更年期完整照護懶人包，顧好「肌、骨、腦」：媽媽的人生下半場更美麗

有一天，妳會發現自己在意的事情變了。

二十歲的我們在意經期準不準、體脂能不能再少一點；三十歲開始想備孕、想讓身體配合人生計畫；四十歲以後，妳仍然愛美，但那份「愛美」開始有了新的核心——不是要把自己塞回少女的框架，而是想要更舒服、更自由，更像自己。

我在診間見過的女性年齡縱貫二十初頭到八十多歲。很有趣的是：五、六十歲之後，大家提起「變老」的恐懼，往往不是皺紋，而是——能不能想去哪就出發？能不能走得久、走得遠？腦袋能不能清楚？能不能持續工作、持續社交，仍感覺自己有價值？

而「更年期」三個字，常常被放大成失序與畏懼。但在我看來，這段可能長達五到十年的過渡期，其實是一種祝福——它逼著妳重新整理自己的身體、生活與節奏；只要做對方法，妳完全可以優雅、從容地步入人生下半場。

想要「能跑、能跳、腦袋清醒」，就從三個字開始：肌、骨、腦。

更年期抗衰第一步：把肌肉留住，妳就先贏一半

請記住一句很簡單、但非常重要的話：「肌肉就是妳的長壽器官。」

肌肉量越穩、肌力越好，妳的代謝年齡就越年輕。這不是口號，而是身體的底層邏輯。

為什麼肌肉跟抗衰老密切相關？

第一，肌肉是基礎代謝量的主力。

尤其骨骼肌在飯後能協助妳處理大量葡萄糖。肌肉越足，身體越不容易在餐後陷入「血糖上上下下」的疲憊循環，也比較不容易走向胰島素阻抗與內臟脂肪增加。

第二，肌肉不只是力量來源，它也是「訊號器官」。

運動時，肌肉會分泌鳶尾素（Irisin）、腦源性神經營養因子（BDNF）等訊號，幫助身體維持適度的抗發炎狀態。近年也有越來越多研究討論，這類因子可能與代謝改善、脂肪燃燒、心血管保護，以及腦部健康相關。

第三，從功能醫學角度，肌肉與粒線體密不可分。

許多慢性疲倦與代謝卡關，常與粒線體功能下降有關。而最基本、也最容易被忽略的一件事就是：提升肌肉量。肌肉訓練能透過 PGC-1α 等路徑促進粒線體生成與品質提升，讓身體能量引擎重新開機。

更年期後，肌肉正在遇到的「現實危機」

更年期到來，雌激素逐漸下降，會明顯影響肌肉的「生成」與「修復」。

雌激素會刺激肌肉中的衛星細胞（Satellite cell）活化，這些細胞是肌肉再生修復的重要關鍵；雌激素也參與 GLUT4 等機制，幫助碳水更有效被肌肉細胞利用；另外，激素也會下調「肌肉生長抑制素（Myostatin）」——等於把妳身體裡「阻止長肌肉的煞車」稍微鬆開。

所以當雌激素下降時，光是要維持肌肉，難度就會比以前高一個檔次。

同時間，更年期常伴隨月經不規則，而背後的真正意涵往往是排卵能力下降、黃體素不足。黃體素也與蛋白質合成有關；再加上女性體內雄性素等荷爾蒙也會逐漸下降，維持肌肉的挑戰變得更全面。

而我一再強調留住肌肉，還有一個很多人沒想到的原因：肌肉是妳身體的「胺基酸銀行」。

像麩醯胺酸（Glutamine）這類與黏膜修復、免疫調節相關的胺基酸，都大量儲存在肌肉裡。當妳面對壓力、感染、手術或修復需求時，肌肉能提供支援——這就像身體遇到災害時最後的救命糧倉，真的非常重要。

肌肉不足該檢查什麼？先抓到「力弱」的黃燈

很多人以為肌少症是突然發生，其實在肌少症之前，常會先出現「力弱症（Dynapenia）」：肌肉量看起來還好，但握力與功能先下降。

如果能在這個階段開始訓練並矯正，有很大機會避免走向肌少症；而肌少症的下一個階段，就是我們最害怕的「失能（Disability）」。

1）肌少症與功能檢測：把身體的警訊量化

如果妳最近很容易累、餐後想睡、明顯覺得體力變差，建議先想想：自己是否正走在「肌少」的路上。

• SARC-F 問卷：若分數達到一定門檻，建議進一步檢查

• 握力：女性若握力偏低，可能是早期警訊

• 四肢肌肉量（ASMI）

• 步行速度測試（如 6 公尺步行）

2）在家就能做：小腿圍

量測重點：除去腿部衣物、正坐姿、雙腳自然踩地、小腿與大腿呈 90 度，用皮尺量最粗處。

• 女性若 小腿圍 < 33 公分，屬於肌少高風險族群。

3）維生素 D：不只顧骨頭，也影響肌肉

維生素 D 受體（VDR）與相關酵素不只參與骨頭形成，也影響肌纖維維持與收縮。
建議確認 25(OH)D 至少在 30 ng/mL 以上，並同時評估血鈣是否正常。

4）全套代謝檢查：看能量在哪一段卡住

可從空腹乳酸、丙酮酸等，協助判斷代謝路徑是否阻塞，也能間接評估抗氧化狀態與訓練恢復是否不足，避免「越練越累」。

5）胺基酸分析：看妳吃得夠不夠、吸收好不好

胺基酸比例失衡可能反映蛋白質不足、利用不良、腸胃道吸收問題、慢性發炎、解毒與能量代謝受影響，並可能與慢性疲勞、情緒、注意力、免疫等狀況相關。醫師可依結果做個人化營養策略。

6）甲狀腺全套：TSH、FT4、FT3

甲狀腺功能與肌肉蛋白質生成密切相關，若甲狀腺失衡，訓練與補充往往事倍功半。

7）女性荷爾蒙全套：更年期個人化的核心

更年期跨度長、變化大，需要檢測結果搭配症狀，才能做量身訂製的治療與抗衰方案。

該怎麼做來改善？把策略變成可執行的日常

1）高強度間歇性有氧（HIIT）：提升粒線體能力

若目標之一是提升粒線體能力，可在專業評估下循序導入 HIIT。以最大心跳率 HRmax（約 220-年齡）估算，目標可抓 80% 左右；每組 3–5 分鐘，搭配 60–70% 心跳 3 分鐘休息，做 4–5 組，每週 2 次。

但關節狀況、心血管風險、睡眠品質都會影響適用性，建議專業教練或醫療團隊協助調整。

2）肌酸（Creatine）：肌肉的「能量棒」

肌酸可在肌肉內形成磷酸肌酸，在高張力收縮時快速補能，提高訓練輸出；也可能協助肌肉細胞水合作用並支援合成路徑。常見做法是阻力訓練後 3–5 克，搭配碳水與蛋白一起。
特別適合：握力下降者、素食者、蛋白攝取不足者。若有腎臟疾病，務必先與醫師討論。

3）小檗鹼（Berberine）：代謝型更年期的輔助工具，務必慢慢加

更年期雌激素下降常伴隨代謝效率下降。小檗鹼可透過 AMPK 路徑協助葡萄糖攝取與脂肪酸氧化，對於胰島素阻抗、腹部脂肪增加或慢性低度發炎者，常作為運動與生活型態調整之外的輔助選項。

但腸胃道副作用（腹瀉、腹脹、噁心）很常見，建議從低劑量開始，例如一次 500 mg 飯後使用，視反應再調整；若已使用降血糖、降血脂或抗凝血藥物，應先評估交互作用再使用。

Q：BCAA 需要補充嗎？

結論：可以考慮，但不是每個人都需要。

BCAA（亮胺酸、異亮胺酸、纈胺酸）為必需胺基酸，其中亮胺酸可啟動與肌肉蛋白合成相關的 mTOR 路徑。

較適合的情境包括：運動前吃不下、空腹訓練、運動時間較長需要即時支援。

但若日常飲食能做到足量優質蛋白（魚、蛋、肉、豆類），或以乳清等「完整蛋白」補充，通常不需要另外單獨補 BCAA，因為完整蛋白能提供更全面的必需胺基酸譜，對修復更完整。

肌肉量目標：先不要進入肌少症

女性可把目標抓在 ASMI ≥ 6.0 kg/m²。
ASMI = 四肢骨骼肌量（ASM, kg） ÷ 身高²（m²）
舉例：身高 160 cm（1.6 m），身高平方 2.56
最低 ASM ≈ 6.0 × 2.56 = 15.4 kg

更年期抗衰第二步：把骨頭顧好，妳才走得遠、走得久

根據統計，停經後女性骨質疏鬆比例顯著上升，而骨折的可怕不只在「痛」，而在於後續的失能惡性循環：骨折 → 臥床 → 肌力下滑 → 免疫力下降 → 更容易再跌倒。

而骨頭不是被動的骨架，它其實也是會分泌訊號的器官。肌肉與骨頭之間存在「雙向對話」：肌肉量足夠時，會刺激成骨訊號分泌；骨頭穩固，妳才有本錢動得更多、練得更強，終結失能循環。

更年期後骨頭為什麼變脆？

雌激素下降後，骨頭的「分解」容易大於「生成」。
你文中提到的 RANKL 活性上升、硬骨素失衡上升、再加上慢性發炎、胰島素阻抗與維生素 D 不足，都會加速骨質流失並降低成骨效率。

骨密度不足常見症狀

1. 突然下背痛（提重物、彎腰後）

2. 慢性背痛（久站久坐加劇）

3. 身高變矮、駝背（短期一兩年內出現）

4. 不明神經痛（放射狀刺痛）

5. 步速變慢（不一定只是肌肉，也可能是骨頭）

該做哪些檢查來預防？先認清高危險群

若小於 65 歲且具以下任一危險因子：卵巢早衰、長期類固醇、低體重（BMI<18.5）、長期低鈣/低 D、吸菸飲酒、既往脊椎或髖部骨折等，即屬高危險群；女性 >65 歲 本身即為高危險群。

1）DXA 雙能量 X 光吸收儀：最準確診斷方式

T 值小於 -1：骨質密度不足（Osteopenia）
T 值小於 -2.5：骨質疏鬆

2）25(OH)D：維持在 30 ng/mL 以上更安心

不足會讓 PTH 過度活化、骨質持續流失，藥物效果也可能打折。

3）PTH 副甲狀腺素：搭配鈣與 D 一起判讀

少數狀況可能與副甲狀腺腫瘤相關，若骨質流失過快、血鈣異常需提高警覺。

4）鈣離子：過高過低都要判讀整體風險

過高還需留意結石、血管鈣化、心律不整等。

5）骨鈣素（Osteocalcin）：與骨沉積與排列相關

維生素 K 參與其活化，讓鈣「放進骨頭」。

6）β-CrossLaps：骨質流失指標（空腹抽血）

日常保骨：不是只補鈣，而是「四樣法寶＋阻力訓練」

想到骨質疏鬆，很多人第一個反應是「補鈣」。但更重要的是：鈣、D、鎂、K2要互相配合，且一定要加上阻力訓練的受力訊號。

• 鈣：骨頭原料（總攝取量＝飲食＋補充品）

• 維生素 D：幫助腸道吸收鈣磷、支援礦化

• 鎂：協助 D 的生成與訊號傳遞，也影響 PTH 調節

• 維生素 K2：啟動訊號把鈣「鎖進骨頭」，並減少不必要的軟組織鈣化

• 阻力訓練：骨小體是力學感測器，需要受力才能啟動成骨訊號

提醒：若正在使用抗凝血藥物，維生素 K 補充需特別謹慎，請先與醫師討論。

想保護骨質，我該使用荷爾蒙嗎？

答案要看目的。

• 若目的是在停經後「預防」骨質疏鬆：可以納入評估。
  尤其在停經 10 年內或 60 歲內、有更年期症狀或骨折高風險，且無明顯禁忌症者，常是可討論的族群。

• 但若已確診骨質疏鬆、甚至已有骨折風險：
  荷爾蒙治療較像「保住鋼筋」的預防策略，若骨結構已受損，仍需依風險使用其他抗骨鬆治療。

日常也可用 FRAX 評估十年骨折風險：若主要骨折風險高或髖部風險高，除了自我保養外，可能需更積極的醫療介入。

骨頭與肌肉會聽妳的生活方式說話

身體是一個充滿奧妙的微型世界。

如果妳一直不動，骨頭會收到「不用變強」的訊號而流失；肌肉也會失去用力的機會，力量無法透過肌腱傳到骨頭，骨頭更無法長得結實。兩者環環相扣。

更年期雌激素下滑，會讓骨骼與肌肉彼此交互成長的能力「同步下滑」。

但以目前的證據來看：荷爾蒙治療有其時間窗可用於「預防」，而肌力訓練與規律活動，仍是妳無法跳過、但最能改變結局的關鍵。

更年期抗衰最終篇：許我們一個神智清明的下半生

不論更年期從哪個年紀開始，雌激素逐漸下滑幾乎無可避免。

更年期前，雌二醇（Estradiol）透過雌激素受體影響海馬迴與前額葉功能，協助維持學習與記憶；也會參與膽鹼系統，促進神經傳導物釋放；同時對多巴胺系統有保護作用——多巴胺是熱情、動力、快樂的底層推進器，缺少時，可能出現思考變慢、甚至步態不穩等狀況。

雌激素也能協助降低氧化壓力、支持血管擴張與血腦障壁完整度。當大腦血流充沛，小血管病變與白質病變風險會下降，血管性失智風險也會降低。

而當雌激素下降，保護力退場，失智風險便開始上升。

若屬較早停經（50 歲內停經）或做過雙側卵巢切除者，風險更高。更年期荷爾蒙下降的模式不同，也會帶來不同的睡眠、熱潮紅與認知波動表現，這也是「個人化評估」的價值。

更年期後體內雌激素由雌二醇轉為雌酮（Estrone）。雌酮仍有些微幫助，但通常不足以成為大腦保護主力；且若雌酮偏高又與肥胖、三高綁在一起時，反而可能使風險更複雜。

從肌少、骨鬆走到認知退化：更年期的「肌、骨、腦」三角串聯

在更年期門診，常有人擔心：「最近記憶力變差，是不是更年期會變笨？」

很多人第一時間只想到雌激素下降，但臨床上，我反而會先看她的肌肉與骨骼狀態，因為肌少症與骨質疏鬆本身，就是認知退化的危險因子。

肌肉會分泌肌動素（Myokines）支持神經健康；肌肉也是葡萄糖重要的儲存與利用站。當肌肉量不足時，胰島素阻抗與慢性發炎更容易惡化，而這些狀態與阿茲海默症等認知退化的內在機制高度相關。

當身體出現胰島素阻抗時，大腦中的類澱粉（Amyloid）清除效率下降；葡萄糖利用率下降也會影響神經突觸修復，使類澱粉與 Tau 蛋白沉積增加，腦部逐步萎縮。這也是為什麼阿茲海默型失智症常被稱為「第三型糖尿病」的原因之一。

同時，骨質流失與腦神經也存在關聯，可能呈現「蛋生雞、雞生蛋」的狀態。骨頭重塑需要免疫細胞與細胞激素參與；更年期雌激素下降，體內更容易走向偏發炎狀態。發炎因子上升會促進骨質流失，也可能穿越血腦障壁影響腦部環境，推動類澱粉沉積與認知退化。

所以很多人以為骨質疏鬆只是「駝背、骨折」。但從更年期角度，它常常也是一個黃燈：提醒妳正站在骨鬆、代謝症候群、第三型糖尿病與未來失智風險的交叉路口。
如果能在這個時間點好好處理荷爾蒙缺乏、肌肉量、骨密度、血糖血脂與發炎狀態，妳照顧的不只是骨頭，而是未來十到二十年的大腦清晰度。

知識小補充：用一座城市理解 Tau 與類澱粉

把大腦想像成一座城市：腦細胞是房子，血管是電線與鐵軌，負責傳遞訊息；Tau 蛋白像鋼筋，幫忙固定結構。健康時，Tau 讓訊號流動順暢；但在失智症中，Tau 磷酸化異常後會鬆脫、黏成一團，形成「神經纖維糾結」，像把電線纏成毛線球，訊號自然傳不動。

同時，細胞外會堆積 β-類澱粉蛋白，從小顆粒變成斑塊，卡在細胞間，讓神經細胞溝通困難。久而久之，就會出現詞不達意、思考變慢、回想困難，甚至運動平衡也受影響。

預防才是上策：不是只有基因，更是生活與環境

失智症中，阿茲海默症約佔六到七成；早發型較受少數重大基因影響、較難預防；晚發型則是多基因加上生活因素交互作用。

你文中提到的 APOE4，確實是晚發型阿茲海默症最強的常見遺傳風險因子之一。但即便帶有 APOE4，仍然有大量「可做的事」：血糖、血壓、膽固醇、睡眠、體脂、運動與環境暴露管理，都是妳能改寫風險曲線的槓桿。

環境上，PM2.5 與長期空汙暴露也與認知風險相關。生活上很實際的做法是：

• 看 AQI 再決定戶外運動強度

• 室內使用合格濾網的空氣清淨設備，優先放臥室

• 避免在室內燒香、線香等自製空汙

飲食上， MIND diet（心智飲食）重點是減少促發炎與傷血管的飲食（高鹽、加工肉、高飽和脂肪），並增加深綠葉菜、莓果、全穀、堅果、橄欖油與魚類，透過穩定血糖血脂、降低發炎與氧化壓力支援神經健康。

荷爾蒙治療很危險？能預防失智嗎？

荷爾蒙治療的爭議，確實來自 2002 年 WHI 大型研究對風險的警示，使許多女性對 HRT 產生強烈恐懼。

但後續二十多年，醫界逐步建立更精細的共識：不是「荷爾蒙都危險」，而是要看時間窗、族群、劑量與形式。在適合的年齡與停經年限內，用於控制更年期症狀、並對骨質與代謝提供一定支持，對許多人而言利弊比可以是合理的。

但目前仍不建議把荷爾蒙治療當成「預防失智」的主要策略；更實際、可控、也更一致的核心仍是：睡眠、運動、代謝控制、減少發炎與環境暴露。

功能醫學角度的腦力日常保養：活性 B 群與同半胱胺酸

活性 B6、B9、B12 之所以重要，是因為它們參與甲基供應，協助代謝同半胱胺酸（Homocysteine）。同半胱胺酸過高與血管風險、氧化壓力相關，也被討論與 Tau 磷酸化與類澱粉沉積等機制相關。

若有健忘、注意力下降、情緒波動，或家族有失智、中風史，可與醫師討論是否檢測同半胱胺酸與 B12 等。補充品選擇上，可留意成分型態：

• 活性 B6：P5P（Pyridoxal-5-phosphate）

• 活性 B9：5-MTHF

• 活性 B12：Methylcobalamin

最後想對妳說：更年期不是終點，是妳重新掌握身體的起點

更年期真正要面對的，不是「我是不是要老了」，而是——
妳願不願意把身體的優先順序重新排好：先顧肌肉，再穩骨頭，最後守住腦力。

當妳把身體的底盤練回來，妳會驚訝：不是只有體能回來而已，連睡眠、情緒、專注力與自信，都會跟著回來。

願妳的下半場，不是「將就」，而是更自在、更清醒、更漂亮的自己。

提醒：本文為健康知識整理，補充品、HIIT、荷爾蒙治療皆需依個人病史與用藥（如抗凝血、降血糖、甲狀腺藥等）與醫師討論後再執行。

文/ 周維薪醫師(大象醫師)

學經歷

初悅婦研 婦產科診所 院長
臺北市立聯合醫院 婦產科 主治醫師
中華民國婦產科 專科醫師
中華肥胖醫學會 專科醫師
台北榮民總醫院 婦產科 醫師
健康遠見/關鍵評論網 專欄作者
台北醫學大學 健康保健諮詢師 認證

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Iris Yeh

mombaby總編輯

喜歡看團聽音樂、看電影、帶孩去音樂祭的二男寶媽。每天回家抱孩子充電是最幸福的事。