孩子吃得對，脾氣自然好！7類情緒友善食物清單＋6個正向餐桌儀式

爸媽一定都熟悉這種場景——孩子外出參加生日派對，吃了蛋糕、糖果和飲料後，回到家顯得特別亢奮，但沒多久情緒卻急轉直下，開始出現暴躁、哭鬧，甚至跟兄弟姊妹起衝突。 

這也是三寶媽蔡幸芳營養師的真實經歷。身為營養師兼廚師、以及多本副食品書作者，她更能深刻體會「吃什麼」會如何反映出孩子的情緒與專注力上。她發現，早餐吃得均衡（包含蛋白質、全穀物、蔬果），孩子上學時專注度和耐性會明顯提升。 

原來，餐桌上的選擇，不只是營養問題，更是影響孩子脾氣與情緒穩定的關鍵密碼。  

血糖波動大，易導致孩子情緒暴躁  

為什麼孩子在吃了蛋糕、糖果情緒起伏特別大？蔡幸芳解釋，葡萄糖是腦部中樞神經最主要的能量來源，因此小小孩的情緒波動，常常與血糖的起伏有關。 

當孩子吃了高糖或精緻澱粉食物，血糖會快速升高，身體為了調節，會分泌大量胰島素，導致血糖又快速下降。而這種「忽高忽低」的血糖曲線，會讓孩子感到疲倦、注意力不集中，甚至容易暴躁或哭鬧。 

相對地，當血糖維持平穩時，大腦能獲得穩定的能量來源，就像情緒的緩衝器，有助於孩子保持專注與冷靜。 

值得注意的是，很多家長以為「沒喝手搖飲、沒吃糖果」就安全，但糖往往藏在我們認為健康的食物裡： 

・飲品：調味乳、調味/原味優酪乳、果汁、多多  

・早餐：麵包、穀片 

・醬類：番茄醬、沙拉醬、烤肉醬、果醬 

・其他：蜜餞果乾、包裝零食或點心 

這些隱形糖長期累積，也會讓孩子血糖不穩定，對情緒和注意力產生不利影響。  

父母易忽略的兩個營養素  

1.蛋白質吃不夠  

蔡幸芳觀察到，很多孩子上學時間趕，常常早餐僅以麵包、牛奶加脆片應付；午晚餐又挑食，遇到肉、魚、蛋就挑掉不吃，長期蛋白質攝取不足，孩子就容易敏感、坐不住，或是動不動就鬧脾氣。 

因為蛋白質中的胺基酸，是合成神經傳導物質（血清素、多巴胺）的原料。而製造這些神經傳導物質需要許多營養素當作材料，例如：血清素的材料是色胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸，這些物質都會直接影響情緒穩定、專注力與快樂感。  

2.Omega-3脂肪酸吃太少  

另一個容易被家長忽略的，是 Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA）。DHA可以通過大腦腦血管屏障，是構成腦細胞細胞膜的重要成分，近幾年關於DHA有助於抗憂鬱的研究非常多；而EPA可以透過減少發炎反應來減少大腦的損傷與憂鬱症。  

不過現實中，學校的營養午餐很少有魚類，現代人飲食又常以外食居多，因此蔡幸芳建議家長可以趁晚餐時光多準備魚類，像是秋刀魚、鯖魚、鮭魚等，也能讓孩子吃些核桃、亞麻籽、亞麻仁油、海藻、堅果等。補充Omega-3，等於在幫孩子的大腦「上潤滑油」，情緒也更穩定。  

情緒友善食物清單  

蔡幸芳提供情緒友善的食物清單，以及一日菜單建議給父母參考： 

 以一日菜單舉例：   

• 早餐：全麥吐司＋蛋＋里肌肉片＋生菜＆芝麻牛奶  

• 午餐：雞肉飯＋炒地瓜葉＋蛤蠣豆腐湯＋小番茄  

• 點心：無糖優格＋藍莓＋核桃  

• 晚餐：五穀飯＋鮭魚＋炒菠菜＋蔬菜菇菇味增湯  

良好的餐桌儀式，就有好情緒  

除了營養素本身的影響外，孩子在餐桌上的情緒其實也來自「吃飯的氛圍」。 

台北愛群兒童成長診所小兒腸胃科醫師陳如瑩指出，「很多父母只把焦點放在孩子吃了多少，但其實，吃飯時的互動和氛圍，對孩子的大腦與情緒發展影響更深。」她強調，好的餐桌習慣，能幫助孩子養成穩定的生活感和安全感，這比一兩口青菜更重要。 

蔡幸芳營養師觀察到，當家庭有固定的用餐節奏與愉快的氛圍，孩子在餐桌上更能表達感受，甚至情緒也會更穩定。以下分享6個餐桌儀式給父母參考： 

1. 餐前給小任務，讓孩子參與準備  

蔡幸芳分享：「孩子不是只會吃，他們其實很喜歡參與。」過去她的大女兒也是挑食一族，自從她讓女兒一起備餐，居然慢慢改善她的食慾。像是帶孩子一起搓湯圓、捏丸子、洗菜等操作活動，蔡幸芳笑說：「她們甚至很愛拔豆芽菜的根鬚，對大人來說有點枯燥乏味的工作，孩子卻覺得很有趣，做得特別投入，增加品嚐料理的期待感。」這種參與感，也讓孩子在餐桌上更容易安定下來。 

2. 餐桌上放下 3C，換回眼神交流 

陳如瑩提醒，「吃飯不是只有咀嚼和吞嚥，還包括互動。」讓孩子一邊看3C或是電視、一邊吃飯，孩子會食不知味，且3C產品（電視、平板等）屬於單向輸入，不利於大腦發育，甚至會使孩子的專注力下降，進而影響情緒。因此她建議大人也要以身作則，吃飯不滑手機，把焦點放在對話和眼神交流。 

蔡幸芳則分享，以前另一半習慣吃飯配電視，親子間彼此缺乏交流，直到先生意識到自己與女兒們逐漸沒有話題，近兩年全家才開始正式實施上餐桌後關掉電視，「你會發現，食物吃下肚的味道都變得更美味了。」  

3. 固定用餐時間，建立安全感 

「規律的生活節奏，就像給孩子一個情緒的定心丸。」陳如瑩說。若餐點時間沒有規則，孩子容易出現「又餓又煩躁」的狀態，甚至在餐桌上爆發脾氣。她建議家庭盡量維持固定三餐時間，即使假日也不要落差太大，讓孩子知道「吃飯時間到，就是安心聚在一起的時候」。  

4. 餐桌是分享的好地方  

蔡幸芳常在晚餐時，邀請孩子分享「今天最開心的一件事」。她說：「透過一邊吃飯、一邊說說今天發生的事與心情，孩子也很願意打開心房。」這不僅能幫助父母了解孩子的日常，也讓孩子在表達情緒時，學會用語言取代哭鬧，增加彼此的連結。  

5. 不在餐桌責備孩子，給孩子選擇權 

「不要把餐桌變成戰場。」陳如瑩提醒，如果餐桌成為衝突或催促的場域，再均衡的餐點也難以發揮穩定情緒的效果。「有時孩子在餐桌上也需要『掌控感』。父母不妨在合理範圍內給予選擇權，像是讓孩子決定要吃多少、怎麼搭配。」 

她建議可以活用國健署推廣的「我的餐盤」概念，用簡單比例（水果一拳頭、蛋白質一掌心、蔬菜比水果多一點）幫助孩子理解份量。「很多家長會準備太多，孩子光看到就覺得有壓力，反而更抗拒。」 

她分享，有時候會先大概夾好份量給孩子，讓孩子「佈置」自己的餐盤，「我家大寶有一次把飯倒扣成變成一個圓，用花椰菜當頭髮、花枝當眼睛，拼成一張臉，就吃得很開心。」當孩子在規範內有彈性的選擇，吃飯就能是一件快樂又有掌控感的事。  

6. 用輕鬆方式介紹食物  

食物千萬種，孩子不可能每一樣都喜歡，對於第一次看到的食物接受度一定不高，這時，蔡幸芳建議，不用硬逼孩子吃，而是用故事、遊戲或創意料理的方式，鼓勵孩子嘗試。「對小一點孩子可以用演的、講故事，大一點孩子就直接帶到營養價值，對身體哪裡好。」她強調，目標不是逼孩子吃光，而是先「嘗一口就好」。 

她分享自己女兒從原本害怕秋葵，轉而愛上它的例子，「我具體做法是，先把秋葵切得薄薄的，像小星星一樣，燙熟後帶著女兒一起放到蒸蛋上，變成一棵小樹，女兒就覺得很漂亮，開開心心吃下去。」

最後蔡幸芳提醒，零食、甜食並不是洪水猛獸，也不必全面禁止，關鍵在於平時能否維持均衡，給孩子一個穩定的基礎。當餐桌不再只是填飽肚子，而是陪伴與正向氛圍的延伸，孩子的專注力與情緒也會逐漸穩定。從今天開始，一起在餐桌上，吃出好心情與好關係。 

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