WHO最新《降低認知衰退和失智風險指南》，空污、酒精、高膽固醇都上榜！
失智症常被認為是老化後無法避免的疾病，但最新研究顯示，許多風險其實可以提早介入。
神經內科醫師鄭淳予在臉書分享，世界衛生組織（WHO）於7月15日發布第二版《降低認知衰退和失智風險指南》，指出約45%的失智症風險可透過調整生活型態與控制危險因子來降低，只要及早建立健康習慣，任何年齡開始都不嫌晚。
圖：shutterstock
最新指南三大重點：空污、酒精、高膽固醇都上榜
鄭淳予表示，最新版指南有三項重要更新。
首先，空氣污染首次被列為失智危險因子。研究指出，PM2.5等細懸浮微粒不僅影響肺部健康，也可能增加大腦退化風險，因此應盡量減少暴露於交通廢氣、二手菸、抽菸、燒香煙霧及廚房油煙等環境。
第二，指南打破「少量飲酒有益健康」的觀念，強調酒精沒有安全攝取量。酒精會影響腦部健康，飲酒越多，腦血流下降及腦萎縮風險越高，同時也與多種癌症風險增加有關。
第三，指南也將聽力退化與中年高膽固醇列為重要失智危險因子，兩者約占整體風險7%。醫師提醒，中年膽固醇偏高更是不可忽視的危險因素，應及早控制血脂與改善生活習慣。
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預防失智症，醫師提醒6大護腦習慣
根據WHO指南及腦科學研究，鄭淳予整理出6項有助降低失智風險的日常習慣，建議民眾可先從2至3項開始建立，逐步養成長期生活模式。
1.規律運動、避免久坐
每週進行有氧運動搭配肌力訓練，並避免長時間坐著，每30分鐘起身活動一次，有助維持腦部血液循環。
2.多動腦、多社交
閱讀、學習新技能、培養興趣及維持與親友互動，都能刺激大腦功能。若長期感到憂鬱或孤單，也應及早尋求協助。
3.採取健康飲食
可參考地中海飲食、DASH飲食及MIND飲食原則，多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果及橄欖油，減少紅肉、加工食品、精製糖及精緻澱粉攝取，避免過度依賴單一保健食品。
4.戒菸、避免飲酒
WHO強烈建議戒菸，且越早戒越好；酒精則建議能不喝就不喝，以降低腦部與全身健康風險。
5.控制三高與體重
維持正常血壓、血糖、膽固醇及體重，不僅有助保護心血管，也能降低中風及失智風險。
6.顧好五官與生活環境
定期接受聽力與視力檢查，必要時配戴助聽器；平時留意空氣品質，做好室內通風及排煙，必要時配戴口罩或使用空氣清淨機。同時保持每天7至9小時睡眠，並做好防跌、防止頭部外傷等安全措施。
失智症的形成並非一夕之間，而是長年累積多種危險因子所造成。專家提醒，建立規律運動、均衡飲食、控制慢性疾病、維持良好社交與睡眠品質，不僅有助降低失智風險，也能促進整體健康。即使目前沒有任何症狀，也可以從今天開始培養護腦習慣，讓大腦在未來保持更好的認知功能與生活品質。
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