【焦點議題】產後小肚肚不要來!這幾組運動幫妳找回平坦肚皮

產後需花多久時間恢復體態,一直是媽媽們關心的話題,尤其是產後肚皮上的小肚肚,更是令人擔憂!想要使小腹在產後變得平坦,可從「適度運動」、「良好姿態」、「飲食控制」三方著手。



一般而言,剛生產完的子宮仍處於偏脹大狀態,需要經過一段時間才會慢慢恢復,且產後當天的子宮位置,在肚臍下正中央或與肚臍同高,之後每天邊回縮、邊下降約一橫指距離;因此,產後約1~2週,子宮就下降到骨盆腔,約6週就會回縮到正常大小,並回到骨盆腔內。

然而,就算子宮已逐漸回縮,但腹部肌肉在孕期就因胎兒成長、撐大而分離、變弱,腹直肌(從恥骨聯合至劍突和第五至第七肋骨間的肌肉)之間的腹白線,會被逐漸撐開,造成腹直肌分離。(推薦文章:懷孕後的妳要如何重建核心?

對產後女性來說,想要讓小腹變得平坦,就必須從「適度運動」、「良好姿態」、「飲食控制」三方同時著手。

無論是自然產或剖腹產,只要傷口恢復良好、媽咪沒有過於疲累,從生產後沒多久,隨即就可進行簡單的「收小腹」及「小幅度抬臀」運動。最好能每天運動(挑1~2個動作來訓練,每步驟至少維持5~10秒),但1天內宜少量多次,以避免肌肉拉傷。

運動前的提醒及注意事項

1.漸進式的肌力與耐力訓練,雖可幫助肌肉恢復狀態,但仍需注意其運動強度,或運動量是否會超過身體負荷,以避免受傷。

2.若產後媽咪有腹直肌分離狀況,在未將分離程度恢復到小於2指寬之前,建議從床上起身時,一定要先側身、手支撐床面再坐立,避免分離愈來愈明顯。

3.後面所描述的訓練動作1~4,適用於剛生產完及有腹橫肌分離的媽咪們;這4組動作並不會增加腹直肌分離的危險性。由於生產完後,整個腹肌通常會比較無力,因而可藉由訓練深層核心肌群(如腹橫肌、骨盆底肌、腹斜肌等),讓腹部肌群先恢復其張力與肌力,以利於腹直肌從分離狀態逐漸歸位。



文.整理/ 胡芷寧

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