練，雖可幫助肌肉恢復狀態，但仍需注意其運動強度，或運動量是否會超過身體負荷，以避免受傷。

2.若產後媽咪有腹直肌分離狀況，在未將分離程度恢復到小於2指寬之前，建議從床上起身時，一定要先側身、手支撐床面再坐立，避免分離愈來愈明顯。

3.後面所描述的訓練動作1～4，適用於剛生產完及有腹橫肌分離的媽咪們；這4組動作並不會增加腹直肌分離的危險性。由於生產完後，整個腹肌通常會比較無力，因而可藉由訓練深層核心肌群（如腹橫肌、骨盆底肌、腹斜肌等），讓腹部肌群先恢復其張力與肌力，以利於腹直肌從分離狀態逐漸歸位。