不只吃魚！9大抗腦霧生活攻略：掌握麥得飲食原則＋動腦遊戲，50歲後記性照樣好
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年過50後，你是否常覺得「反應變慢、記東忘西、腦袋一片霧」？這些不是老化的必然，而是身體在提醒，大腦也需要營養與運動。
根據《台灣失智症風險因子管理白皮書》指出，從40歲起預防失智最關鍵，其中飲食、運動與代謝管理是「護腦五守則」核心。以下九個日常習慣，讓你從餐桌開始清腦霧、顧記憶，活化思緒不打結。
習慣一：掌握「麥得飲食」原則
麥得飲食（MIND Diet）結合了「地中海飲食（Mediterranean Diet）」的護心特點與「得舒飲食（DASH Diet）」的降血壓優勢，其研究證實，認真執行者罹患阿茲海默症的風險降低53%，且能讓大腦比同齡人年輕7.5歲。其核心是「多吃健腦食物」和「限制傷腦食物」：
- 十大護腦食物：深綠色蔬菜、莓果類、堅果、全穀類、魚類、豆類、家禽、橄欖油、其他蔬菜、紅酒（適量）。
- 五大傷腦食物：紅肉（每週 ≤3 份）、奶油/人造奶油（每日 ≤1 湯匙）、起司（每週 ≤1 次）、糕點/甜點（每週 ≤4 次）、油炸和速食（每週 ≤1 次）。
| 食物類型 |
食物 | 建議頻率與份量 | 健腦效益 |
| 深綠色蔬菜 | 菠菜、羽衣甘藍 | 每週 ≥6 份（約 1 份煮熟蔬菜 1/2 碗） | 葉酸、維生素 K，保護神經、抗發炎 |
| 莓果類 | 藍莓、草莓 | 每週 ≥2 份（約 1 份水果 1 個拳頭大） | 花青素、抗氧化劑，提升記憶力 |
| 全穀類 | 糙米、燕麥、藜麥 | 每日 ≥3 份（ 1 份約 1/4 碗飯） | 維生素 B 群、膳食纖維，穩定血糖與神經傳導 |
| 堅果類 | 核桃、杏仁、腰果 | 每週 ≥5 份（ 1 份約 1 湯匙） | Omega-3、維生素 E、礦物質，抗氧化、保護腦細胞 |
| 魚類 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚 | 每週 ≥1 份 | Omega-3 脂肪酸 DHA/EPA，延緩腦部衰退、抗發炎 |
| 豆類 | 黃豆、黑豆、毛豆 | 每週 ≥3 份 | 卵磷脂、優質蛋白質，協助腦神經傳導 |
| 家禽類 | 去皮雞肉、鴨肉 | 每週 ≥2 份 | 優質蛋白質，減少高飽和脂肪的紅肉攝取 |
| 其他蔬菜 | 彩椒、番茄、花椰菜 | 每日 ≥1 份 | 多種植化素，多樣化抗氧化、清除自由基 |
| 橄欖油 | 橄欖油 | 作為主要烹調用油，優先選擇初榨橄欖油或苦茶油 | 單元不飽和脂肪酸 Omega-9，護心血管 |
| 紅酒 | 紅酒 | 每日 ≤1 杯（約 120ml ）；不飲酒者無須增加 | 白藜蘆醇，具抗氧化效果 |
習慣二：吃「好油」與「海鮮」
大腦約60%由脂肪組成，優質脂肪是神經細胞維持彈性和功能最佳狀態的關鍵。
DHA有助於延緩腦部衰退、提升記憶力；EPA有助於降低發炎、保護心臟健康。平時可攝取富含Omega-3的深海魚類如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚。以初榨橄欖油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸（ Omega-9 ）高的油品作為主要烹調用油，可降低壞膽固醇，保護心血管與腦血管。
習慣三：適量攝取「維生素B群」與「抗氧化物」
維持腦部能量代謝與神經傳導，需要多種微量營養素的參與。
維生素B群可說是大腦的「充電器」，其中B1、B6、B12、葉酸，對神經傳導、紅血球形成、代謝有害物質（如同半胱胺酸，高濃度易增失智風險）很重要。因此平時可靠全穀類（B1）、深綠色蔬菜（葉酸）、魚類、雞蛋、乳製品（B12）來補充。另外，卵磷脂經代謝後轉換為乙醯膽鹼（蛋黃、黃豆製品、堅果），也是調節情緒和記憶的重要神經傳導物質。
除此之外，抗氧化物清可以除體內自由基，保護腦細胞不被氧化損害，可從莓果類（花青素）、深綠色蔬菜、薑黃、黑巧克力中獲取。
習慣四：鎖定「白胺酸」與「易咀嚼食物」防肌少
樂齡族飲食不應只專注於抗氧化，還必須正視肌少症的威脅。肌肉流失不僅影響行動力，還會間接影響生活品質和認知參與度。確保每餐攝取足量的優質蛋白質，份量可以用一個掌心大小的豆魚蛋肉類來估計。
在蛋白質中，白胺酸（Leucine）是一種關鍵的必需胺基酸，能有效促進肌肉合成並減少肌肉分解。白胺酸含量豐富的食物包括黃豆、雞肉、鯖魚、雞蛋和奶類，建議將富含白胺酸的食物平均分配於三餐。
若牙口不好，平時可選擇魚、蛋、豆腐、豆製品等質地較軟的優質蛋白質。當正餐份量不足時，可增加營養密度高的點心，如豆花、鹹甜豆漿加蛋、水果泥拌優格，確保總熱量和蛋白質充足。
習慣五：優化腸道健康以支持認知功能
科學研究強調「腸腦軸線」的重要，腸道也被稱為「第二大腦」，健康的腸道菌群對情緒和認知功能有積極影響，平時可攝取膳食纖維（來自全穀類、蔬菜和豆類的膳食纖維是腸道益生菌的食物，有助維持健康的腸道菌相）與發酵乳品（每日適量攝取無糖優格或優酪乳，可直接補充益生菌，同時提供優質蛋白質與鈣質）。
習慣六：陽光與規律運動活化營養吸收
再好的飲食也需要身體的協同作用才能發揮最大功效，而運動與陽光是大腦健康的催化劑。
每日適度曬太陽（約10～15分鐘）可幫助身體合成維生素D，不僅有助於鈣質吸收維持骨骼健康，研究也指出它能提升肌力表現和認知功能。另，結合阻力訓練（如阻力帶、啞鈴）和有氧運動（如快走、游泳），可有效促進肌肉生長和提高肌肉功能，讓身體能更好地運用飲食攝取的蛋白質。
五種健腦運動（研究顯示，6:00～12:00 進行中高強度運動，預防失智風險的效果最好）
- 有氧運動：每週至少150分鐘的中高強度運動，可增加海馬迴體積，有助記憶與決策。
- 抗阻運動：每週2～3次的阻力訓練（如啞鈴、靜力半蹲），有助維持肌肉量，減緩認知功能下降。
- 複合運動：結合有氧與抗阻的訓練，對延緩輕度認知障礙患者的整體認知功能效果最佳。
- 超慢跑
- 手指體操
六種健腦遊戲：台灣失智症協會建議，多動腦遊戲可刺激大腦、提升認知功能
- 字謎遊戲（如數獨、填字）
- 拼圖遊戲
- 骰子遊戲
- 紙牌遊戲（如打牌、麻將，可增加社交與血流量）
- 棋盤遊戲
- 電玩遊戲（如俄羅斯方塊、Candy Crush，有助認知訓練）
習慣七：確保高品質睡眠與水分充足
睡眠是修復與清除大腦廢物的必要過程，水分則是維持大腦正常運作的基礎。
睡前一小時遠離螢幕藍光，建立固定睡覺時間，確保大腦在深層睡眠中清除β–澱粉樣蛋白等毒性廢物；每日至少攝取6～8杯水，輕微脫水也會影響專注力和記憶力。晚餐後則需減少飲水，避免夜間頻尿影響睡眠品質。
習慣八：守護咀嚼力，別讓「缺牙」成失智導火線
口腔健康是常常被忽視的失智風險因子。缺牙、牙周病導致的咀嚼力下降，會降低對大腦的刺激。咀嚼動作能促進腦部血流，活化與學習、記憶相關的「海馬迴」與「前額葉」。牙齒數目越少、咀嚼功能越差，罹患失智症的機率越高。
護牙即護腦4招
- 徹底清潔牙齒：飯後、睡前務必刷牙並使用牙線。
- 定期檢查與洗牙：建議每半年洗牙並檢查口腔健康，預防牙周病。
- 保持口腔濕潤：增加咀嚼次數可刺激唾液分泌，有助消化與口腔健康。
- 積極處理缺牙：盡快處理長期缺牙問題，恢復正常的咀嚼功能。
習慣九：40歲開始做對「護腦5關鍵」
失智症預防的戰線必須提早，尤其在40歲之後，透過控制代謝性慢性病，能有效降低風險。國衛院提出的「護腦5關鍵」是：
- 顧腰圍（控制體重）：中年肥胖者失智風險大增。
- 控血糖（控制糖尿病）：糖尿病是失智症的隱形推手。
- 壓不衝（控制高血壓）
- 脂不高（控制高血脂）
- 腎要好（避免腎功能異常）
預防失智、延緩腦霧，可說是從40歲就該開始的長期抗戰。透過飲食上的「麥得原則」提供優質燃料，身體上的「複合運動」活化血流，加上「口腔健康」的細緻照護，以及「動腦遊戲」的刺激，為大腦打造最堅固的防護網。
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