下午3點，決定今晚的睡眠品質 ! ？ 4 個好眠提醒，建立你的「入夢行事曆」，讓你一覺到天亮
根據美國睡眠醫學學會提到，優質睡眠不只是睡得夠，更取決於「適當的時間、規律的節奏，以及移除可能的睡眠障礙」。這意味著白天的每個小習慣，都可能成為晚上是否睡得有效率的關鍵。
所以，身為媽媽如果總是到了夜裡才想放鬆，可能為時已晚。
真正能幫助我們走進夜晚的，是日間就開始累積的生活管理技巧。什麼時候喝最後一杯咖啡？晚餐吃到幾點？什麼時候關掉刺激訊息？什麼時間把燈光調暗？睡得好不好，是可以透過整天的行為設計來強化。
看似微小的舉動，都是向身體與神經傳遞的訊號，幫助更容易通往夜裡的平靜與深沉。香氛專家auscentic就分享以下四個入眠規劃，幫你困擾已久的睡眠問題來解套！
下午 15:30：設定「無咖啡因」提醒
有喝咖啡習慣的朋友，邀請把自己每天的「最後一口」安排在睡前 ≥ 8 小時；若今晚想早睡，提醒也一起提前。因為咖啡因會佔據腦中「腺苷」受體，將疲勞訊號「靜音」約 5–8 小時，在咖啡因阻斷腺苷作用時，不僅會延後出現睡意，更重要的是影響到深層睡眠比例，因此起床會覺得累。
晚上 19:30：設定「停止進食」提醒
邀請把自己「停止進食時間」放在睡前 ≥ 4 小時；這麼做可避免消化系統干擾、穩定血糖，幫助夜間修復。如果晚餐時間太晚，那建議降低進食量，並選擇易消化食物。
睡前太近的進食，會讓消化持續運作、交感神經活性難以降低，抑制副交感神經主導的修復過程，使入睡不易並降低心率變異度（HRV）與深眠比例。
晚上 23:00~23:30：設定「睡前儀式」提醒
每天睡前 30 分鐘至 1 小時前，重複以相同順序做幾件簡單的事，就是在向大腦傳遞訊號「今天結束了，現在可以休息了。」
在這 30 分鐘裡，請調暗燈光，選擇放鬆活動，例如伸展或靜坐，讓思緒放緩。降低交感神經活性並啟動副交感神經，幫助褪黑激素分泌與睡意生成。
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晚上 23:30 ~早上 07:30：設定固定「睡眠時間」
邀請把每日的睡眠時間設定為固定時段，例如 23:30–07:30，週末與平日的差距盡量不超過 1 小時。
固定的入睡與起床時間，能穩定生理時鐘，讓褪黑激素與皮質醇等荷爾蒙節律有序運作，幫助更快入睡並延長深眠，同時提升睡眠效率與日間專注力。如果每日睡眠時間不固定，則容易形成「社交時差」，對內分泌造成干擾。
以上 4 個關鍵提醒「時間」皆為建議，可按照自身作息與工作時間，動態調整安排。目的是幫助身體建立穩定的晝夜節律，引領到深度好眠狀態。
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