孩子寒假外食怎麼吃不發胖？營養師媽媽揭三大肥胖陷阱，「這食材」讓飲食變健康，是餐桌上的祕密武器

2026/02/05

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孩子寒假作息不固定，三餐外食變多，一不小心熱量就爆表！營養師媽媽高敏敏提醒，假期雖該放鬆，但營養不能鬆懈。只要掌握幾個原則，外食同樣能吃得均衡、孩子不怕胖，媽媽也放心。

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放寒假了，孩子在家時間變多，外出聚餐、點心誘惑也跟著增多。許多爸媽常擔心：「每天吃外食，會不會讓孩子變胖？」營養師媽媽高敏敏就在粉絲團分享，其實外食不一定不健康，關鍵在「怎麼配」。只要懂得挑選食材與份量比例，即使是餐廳便當、湯麵、早午餐，也能組合出營養均衡的一餐。

健康飲食 |外食

她特別提醒，孩子的生長期需要高品質蛋白質與多樣蔬果營養，若只挑食或吃太多炸物、含糖飲料，很容易影響腸道菌相以及專注力。其實，父母只要掌握以下五大食物類別，並避開高油高糖陷阱，就能在寒假期間輕鬆守護孩子的健康。

成長中的孩子最怕鈣質不足。建議每天攝取1.5～2杯乳品，可以選擇鮮奶、優格、起司，幫助骨骼與牙齒發育。若孩子乳糖不耐，可改喝無乳糖鮮奶、豆漿，或適量搭配起司條。出門在外時，可攜帶小瓶優酪乳作為點心，是外食時最方便的補鈣方式。

每日1小匙核桃、腰果、杏仁或使用橄欖油入菜，能補充Omega-3好油脂，有助專注力與腦部發展。家長要注意避免油炸堅果及含鹽調味版本，以免攝取過多鈉與油脂。若孩子對堅果過敏，可改用芝麻粉或酪梨取代。

高敏敏提醒：「蔬菜量最好是水果的兩倍！」每餐至少要有1.5個拳頭大小的蔬菜。選擇不同顏色的蔬菜，像紅西椒、南瓜、青花菜，都含有豐富植化素與纖維，能幫助腸胃蠕動與提升防禦力。如果外食蔬菜不足，可以點無糖豆漿配燙青菜、或在湯品中加蔬菜增加份量。

每天建議攝取2～4份水果，每餐約拳頭大小為一份。選擇原型水果比果汁好，因為果汁容易攝取過多糖分。像蘋果、芭樂、奇異果都是高纖又低糖的好選擇。避免最後餐後再吃甜點或含糖飲料，控制血糖才能維持專注力與穩定情緒。

每餐應有掌心大小的蛋白質食物，如雞胸肉、魚片、豆腐或滷蛋。蛋白質不但能幫助肌肉與細胞修復，也能延長飽足感。外食時，盡量避免炸雞、三層肉等油脂過高品項，可以改點清蒸魚、滷豆乾或燙雞絲等。

飯的份量建議與蔬菜約為1:1比例，主食可選擇糙米、紫米飯、燕麥飯或南瓜、地瓜等黃色澱粉，幫助血糖穩定。若吃麵食可搭配青菜半碗，避免只吃白麵或白飯導致營養失衡。

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孩子寒假一旦外食天天吃，恐怕肥胖危機就近在眼前！高敏敏直指三大外食地雷：脂肪超過總熱量30%、每份鈉超400mg、飽和脂肪與添加糖過量，這些隱形殺手會擾亂代謝、增加發炎風險，讓孩子腸胃不適、專注力下滑。

除此之外，炸雞、含糖飲料、加工肉品最危險！但是爸媽別心慌，只要學會避雷、聰明搭配，例如運用清湯、蒸煮來取代油炸，也能吃得健康不怕胖。

另外，為了讓健康飲食變有趣，她也建議彩色蔬果是孩子餐盤的秘密武器！透過紅、橙、綠食物含不同維生素及抗氧化成分，可讓孩子在「顏色遊戲」中自然增加蔬菜量，並搭配適量優格、優酪乳補充好菌，再加上多喝水、早睡早起，身體代謝與免疫力才能維持在最佳狀態。

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寒假放鬆很重要，但營養不能鬆懈。只要家長懂得「怎麼選、怎麼搭」，外食也能吃得健康不怕胖！

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