孕媽媽補鐵就吃這6種食材！牛奶與高鈣食物恐影響吸收，建議間隔「這時間」
懷孕期間，媽媽的身體正悄悄發生巨大變化。隨著寶寶逐漸長大，體內血液量會自然增加，以支應胎兒成長所需的氧氣與養分。鐵質，是製造紅血球最重要的原料之一，能將氧氣送往全身，也是維持媽媽與胎兒健康不可或缺的關鍵營養素。
然而，懷孕後若鐵質不足，容易出現疲倦、頭暈、心悸、注意力不集中等症狀，更可能增加早產、低出生體重寶寶及圍產期健康風險。研究也指出，孕期貧血與新生兒不良結局息息相關，因此及早補鐵、維持良好血紅素數值，是每位準媽媽不可忽略的重要保健任務。究竟，孕媽媽該怎麼吃，就讓營養師高敏敏告訴你 !
孕媽媽補鐵這樣吃！6種高鐵質食材最推薦
衛福部建議孕婦每日鐵質攝取量
第1～第2孕期：約 15 毫克
第3孕期提高至 45 毫克
原因是後期胎兒快速成長，需要更多鐵質來製造血液與支持母體需求。
以下提供每 100 克食材的含鐵量，孕媽媽可依自身狀況均衡搭配：
豬血：28 mg
高鐵質食材之冠，吸收率高，是許多孕媽媽補鐵的好選擇。
鴨血：15.6 mg
同樣屬於動物性血液食品，鐵含量充足，烹煮方式多元。
紅莧菜：11.8 mg
植物性鐵質來源，其中所含維生素C也能自然促進吸收。
豬肝：10.2 mg
富含鐵、維生素A、B群，但因膽固醇較高，建議適量即可。
牡蠣：5.2 mg
除了鐵質外，同時含有鋅、蛋白質，是提升免疫力很好的天然食材。
牛小排：2.1 mg
紅肉中的血紅素鐵吸收效果佳，也是日常補鐵的穩健來源。
建議孕媽媽可多變化食材、結合動植物性來源，營養更均衡，也不容易吃膩。
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想讓鐵吸收更好？搭配維生素C最加分
鐵質分為「血紅素鐵（動物性）」與「非血紅素鐵（植物性）」，後者吸收率較低，但若能搭配富含維生素C的水果與蔬菜，吸收率可以明顯提升。
推薦的搭配食物有：
芭樂
檸檬、柳橙等柑橘類
番茄
奇異果
例如：
紅莧菜加番茄、豬肝湯搭配一份芭樂，就是一天之中非常高效的補鐵組合。
牛奶、茶類、咖啡，可能阻礙鐵質吸收！建議間隔「1～2小時」
補鐵並不是吃進去就能完全吸收，有些食物若同時攝取，可能會降低效果。
茶類、咖啡、可可含有單寧酸
會降低鐵吸收，尤其是植物性鐵受影響更大。
咖啡因飲品
也會干擾鐵的利用率，孕婦本來就需控制咖啡因，因此補鐵時更要留意。
牛奶、優格、高鈣食物
鈣質會與鐵質競爭吸收，在同一時間攝取容易影響兩者利用率。
建議：補充鐵劑或食用高鐵食材時，與上述飲品、乳製品間隔約 1～2 小時。這樣不僅能讓鐵質吸收更有效率，也能讓日常飲食安排更彈性。
營養師提醒：均衡飲食才是孕期營養的根本
孕期是孕媽媽與寶寶能量需求最高的階段，均衡攝取營養、減少加工食品，多吃天然原型食物，才能讓身體更輕鬆地應對懷孕帶來的變化。如果經醫師評估有中度以上貧血，也可在專業指示下補充鐵劑或維生素C，確保寶寶健康發育。
只要掌握「吃對食物、搭配得宜、避開阻礙吸收因素」三大原則，孕媽媽補鐵其實不難，天天都能為自己與寶寶建立更健康的基礎！祝福所有準媽媽都能順利平安迎接新生命的到來。
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