寒假最值得投資的是讓孩子去「流汗」！各年齡層兒童最合適運動、習慣養成4撇步
很多大人知道運動對健康重要，但孩子運動的好處，其實更全面！
孩子運動好處多
小兒科醫師陳如瑩表示，運動會刺激生長激素的分泌，促進肌肉骨骼的發展（對成長中的孩子尤其需要），同時也能提升心肺耐力、協調性與姿勢控制。
規律活動也會讓孩子的情緒更穩定，注意力更能集中，晚上睡得更好，隔天上課精神和早上的食慾也會好很多；這也是她一直鼓勵家長帶孩子去運動的原因。
陳如瑩分享，近日不少家長和她分享寒假幫孩子安排了運動營隊，她非常贊同，甚至今年也讓自己孩子首次參加了運動營隊。
「平日課業繁重、補習多，要把運動塞進生活很難，寒暑假反而是最好的窗口：一邊探索喜歡的運動，一邊把運動這件非緊急但重要的小事，變成孩子的習慣。」
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孩子在成長過程中，能夠學習新事物、願意去挑戰，然後在某個瞬間感受到「我做得到」的那種單純開心，真的很珍貴。很多時候，那比技巧進步還重要。
運動本身也會幫孩子的情緒加分。動一動，腦內啡會分泌，心情比較放鬆、情緒也更穩定；完成階段性的小目標，又會帶來多巴胺的推力，孩子會更有成就感，也更想繼續動下去。
最近90分鐘爬上101大樓，討論度極高的攀岩家Alex Honnold，我在看他的報導時，也忍不住想：「他小時候到底是怎麼開始運動的？」
原來他五歲第一次接觸室內攀岩就很喜歡，到了十歲左右就常常去攀岩館練習、參加比賽，而他的媽媽一路支持、鼓勵他去探索自己真正喜歡的運動，後來他才一步步走到成為世界知名攀岩家的那一天。
這個故事，不是要大家把孩子培養成運動選手。
比較是提醒了我：孩子的天賦跟熱情，很多時候不是天生就寫在臉上，而是在一次又一次的嘗試裡慢慢被打開的。給孩子多元的探索機會，有時候就像是在幫他找到那個「身體願意投入」的地方。
孩子學一個新的運動項目，最珍貴的常常也不是技術，而是那種「原來我可以做得到」的感覺。自己的努力和堅持，換來一次小小的突破，這種正向回饋，對成長來說真的是很好的養分。
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各年齡層適合的運動
而各年齡層孩子們到底適合什麼樣的運動？陳如瑩指出：「小朋友運動的重點其實是：安全、好玩、遊戲化。」
👶 0–1歲（嬰兒）
清醒時多次地板互動最重要。
趴著玩（tummy time）、翻身、抓握、爬行、扶站，都是他們的運動。著重感覺統合和動作協調。
🚼 1–3歲（幼兒）
目標是「醒著就多動一動」，一天至少180分鐘。
走、跑、爬、跳、踢球、投擲、攀爬、溜滑梯、自由玩耍都很好。這年紀不用追求激烈，重點是使用大肌肉群運動，越生活化越容易持續。
🎨 3–5歲（學齡前）
一天至少180分鐘，其中60分鐘為中到高強度。
可以開始有一點「比較喘、會流汗」的活動：跑跳、跳躍遊戲、游泳、騎車、舞蹈、體操、球類遊戲都很適合。
原則一樣：多元、短時間也沒關係、以遊戲為主，不急著競爭。其實這年紀的孩子在公園遊玩也是他們的運動。
🏃 6–12歲（學齡兒童）
每天至少60分鐘中等到較高強度的活動時間：選擇孩子喜歡並可以持續的最好！
有氧運動，例如快走、跑步、游泳、騎腳踏車、舞蹈；肌力訓練，例如伏地挺身和仰臥起坐，或者是爬樓梯；強化骨骼的活動，例如跳繩籃球也很好。
可以慢慢加入有組織的運動課，但建議先不要太早只練單一項，這個階段可以先把身體能力和運動興趣養起來。
🧑🎓 13–18歲（青少年）
可以開始更完整的訓練：有氧（跑步、游泳、球類）＋肌力（徒手或阻力訓練）＋骨骼強化（跳躍、跳繩、舞蹈）。
但最重要的，仍然是「興趣」跟「社交」：跟好朋友一起動，往往比你叫他去運動有效很多。
孩子動起來的關鍵在父母
有些父母擔心孩子經常運動會受傷，陳如瑩表示，其實更該做的是「降低風險」。
運動確實可能有扭傷、拉傷、痠痛、脫水等狀況，但大多是可以預防的。家長們需要關注三件事：「先熱身、循序增加強度、補水跟休息要到位。」
如果是較複雜的運動項目，建議有專業教練指導執行。
還有一點很關鍵：「不要把運動變成壓力來源。」越是被逼、越容易排斥；越有趣好玩，越容易持久。
而想讓孩子開始且持續運動，關鍵常常在爸媽；一起動，比你講一百次更有用👨👩👧👦。
很多研究都在講同一件事：「孩子運動多不多，跟家長的運動習慣高度相關。」
這個就要提到鏡像神經元的概念，孩子會模仿父母的行為，他們看的是你怎麼做，不是你怎麼說。
我們不需要變成運動健將，只要做到一件事就好：「把運動變成日常很自然的一部分。」
晚飯後邀孩子一起散步、週末去共融公園玩，一起騎腳踏車、一起跳10分鐘k-pop舞蹈或switch熱舞對戰，都是很好的親子活動！
4招陪孩子一起養成習慣
如果家長自身沒有運動習慣，或很難讓孩子動起來、如果你正在想：「我知道很重要，但真的好難開始。」
陳如瑩建議，可以先把運動變成「原子習慣」：小到不行，但每天都可以完成的微習慣！下面是她給家長最常用的4個小招：
1. 先訂「小到不會失敗」的小任務：
從每天2分鐘開始，因為時間很短，所以也很無害，慢慢養成習慣後再循序漸進的增加時間，重點是能夠持續。
2. 綁定「既有習慣」：
例如「刷牙前跳20下開合跳」，用爬樓梯的方式上樓，看到樓梯就不搭電梯。（編按：這招好！）
3. 減少環境阻力：
電視遙控器收起來，球、跳繩、運動鞋放在玄關，減少執行的摩擦力。
4. 用「視覺化紀錄」來激勵自己：
有做就在月曆上勾一格✅，透過視覺化的提醒和紀錄可以幫助執行好習慣，也提醒自己今天有沒有完成。
陳如瑩表示，趁著寒假把孩子的「動起來開關」先打開，回到學期中再用小習慣把這些好習慣留下來：「小孩可以早睡🤣又讓媽媽放風🥰，所以才說是很好的投資！」
大家覺得呢？今天開始，就和孩子一起從簡單的跳躍、跳繩或伸展運動開始吧！
本文由【陳如瑩醫師】授權，未經同意禁止轉載。
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