產後多久可以開始運動?

懷胎十月,隨著寶寶出生後,新手媽媽忙著顧自己的小寶貝,然而,當夜深人靜停下腳步時,卻發現自己的體力及身材都大不如前。 或許在懷孕前還有運動的習慣,但因為懷孕期間種種的不適及忙碌的生活,卻不小心把原來養成的運動習慣又中斷了! 到底產後多久才是運動的好時機呢?

我們先來看看產後的媽媽會遇到哪些症狀?

1.傷口疼痛

自然產小孩是由陰道產出,生產過程有可能會造成會陰撕裂傷,正常產後12~36小時最痛,隨後疼痛感會慢慢減輕;剖腹產則會比較久,因必須要等傷口癒合,需要小心的照顧,否則很容易發炎及感到不適。

2.惡露尚未排清

惡露是指女性生產完胎盤剝落而產生的一些分泌物及剩下的胎盤碎片,大部分約三週內會逐漸顏色變淡結束,但若還是持續滴滴答答及顏色由淺又變紅則必須去找醫生去做檢查。

3.骨盆底器官脫垂

一般人會以為只有子宮才會有脫垂現象,其實有可能是膀胱加子宮或膀胱加直腸。也就是說,膀胱、子宮和直腸都有可能脫垂,就是說骨盆腔臟器脫垂並突出在陰道內/外側。

4.漏尿

生產的時候,產婦的膀胱會受到壓迫,括約肌會拉長,因此尿道口會變得鬆弛而會出現尿失禁的現象。

5.腹直肌分離

懷孕後期子宮為了要容納寶寶會被撐大,因而連帶腹直肌會被撐開,所以腹直肌會從白線往旁邊撐開,正常腹直肌約1-2指手指寬是正常,倘若超過3指或3指以上就算是腹直肌分離的症狀。

6.體脂增加、肌肉量流失

孕媽咪因懷胎十月,隨著寶寶變大,行動不便因而活動量減少,孕期中增加的體脂肪因而囤積在身體,肌肉量隨之流失,造成新陳代謝下降,體態一去不回,很多媽媽想會等到生完第二胎再一起減,反而造成脂肪囤積更多,體力下降,卻錯過了運動瘦身的黃金時期!

 

產後大約多久可以恢復運動呢?

一般來說要先看產後媽媽是自然產還是剖腹產,若是自然產的話大約六週過後,經由醫生檢查惡露已停止,就可以開始進行緩和的運動,如慢走/凱格爾運動,先慢慢訓練體能及骨盆底肌的力量,如果運動會讓身體感到不適則要立即停止;若是剖腹產的話在產後六週內應避免會使用到腹部用力的運動,不能提重物,須等到六週之後經由醫生檢查,傷口逐漸復原再開始進行運動,若是激烈型的運動,建議是三個月過後再開始進行。

不管新手媽咪是自然產或是剖腹產,建議生產完詢問醫生指示,並評估自身狀況再開始進行運動!

運動的好處有哪些?

(1)促進子宮收縮及復舊

(2)促進陰道的收縮,防止鬆弛

(3)增加腹部肌肉的彈性

(4)預防肥胖回復身材

(5)調節心情

(6)增加肌力體能變好

(7)提高新陳代謝 

 

倘若在懷孕前就有運動的好習慣,建議在懷孕期間把強度降低,還是可以進行運動!若有專業教練在旁指導,可和妳的教練做好詳細的溝通!不僅可幫助生產並且產後較容易恢復體力及身材!祝所有即將懷孕或生完小孩的媽咪都能有個健康快樂的身體去照顧妳們的寶貝~


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文.圖/BEYOND FITNESS

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