9招核心訓練‧教你剷平小腹

直膝平板

• 以雙肘關節、腳尖為支點，讓軀幹屈曲，使腹部用力。
• 20至30秒為一組，每次4至5組。

Bird Dog

• 掌根置於肩關節正下方，膝關節置於髖關節正下方。
• 用力時向對角延伸，使核心保持在一直線上。
• 20至30秒為一組，每次4至5組。

上肢捲腹

• 雙手掌輕觸後腦勺及臉頰，使頸部及軀幹成一直線。
• 用力時腹部屈曲至緊繃位置處，慢慢下放回到起始位置。
• 10至15次為一組，每次3至4組。

 
下肢捲腹

• 屈膝且雙腿懸空，使髖關節及下背平貼地面。
• 雙腿下放使腹部伸展至緊繃處後，再慢慢縮回到起始位置。
• 10至15次為一組，每次3至4組。

上下肢捲腹

• 雙手掌輕觸後腦勺及臉頰，屈膝且雙腿懸空。
• 使軀幹及髖部同時屈曲至緊繃處後，慢慢下放至起始位置。
• 10至15次為一組，每次3至4組。

蜘蛛人平板

• 以雙肘關節、腳尖為支點，使腹部保持用力。
• 單邊膝關節往前延展至側腹部緊繃處後回到起始位置。
• 10至15次為一組，每次3至4組。

側平板轉體

• 單肘關節置於肩關節正下方，上方腳在前，下方腳在後，做為支點。
• 軀幹、髖部、下肢為一直線，上方手向上延伸。
• 上方手彎曲與軀幹旋轉至兩肩關節水平後回到起始位置。
• 10至15次為一組，每次3至4組。

滾筒捲腹

• 滾筒置於膝關節下緣，與雙肘關節一同做為支點。
• 腹部捲曲至緊繃處後回到起始位置。
• 10至15次為一組，每次4至5組。

 
V字形捲腹

• 以髖關節為支點，下肢抬起使腹部緊縮，雙手輕扶、平衡身體。
• 雙腿下放使腹部延展至緊繃處後，慢慢縮回至起始位置。
• 10至15次為一組，每次3至4組。