【營養師說健康】乳糖不耐症喝牛奶就腹瀉？就用無糖優酪乳、優格替代，三大策略降低不適，還能補鈣與蛋白質
許多成人或孩童因為有乳糖敏感，或是乳糖不耐症而對於牛奶望之卻步 !
然而，乳製品是六大類食物之一，不僅鈣含量豐富（幾乎每1c.c.牛奶含1mg鈣），也含有高生物價的蛋白質、維生素B2與B12等營養素。衛福部與國民健康署長期建議一歲以上國人每日應攝取1.5–2份乳製品（1份約240c.c.牛奶或優酪乳），以補足鈣質需求。
什麼是「乳糖不耐症」？
隨著年齡增長，體內分解乳糖所需的「乳糖酶」活性逐漸下降，導致無法完全消化牛奶中的乳糖，進而出現腹瀉、脹氣、噁心、嘔吐等腸胃不適症狀。根據調查，亞洲族群中乳糖不耐的比例相當高，許多人在童年時期還能喝牛奶，成年後卻開始出現不耐反應，因此乾脆完全避免乳製品。
然而，完全放棄乳製品可能帶來另一個隱憂：那就是，鈣質與優質蛋白質攝取不足。
若因乳糖不耐而完全避開乳品，又未透過其他食物或補充品補足鈣質，長期下來可能增加骨質疏鬆風險。好消息是，乳糖不耐並非「完全不能喝奶」。多數乳糖酶缺乏者每天可耐受約12–15公克乳糖，相當於250毫升牛奶。透過少量多次、搭配食物、選擇發酵乳或低乳糖產品，許仍能適度攝取而不引發明顯不適。
改喝無糖優酪乳、無糖優格，降低乳糖負擔還能補鈣
乳糖不耐不能喝牛奶，那乳糖不耐者就可以改喝「無糖優酪乳」或「無糖優格」。這兩者都是將生乳或牛乳接種乳酸菌後發酵而成的乳製品，在發酵過程中，部分乳糖會被轉化為乳酸，因此乳糖含量較一般牛奶低，對腸道的刺激也較小。
以營養成分來看，無糖優酪乳與無糖優格的蛋白質、鈣質與維生素B群含量，與牛奶不相上下，甚至因為發酵過程產生益生菌，對腸道健康與免疫力平衡更有幫助。例如，一杯240毫升無糖優酪乳約可提供鈣226毫克、蛋白質7.7克；而210毫升全脂優格則約有鈣216毫克、蛋白質6.5克，乳糖含量也較牛奶低。
值得注意的是，市售優酪乳與優格有分「含糖」與「無糖」，建議選擇無糖產品，避免額外攝取過多添加糖。若覺得無糖口感太酸，可自行加入新鮮水果或少量堅果增添風味，既健康又能增加膳食纖維與好油脂。
少量多次、搭配正餐、選擇低乳糖或無乳糖產品
除了改喝發酵乳，還有其他實用策略可幫助乳糖不耐者更安心攝取乳製品：
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少量多次攝取
一次大量飲用牛奶容易引發不適，建議將份量分散到一天中不同時段，例如早晚各半杯，或每次只喝50–100毫升，讓腸道有更多時間適應與分解乳糖。
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搭配正餐，或固體食物
空腹喝牛奶較容易刺激腸胃，若搭配麵包、穀片、堅果等固體食物一起食用，可延緩消化速度，降低腸道負擔，減少腹瀉與脹氣的發生機率。
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選擇低乳糖，或無乳糖乳製品
市面上已有經過特殊處理的「低乳糖」或「無乳糖」牛奶、奶粉，這些產品在製造過程中已將乳糖分解，適合對乳糖特別敏感者。此外，起司、乳酪等發酵乳製品因乳糖含量較低，也是不錯的替代選擇。
若偶爾想喝一般牛奶，也可考慮在飲用前服用乳糖酶補充劑（如乳糖酶片或滴劑），幫助分解乳糖，減少不適症狀。
植物奶可作為替代，但要注意鈣質與蛋白質是否足夠
對於完全無法接受乳製品的人，植物奶（如豆奶、燕麥奶、杏仁奶）則是另一種選擇。這類飲品天然不含乳糖，對乳糖不耐者非常友善，但營養組成與牛奶不同，需特別留意鈣質與蛋白質是否足夠。
建議選擇「強化鈣與維生素D」的植物奶產品，並透過其他食物（如深綠色蔬菜、豆腐、小魚乾、芝麻等）補足鈣質。若以豆奶替代，因其蛋白質含量較高，較能接近牛奶的營養價值；但燕麥奶、杏仁奶的蛋白質通常較低，需從其他來源補充。
乳製品不是敵人，關鍵在於「怎麼吃」！乳糖不耐症並非飲食的終點，而是一個提醒：我們需要更聰明地選擇與調整攝取方式。無論是改喝無糖優酪乳、優格，或是採用少量多次、搭配正餐、選擇低乳糖產品，都能在不放棄乳品營養的前提下，降低腸胃不適的風險。
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總之，一起幫孩子建立正確的攝取觀念，讓鈣質、優質蛋白質與維生素B群等營養素，繼續為骨骼健康與整體代謝提供支持。每天早晚一杯乳製品（或適合的替代品），仍是值得努力的飲食目標啊！
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