大腦喜歡你運動》全面鍛鍊「3Q」身心腦發展，讓孩子贏在「運動」
近年，腦科學成為顯學，大家都想知道「怎麼做，對大腦的學習效果最好？」「大腦的運作模式，喜歡什麼樣的學習方式？」希望可以重新訓練大腦，掌握學習的訣竅。
綜合多項國際研究顯示，塑造大腦最好的方法之一是「運動」！過去，大家對運動的認識，大多停留在有益身體健康；事實上，運動的好處遠比我們所知道的還要多。
《真正的快樂處方》作者安德斯．韓森（Anders Hansen）為精神醫學專家，發表超過2000篇以上的醫學論文，有「瑞典國民醫師」美譽。書中提到，運動可以活化大腦，讓人更專注、提升記憶力和創造力、減少焦慮和壓力，不僅讓心理更健康，甚至提高大腦智力。
簡單來說，大腦喜歡我們多運動，從大腦到身體和心理都可以運作得更好。
運動強化孩子的「3Q」發展
很多父母都希望孩子「頭好壯壯」，台師大體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏指出，「運動，不只可以鍛鍊身體和心志，更能夠提升大腦的『執行功能』表現。」
從實務來看，的確不少喜歡運動的孩子，往往書也讀得好。煩惱孩子專注力低、靜不下心？或是容易負面思考、鑽牛角尖？無法和人團隊合作？研究證實，運動，可說是最佳解方，全面提升孩子的「3Q」，從IQ（智商）、EQ（情商）到HQ（健康）面面俱到。
1 提升IQ（智商，intelligence quotient）
到底運動對學業成績發揮何種效果？美國芝加哥一間中學的「零時體育計畫」清楚展現了運動和學習表現的關係。
所謂零時，是指在第1節課以前，讓學生到校做運動，至少達到最大心跳率或最大攝氧量的70%。一開始時家長都反對，認為會影響學生接下來的上課狀態。結果卻相反，運動完的孩子記憶力變好、學習表現提升。
他們還做了一個實驗，將學生最不喜歡、最頭痛的數學課，排在上午第2節課和下午第8節課，發現上午的學習成果比較好，好到2倍以上。因為上午第2節課，運動完的神經傳導物質還在大腦裡，下午就已經消耗殆盡了。
《運動改造大腦》一書提到，根據維吉尼亞理工學院（Virginia Tech ）所做的一項研究顯示，縮減體育課並把時數增加到數學、自然和英文課裡，對考試成績的改善並沒有幫助。
另外，美國加州教育廳（CDE）所做的研究報告，統計100多萬名的學生成績，並比對各州政府訂定的體適能分數，顯示「體適能水準較佳的學生，考試成績通常也比較好。」
由此可知，運動可以改善孩子的認知功能和學習能力，對學業表現有積極的影響。
運動刺激與學習有關的3激素
《運動改造大腦》整理出運動如何在3個層次上，改善學習的能力：（一）它能使你的心智最佳化，提高你的警覺性、注意力和動機；（二）它能促進神經細胞互相結合，為接收新的資訊奠立基礎；（三）它能刺激海馬迴裡的幹細胞發展出新的神經細胞。
洪聰敏說：「運動，可以促進神經新生和突觸新生。神經新生的多寡，攸關記憶清除及認知彈性的能力。」而運動以及刺激豐富的生活環境，都可以促進神經新生。
運動之所以對學習產生效用，是因其激發3項「神經傳導物質」：多巴胺、血清素與正腎上腺素。 它們分別幫助人體「產生正向情緒」、「增強記憶」以及「提高專注度」。讓大腦能夠產生新的思考迴路，並進入較敏感的感官知覺領域。
運動20分鐘，大腦專注2小時
《真正的快樂處方》一書也提到，短時間、高強度的運動，對於幼兒、兒童、青少年都很重要。「在活動20分鐘後，閱讀理解力和專注力就會提高。」保持持續的運動習慣，可以產生持久的效果，獲得更強的算術能力、更高的創造力、更好的執行力。
很多爸媽抱怨，孩子不專心、很容易分心。洪聰敏建議，在孩子進行高度專注的任務之前，讓他從事「有節奏」的運動，如：慢跑、快走、游泳。「有節奏的運動，可以幫助大腦不同部位的活動同步化，有助於專心、進入文思泉湧的狀態。」「只要花15至20分鐘，效果可持續90～120分鐘，孩子讀書會變得很有效率。」
2 提升EQ（情商，Emotional intelligence quotient）
運動能夠誘發和調節正腎上腺素與多巴胺、血清素，這些都是和「情緒」有關的神經傳導物質。因此，有愈來愈多的運動心理學者推動，透過運動來紓壓。
「正腎上腺素」是人體應付壓力的荷爾蒙，會影響腦部控制注意力和情緒反應的杏仁核，也會和腎上腺素一起作用戰或逃反應；「多巴胺」帶來心情愉悅、幸福感；「血清素」除了帶來快樂，還與記憶、學習有關。
前美國加州州立大學教授的布魯寧（Loretta Graziano Breuning）所寫的《創造快樂大腦：重塑大腦快樂習慣》指出，所謂的快樂來自於4種特別的化學物質：多巴胺、腦內啡、催產素、血清素。
如何創造這些快樂的化學物質呢？布魯寧建議，透過塑造新的習慣，刺激快樂化學物質，例如：換個運動方式、讓運動更有趣等。運動時，體內分泌的腦內啡，能使身心愉悅、心情變好。
洪聰敏指出，運動可以提升你的「掌控感」（sense of control），它是影響一個人的自信心高低、是否感到焦慮或憂鬱的重要因素。常運動的人不僅情緒正向，遇到困難或挫折時，有自信心可以解決問題。
建議幫孩子挑選運動時，掌握「成就感」與「掌控感」2大原則，選擇適合孩子個性的運動，才不致於反而造成不必要的壓力。
運動除了抒解孩子情緒、提高抗壓性之外，也能有效培養孩子的社交能力。團隊性的運動，孩子可以在和其他人相處互動的過程中，學會如何交朋友、尊重他人、和人合作、溝通協調，以及領導統禦的技巧。
《運動改造大腦》提到，一份荷蘭研究報告顯示，「運動者比缺乏運動者更不容易感到焦慮、憂鬱、神經質，社交生活也較為活躍。」另一份芬蘭研究報告也指出，「每週至少運動2至3次的人，比缺乏運動或完全不運動者更不容易憂鬱、生氣、有壓力，和對人產生『輕蔑的不信任』。」
3 提升HQ（健商，Health intelligence quotient）
運動最顯而易見的好處，莫過於身強體健。在身體機能上，經常運動不僅可以增強心肺功能及體力，促進肌肉骨骼發展、肢體動作協調等，而且還能提高孩子的免疫系統，面對疾病和感染時，有較強的抵抗力。
此外，家長很關心孩子的身高問題，運動也有解。兒童內分泌科醫師陳奕成建議，「每天運動時間達到30分鐘，強度最好能夠達到有點累、有點喘的程度，這樣子就能夠刺激生長激素的分泌。」
不少父母煩惱孩子太宅、不愛運動，專家認為，問題可能出在孩子沒有找到適合自己的運動種類；針對不同個性特質的孩子，挑選適合他的運動，千萬別本末倒置，讓運動成為孩子的壓力來源了！
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文／大腦喜歡你運動》全面鍛鍊「3Q」身心腦發展，讓孩子贏在「運動」
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