【AI育兒】營養師媽媽的健康晚餐，教你善用AI，小孩挑食也不怕 ，30分鐘美味出菜均衡滿分

身為媽媽，總是想在時間有限，又想給家人最營養的一餐中矛盾。其實，只要掌握簡單搭配原則，運用AI幫手規劃菜單與備餐流程，就能在30分鐘內輕鬆完成三菜一湯，讓全家吃得營養、又不失媽媽的愛心溫度。

晚餐怎麼搭配才均衡？「一主食＋三菜一湯」就對了！

很多媽媽煮飯時會陷入「不知道要煮幾道」的困境。其實不需複雜，專業營養師Ivy就分析說到，只要掌握「一主食＋一葷＋一半葷素＋一素＋一水果」的原則，就能讓全家營養均衡不偏食。

主食：盡量選擇高纖全穀雜糧，例如糙米飯、五穀飯、地瓜飯。這樣能提供持久能量、幫助腸胃蠕動。

蛋白質：雞肉、魚、豆腐、豆干、蛋、豬肉、牛肉等，交替使用，營養更全面。

蔬菜：多選深色蔬菜，如青江菜、甜椒、胡蘿蔔、綠花椰菜，含有豐富植化素。

水果：控制分量，一顆拳頭大小最剛好。

想要健康滿分，食材的顏色越繽紛，代表營養越多樣；不只如此，賞心悅目的「彩虹餐盤」，同時可以攝取維生素與抗氧化營養素，更是守護免疫力的好方法。

孩子挑食怎麼辦？媽媽的三個小撇步

只不過，媽媽覺得好吃的食物，孩子可能不買單，正因為如此，孩子挑食幾乎是所有媽媽的共同課題。其實，不是孩子討厭吃菜，而是他們不習慣「那種口感」。

這時Ivy就建議，不妨從以下三個方向入手：

隱藏法

把蔬菜切碎或打成泥，拌進孩子喜歡的食物裡。像炒飯、水餃、肉丸都能「藏菜」，卻一點也不影響口感，卻依然補足小孩成長需要的營養。

替換法

如果孩子不愛某種蔬菜，就用相似顏色或口感替代。例如：不喜歡胡蘿蔔可以改吃甜椒，不愛茄子可用紫洋蔥取代。這樣既維持色彩又兼顧營養。

善用烹調方式

觀察孩子愛吃的料理型態。例如熱愛咖哩飯，那就讓咖哩變成蔬菜拼盤！在咖哩中加入紅蘿蔔、馬鈴薯、青豆、雞肉，一盤搞定所有營養。另外，還可以將食材打泥做濃湯，如南瓜濃湯或玉米濃湯，也是不少孩子的最愛。

想幫孩子補足植物蛋白與優質脂肪，利用果汁也可以！比如，運用「無糖豆漿＋蘋果＋香蕉＋堅果」的組合，不但一杯抵兩道菜，還能讓孩子快速補充該有的營養。

延伸閱讀：【營養師說健康】小孩瘦巴巴養不胖怎麼辦 ? 營養師親授四大秘訣，缺乏鋅，很容易造成孩子偏食、食慾不振，甚至活動力不佳

晚餐地雷多？營養師媽媽提醒避開「這幾樣」

只不過，要滿足一家人對於餐點的需求確實不容易，許多家庭晚餐看似豐盛，其實暗藏營養陷阱，Ivy提醒。尤其以下常見的四大NG行為，更成為媽媽備餐的最大困擾！

NG1：吃太油、太鹹

長期下來容易導致高血壓、肥胖。

NG2：頻繁吃速食或冷凍調理包

缺乏膳食纖維及微量營養素。

NG3：只吃肉不吃菜

造成便秘和營養不均衡。

NG4：油炸物過量

容易誘發慢性發炎、過敏反覆。

所以，想讓孩子少生病、免疫力更穩，就要減少精緻油炸物，多選擇新鮮原形食材。烹調方式以「蒸、煮、烤、燉」為主，少炸少煎，自然能調出好體質。

冬天怎麼吃才會暖？兼顧補鈣＋暖身

冬天氣候寒冷，孩子活動量下降，這時晚餐不只要暖胃，更要補鈣強化骨骼成長。

補鈣首選食材：豆腐、小魚乾、芝麻、牛奶、海帶、深綠蔬菜。

暖身料理建議：

蔬菜雞湯

番茄豆腐湯

黑芝麻牛奶糊

海帶山藥排骨湯

這些料理不僅溫潤順口，也是孩子在冬天最佳的營養補給。搭配一些薑片或枸杞，更能促進血液循環、驅寒保暖。

善用AI，忙碌媽媽30分鐘內，也能完成三菜一湯

很多人以為煮飯一定要花上大半天，想要從容為全家準備晚餐，關鍵就在「同時動作」與「善用廚房神器」。只要掌握順序，就能高效率完成。

1.善用AI智慧輔助

現在AI食譜平台越來越多，只要輸入「冰箱裡剩下哪些食材」，就能幫你自動配出營養均衡菜單。

像「ChatGPT」或各家AI廚神App都能及時提供：

根據天氣建議暖身或清爽食譜。

自動生成30分鐘內可完成的料理步驟。

依孩子年齡、口味偏好調整份量比例。

舉例：

今天冰箱有雞胸肉、紅蘿蔔、豆腐和番茄，輸入「30分鐘晚餐」，AI可能回你：番茄豆腐雞湯＋炒時蔬＋蒜香雞胸排＋糙米飯。備料與烹調都能一次搞定，連順序都幫你排好。

2.先煮湯、再同步備料

除此之外，食譜確定後先熬湯，因為煮湯最花時間，因此開火後的等待時間正好能切菜、醃肉，一氣呵成不浪費分秒。

3.分工烹調法

同時一邊快炒、一邊蒸煮。也就是電鍋燉湯、氣炸鍋烤肉、炒鍋煮蔬菜，一次就能游刃有餘完成三菜一湯。

一週學齡兒童晚餐菜單

依據衛福部及營養指南建議學齡兒童晚餐熱量約500-700大卡，視活動量調整，份量以兒童小碗（約80-100g熟飯）、掌心大小蛋白質（30-50g）為主。以下Ivy推薦了一周學齡兒童晚餐清單，包含主食、蛋白質、蔬菜及湯品，不但適合成長需求，也提供給忙碌媽媽一周不燒腦，快速出菜的健康食譜！

星期一

• 糙米飯
• 醬燒雞腿（少鹽少糖）
• 番茄炒蛋
• 蒜炒青花菜
• 玉米紅蘿蔔排骨湯

星期二

• 白飯
• 香煎鮭魚（檸檬提味、不油煎過頭）
• 櫛瓜炒肉絲
• 涼拌小黃瓜
• 海帶芽豆腐湯

星期三

• 五穀飯
• 滷豬里肌（軟嫩不油）
• 洋蔥炒豆干
• 紅蘿蔔炒高麗菜
• 菠菜蛋花湯

星期四

• 咖哩飯
• 食材: 白飯、雞肉、馬鈴薯、洋蔥、綠花椰、胡蘿蔔、毛豆
• 嫩薑蛤蠣湯

星期五

• 白飯
• 親子丼（牛肉＋蛋）
• 清燙地瓜葉
• 豆腐味噌湯

星期六

• 地瓜飯
• 清蒸鱈魚
• 扁豆炒蝦仁
• 蒜炒空心菜
• 香菇雞湯

星期日

• 日式烏龍麵（雞肉＋高麗菜＋香菇）
• 蒸蛋
• 橘子或蘋果一顆

除此之外 ，為了讓孩子吃得更健康，有了上述的食譜 ，透過AI計算適當的卡路里 ，就能讓孩子吃得營養媽媽也更安心 ! 

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Vicky

數位總監

今天一杯咖啡，明天公園嬉戲，讓每個生活日常都閃閃發光。