9招核心訓練‧教你剷平小腹

懷孕期間肚子撐大隆起,造成產後肚皮鬆弛,透過核心肌群的訓練,能有效緊實腹部,讓媽媽們重回少女的身材。NISORO熱量調控餐創辦人暨《因為健身我正喜歡上自己》作者Gina說:「所謂愛自己,是真正的面對自己,沒有謊言,認知自己要的是什麼,而不是盲目的羨慕別人」。

直膝平板

  • 以雙肘關節、腳尖為支點,讓軀幹屈曲,使腹部用力。
  • 20至30秒為一組,每次4至5組。


Bird Dog

  • 掌根置於肩關節正下方,膝關節置於髖關節正下方。
  • 用力時向對角延伸,使核心保持在一直線上。
  • 20至30秒為一組,每次4至5組。


上肢捲腹

  • 雙手掌輕觸後腦勺及臉頰,使頸部及軀幹成一直線。
  • 用力時腹部屈曲至緊繃位置處,慢慢下放回到起始位置。
  • 10至15次為一組,每次3至4組。

 
下肢捲腹

  • 屈膝且雙腿懸空,使髖關節及下背平貼地面。
  • 雙腿下放使腹部伸展至緊繃處後,再慢慢縮回到起始位置。
  • 10至15次為一組,每次3至4組。


上下肢捲腹

  • 雙手掌輕觸後腦勺及臉頰,屈膝且雙腿懸空。
  • 使軀幹及髖部同時屈曲至緊繃處後,慢慢下放至起始位置。
  • 10至15次為一組,每次3至4組。


蜘蛛人平板

  • 以雙肘關節、腳尖為支點,使腹部保持用力。
  • 單邊膝關節往前延展至側腹部緊繃處後回到起始位置。
  • 10至15次為一組,每次3至4組。


側平板轉體

  • 單肘關節置於肩關節正下方,上方腳在前,下方腳在後,做為支點。
  • 軀幹、髖部、下肢為一直線,上方手向上延伸。
  • 上方手彎曲與軀幹旋轉至兩肩關節水平後回到起始位置。
  • 10至15次為一組,每次3至4組。


滾筒捲腹

  • 滾筒置於膝關節下緣,與雙肘關節一同做為支點。
  • 腹部捲曲至緊繃處後回到起始位置。
  • 10至15次為一組,每次4至5組。

 
V字形捲腹

  • 以髖關節為支點,下肢抬起使腹部緊縮,雙手輕扶、平衡身體。
  • 雙腿下放使腹部延展至緊繃處後,慢慢縮回至起始位置。
  • 10至15次為一組,每次3至4組。

 

文╱黃鈺倫 採訪諮詢╱NISORO熱量調控餐創辦人暨《因為健身我正喜歡上自己》作者Gina 參考資料╱《因為健身我正喜歡上自己》 攝影‧妝髮╱Bingo Bunny賓果邦尼攝影