「只是沒力，怎麼會差點站不起來？」肌肉流失悄悄發生的五大族群，中醫師揭飲食關鍵
「每天乖乖吃三餐，就代表營養足夠，但『吃得飽』和『吃得對』其實是兩回事。」頤鳴堂中醫診所宋宛蓁中醫師指出，隨著年齡增加，長輩容易因食慾下降、牙口不好、消化功能變弱，或為了控制血糖、血脂而刻意少吃，長期下來可能讓蛋白質與總熱量攝取不足，肌肉便在不知不覺中逐漸流失。
尤其不少老人家的飲食模式是「早餐一杯豆漿、中午幾口飯配青菜、晚上喝粥」，看似清淡健康，實際上卻可能缺乏足夠蛋白質與熱量。當身體沒有得到足夠的營養，又缺乏適當的肌力活動，肌肉就可能越來越少。
宋宛蓁中醫師提醒，肌少症不是「老了沒辦法」的必然結果，日常飲食與生活習慣就是重要的預防關鍵。與其等到走路不穩、跌倒或連椅子都站不起來才開始注意，不如從現在的每一餐開始，把肌肉需要的營養吃進去。
肌少症是甚麼？
肌少症（Sarcopenia）是一種隨著年齡增長或活動量不足，導致肌肉質量減少、肌力下降、以及身體活動功能減退的老年與退化性症候群。尤其很多人在 30 歲之後，肌肉量會以每年 1% 至 2% 的速度流失，60 歲之後流失速度會更加快。
自我檢測與警訊
想要知道自己有沒有肌少症，不妨從以下自我檢測做起！
- 日常表現觀察：手握力變差（如瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾）、走路變慢（過馬路來不及）、從椅子起身困難、容易疲倦或反覆跌倒。
居家簡易測試
- 小腿圍測試：用雙手拇指與食指圍繞小腿最粗處，若圈起來仍有空隙（男性小腿圍 < 34 公分、女性 < 33 公分），即為高風險警訊。
- 五次起立坐下測試：連續從椅子坐下、站起 5 次，耗時超過 12 秒需特別留意。
- 醫學診斷：可透過醫療院所的雙能量 X 光吸收儀（DXA）或生物電阻分析（BIA）檢測肌肉量，並搭配握力與走路速度來綜合判定。
肌少症主要好發五大族群
至於肌少症的主要好發族群有哪些人呢，以以下五種類型的人居多 !
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高齡長者（ 50 歲至 65 歲以上 ）
30 歲後肌肉量每年會自然減少 1-2%，60 歲或 70 歲後流失速度會明顯加快；亞洲肌少症工作組（AWGS）的最新共識也將關注焦點擴大至 50–64 歲 的族群。
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久坐不動與缺乏運動者
日常缺少阻力訓練或身體活動量低，會使肌肉萎縮速度加劇。
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營養不均衡或蛋白質攝取不足者
飲食中缺乏足夠的優質蛋白質與維生素 D，無法支持肌肉修復與合成。
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慢性病患者
患有糖尿病、高血壓性心臟病等代謝與心血管疾病患者，在 65 歲前就常有肌肉流失風險。
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長期臥床、長期服藥或體重減輕者
身體長期處於低活動狀態，或半年內無故減輕 5% 體重的人。
每餐都要有蛋白質，不要等到晚餐才補
預防肌少症，蛋白質是飲食中不可忽略的營養來源。宋宛蓁中醫師建議，蛋白質應平均分配在三餐，而不是早餐、午餐幾乎沒吃，全部集中在晚餐補回來。
早餐可以選擇雞蛋、無糖豆漿或牛奶；午餐、晚餐則可搭配魚、雞肉、瘦肉、蛋或豆腐等食物。如果長輩牙口不好，也可以選擇蒸魚、蒸蛋、燉肉、絞肉或豆腐等較容易咀嚼、吞嚥的形式。
「老人家不是不能吃肉，而是要吃得剛好、吃得容易消化。」宋宛蓁中醫師表示，若長期只吃稀飯、青菜，卻很少攝取蛋、魚、肉及豆製品，即使三餐都有吃，也可能無法滿足身體維持肌肉所需要的營養。
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怕血糖高、怕變胖，反而什麼都不敢吃？
除了蛋白質不足，「過度忌口」也是長輩常見的飲食問題。
不少老人家因為擔心血糖或體重，乾脆不吃飯、不碰澱粉，甚至連肉類都不敢多吃。宋宛蓁中醫師提醒，主食並非完全不能吃，重點是份量與種類，可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜等食物，搭配蛋白質及蔬菜，讓一餐營養更加完整。
如果長輩食量小，可以採取少量多餐的方式，在正餐之外適度補充牛奶、豆漿、蛋或其他營養食物，避免一天總熱量長期不足。
吃對之外，還要讓肌肉「動起來」
預防肌少症不能只靠吃，還要讓肌肉接受適當刺激。一旦發現肌力下降，以及身體活動功能減退可以依照自身體力來運動，包括從坐姿抬腿、椅子坐站、簡單深蹲或彈力帶訓練開始，逐步建立肌力。
「肌肉就像存款，不能只想著年輕時存過多少，更重要的是老了之後還要持續存。」宋宛蓁中醫師提醒，當長輩開始出現體重持續下降、走路速度變慢、提東西無力或起身困難等情況，就應提高警覺。
預防肌少症，其實不用等到身體出現明顯問題才開始。從每天三餐做起，讓每餐都有蛋白質、主食適量、蔬菜水果均衡，再搭配規律的肌力活動，才能幫助長輩把「肌肉本錢」留得更久。
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