孕期易抽筋，未必是缺鈣，留意兩大就醫警訊，預防抽筋6方法
大家口中的「抽筋」，學名為「肌肉痙攣」，是指單一肌肉或肌肉群突然異常不自主收縮，導致肌肉出現僵硬、疼痛難忍的現象常發生於小腿、足部或大腿肌肉等部位，持續時間從數秒到數小時不等，發作後的不適或觸痛感則可能持續數小時。
為何會抽筋？衛生福利部雙和醫院婦產部主治醫師陳嘉維指出，造成抽筋的原因很多，常見原因為體內電解質不平衡、血液循環不良、情緒緊張，以及沒有均衡飲食的習慣。他補充，「溫度降低時，肌肉易收縮，時間一久，肌肉無法放鬆，也容易導致抽筋」。
孕期易抽筋常見３原因
比起一般人，孕婦更容易發生抽筋，陳嘉維醫師提出以下說明：
原因1．孕期體重增加，造成肌肉過度負荷
隨著胎兒日益成長，子宮重量愈來愈重，壓迫下肢肌肉與神經，進而造成肌肉過度負荷，產生乳酸堆積。他解釋，人體在運動時，身體會燃燒碳水化合物、蛋白質及脂肪做為能量，當碳水化合物分解時，肌肉中會產生乳酸。一旦乳酸堆積過多，就會發生疼痛或抽筋等現象。
另外，孕期血流量增加，但下肢回流速度卻變慢，使得小腿肌肉更容易陷入缺氧或代謝不良。
原因2．鈣質不足，電解質產生變化
胎兒的骨骼及牙齒發育，都有賴母體供應鈣質，因此，懷孕充分攝取鈣質很重要！攝取不足時，不僅影響可能影響胎兒的生長，媽媽也容易出現抽筋、失眠等不適症狀。
陳嘉維醫師強調，「鈣質攝取不足時，體內電解質也會產生變化，因此，除了注意鈣質的攝取，鎂、鉀的攝取也很重要，以維持體內電解質的平衡」。
原因3．孕期荷爾蒙增加肌肉負擔
為了讓骨盆能擴張以利生產，身體會分泌鬆弛素來放鬆韌帶。他表示，「這會導致關節變得不穩定，使肌肉『被迫加班』以維持身體平衡。當肌肉長期處於緊繃狀態，自然容易抽筋」。
抽筋（肌肉痙攣）與癲癇大不同
抽筋與癲癇都涉及肌肉不自主收縮，卻大不相同！陳嘉維醫師指出，抽筋是局部肌肉放電不正常，癲癇則是腦部不正常放電，導致肌肉強直性痙攣與意識形態改變的出現。
簡單說，普通抽筋是「肌肉」的問題，而癲癇則是「大腦」的問題。
抽筋雖普通．仍要注意兩大就醫警訊
雖然抽筋很常見，不過，陳嘉維醫師提醒，若出現以下狀況時，應儘速就醫：
警訊1．抽筋部位紅腫熱痛
抽筋通常是肌肉收縮引起，但若抽筋發作後，該處持續有紅腫熱痛的狀況，且有惡化趨勢，則需懷疑是否為蜂窩性組織炎。
警訊2．抽筋次數頻繁且有其他症狀
若抽筋次數頻繁且有其他症狀，也要提高警覺，他強調，「例如下肢單側腫脹，且腫脹側的腿圍比另一側多兩公分，可能是深部靜脈栓塞的警訊」。
陳嘉維醫師補充，日益變大的子宮壓迫到骨盆腔和下腔靜脈，造成下肢靜脈回流困難。當靜脈血流過於緩慢時，便較容易有血栓在下肢的深部靜脈內形成，無形中，提高靜脈栓塞發生的風險。此外，孕期的凝血功能會強化，以及孕媽咪活動量減少，都是孕產期間容易發生深部靜脈栓塞的原因。
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預防抽筋6方法．減少孕期不適
當小腿抽筋時，請儘量將腳趾往自己的方向（腳背方向）用力勾起，以強制拉開緊縮的小腿腓腸肌。身為婦產科醫師，陳嘉維醫師經常聽到孕婦在產檢時，向他抱怨「好容易抽筋」，「抽筋的確是孕期常見不適之一，但有方法可以改善」，他說明如下：
方法1．攝取足夠水分
當身體缺水時，使電解質平衡受損，容易引起肌肉的過度收縮，因此，保持身體水分充足，可預防因脫水引起的抽筋。「不要等到口渴才喝水，建議每天要補充2,000 c.c.的水分，或者用『每公斤體重×30c.c.』計算每日建議水量攝取」。
他提醒，「由於孕期會改變體內的電解質狀態，應在飲食上注意鈣、鎂、鉀等營養素的攝取，也可諮詢醫師是否需要額外補充」。
方法2．避免高鹽高糖食物
日常飲食應儘量避免高鹽高糖食物，「高鹽食物包括加工肉品、醃漬品、重口味零食等，因鈉含量高，容易增加水腫、高血壓等健康風險，進而提高抽筋發生的機會」。
陳嘉維醫師提醒，「由於磷攝取過多會影響鈣質的吸收，但食物都含有磷，所以，避免食用含磷量高且沒有營養價值的食物，如含糖量高的碳酸飲料、零食」。
方法3．適度活動
白天應有適度的活動，能伸展筋膜，增加肌肉的彈性與耐受力，並促進血液循環，將新鮮的氧氣與電解質（鈣、鎂、鉀）帶入肌肉組織，並將引起疲勞的廢物（如乳酸）代謝掉。「尤其在天氣寒冷時，容易肌肉僵硬，更需要適度活動，放鬆緊繃的肌肉」。
他表示，「若孕婦原本就有運動習慣，可視個人狀況維持可負擔的運動量，避免過量即可；如沒有特別的運動習慣，就以走路散步活動筋骨，不僅有助預防抽筋，生產時，也較容易順產」。
方法4．伸展運動
適度伸展小腿，如抬腳，可促進下肢血液回流，進而改善腿部水腫，並有助於放鬆肌肉和舒緩痠痛。或是讓腳趾踩地以拉伸腳掌，也是不錯的伸展運動。
方法5．泡腳或熱敷
溫暖的環境能讓血管擴張，減少因寒冷引發的肌肉緊縮，「氣溫低時，注意做好保暖工作，晚上休息可以熱水泡腳或熱敷，促進末梢循環，減少半夜神經不正常放電的機會」。
方法6．穿彈性襪
若工作需長時間站立久坐，影響血液循環的順暢，除了定時休息，建議穿著壓力襪，藉由外部壓力幫助血液回流，抵消荷爾蒙導致的血管擴張，以減輕腿部沉重感。
陳嘉維醫師提醒，「應穿著醫療級彈性襪，挑選適合自己的尺寸與壓力值，才能真正發揮效果。但記住白天穿即可，不用24小時都穿著彈性襪」。
孕期務必均衡飲食並控制體重
陳嘉維醫師指出，「抽筋是孕期諸多不適之一，而許多不適與飲食、體重控制有關，因此，提醒孕婦應儘量做到飲食均衡並控制體重增加的幅度與速度，一般而言，整個孕程的體重以不增加12公斤為目標」。
他表示，更精準的做法是以孕前的身體質量指數（Body Mass Index, BMI）值計算，以做為孕期體重增加調控參考：
．BMI小於18.5：屬於體重過輕者，建議增加約12.5～18公斤，於第二、三孕期每週增加0.5～0.6公斤。
．BMI在18.5～24.9：建議增加11.5～16公斤，於第二、三孕期每週增加0.4～0.5公斤。
．BMI在25～29.9：增加重量建議控制在7～11.5公斤，於第二、三孕期每週增 0.2～0.4 公斤。
．BMI≧30、肥胖的準媽媽：建議控制在5～9公斤以下，第二、三孕期應更嚴格控制。
陳嘉維醫師強調，做好體重控制的關鍵在於做到均衡飲食、攝取足夠營養（如蛋白質、葉酸、鈣質），避免攝取過多高糖、高油、碳水化合物與加工食品，並搭配適度運動，如散步、孕婦瑜伽。「體重增加主要在妊娠中、後期，所以，要做好體重管理」。
至於懷孕初期，「孕婦容易因孕吐而食欲不佳，這時，吃自己喜歡吃的食物就好，以補充熱量為主」。
抽筋不只是「少鈣」！
面對抽筋，大家總直覺認為是「少鈣」的問題，事實上，不只是少鈣的問題，若缺乏鎂、鉀、維生素D也容易造成抽筋，陳嘉維醫師指出，「孕婦體內的鎂與鉀容易被大量消耗，適當補充很重要」。
他表示，鈣能抑制神經細胞過度興奮，幫助神經系統保持穩定，以維持肌肉正常張力、降低肌肉不正常的收縮。「鈣質要變成骨質，需要輔酶的轉化，而維生素Ｄ就是幫助鈣質轉化骨質的輔酶」。
至於鎂，對肌肉有舒緩功能且有助提升睡眠品質；鉀則是與鈉共同維持人體水、電解質平衡的關鍵搭檔，進而維持滲透壓平衡、神經傳導、肌肉收縮及體液分佈，確保身體機能正常。
因此，孕期除了注意鈣質攝取（初期：每日鈣質建議攝取量為1,000毫克，中後期建議增加至1,200～1,500毫克），陳嘉維醫師提醒孕婦，不要忘記增加含鎂（每日350毫克）、鉀（衛福部無明確孕期鉀建議量，一天一根香蕉即可補足）的食物，包括：香蕉、奇異果、堅果、深綠色蔬菜等。
文╱李藹芬 採訪諮詢╱衛生福利部雙和醫院婦產部主治醫師陳嘉維 圖片來源／shutterstock
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