【啟蒙孩子的睡眠力】開學前調好作息有方法，必看睡眠顧問9方法
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暑假期間，孩子晚睡、晚起，而開學後的一兩週，晚上入眠的時間卻還停留在暑假，換句話說，剛開學的那一兩週，大部分學生的睡眠時間都較不充足。
應對孩子開學有妙招
其實「開學」對小孩來說非常重要，因為要適應諸多轉變，例如：換老師、同學、教室、轉學、托嬰升幼兒園、幼兒園升國小等等。而睡眠不足會使小朋友的適應期格外困難，導致新學年的開始就連連受挫！那麼，父母在開學前該如何安排孩子的睡眠呢？
1.了解小朋友需要多少睡眠時間
孩子所需的睡眠時數取決於孩子的年齡、活動量和個人需求。根據美國睡眠醫學學會建議指出：學步兒（1～2歲）需要11～14小時的睡眠；幼兒園（3～5歲）需要10～13小時的睡眠；國小（6～12歲）需要9～12小時的睡眠；
國中、高中（13～18歲）需要8～10小時的睡眠。
2.架構理想作息
首先，推算小孩早上幾點鐘起床，並把洗漱、通勤時間納入考量；再來，參考學校幾點午睡；最後，推算孩子的睡眠時間，並把睡眠時數加入。
3.逐步引導
孩子在暑假時難免都會玩到深夜才睡，如果突然之間要他在晚上8點睡覺，小孩一定會翻來覆去睡不著，進而產生負面情緒，造成之後抗拒上床睡覺。爸爸媽媽不妨「先調整起床時間」，在假期時每隔1～3天，早上提早15分鐘叫孩子起床，晚上提前15分鐘上床，直到達成合理的作息時間。
4.規律作息
每日都在相同的時間就寢、起床，即使是在週末或假期也是如此，這樣可協助小朋友保持規律的生理時鐘，讓睡眠荷爾蒙規律地釋放。
5.耐心引導
對於某些人來說，適應新的作息是件困難的事，往往也需要更多時間。
如果孩子上床後20～30分鐘內無法睡著，能請小朋友先離開臥室，並在昏暗的客廳進行安靜的活動，如：聽聽放鬆的音樂，且避免有任何藍光的3C產品。當他們出現睡意時，再幫助他們回到床上躺好。
6.良好的睡前儀式
就寢前進行放鬆的活動，有助於小孩快速入睡且睡得更深沉。睡前儀式通常包含以下活動：洗澡、刷牙洗臉、和父母擁抱、床邊故事、說三件感恩的事。
7.注意睡眠衛生
除了規律的作息之外，還有很多提升睡眠品質的策略，統稱「睡眠衛生」。包括：定期運動促進睡眠並減少壓力，但須特別注意睡前2小時，請避免高強度的運動，情緒太high反而會睡不著；避開過多的課外活動，孩子的自由、休息時間對發展也十分重要。
另外，白天避免睡太多，若是早上休息過久，會導致晚上的睡眠時間下降。此外，避免含有咖啡因的食物，像是巧克力、汽水等，會讓孩子難以入睡、降低睡眠品質。
8.打造助眠環境
窗簾可以有效阻擋外界光線，讓孩子更容易入睡，室內若要開夜燈，請保持昏暗，暖色調的燈光為佳。進入睡眠時，身體會為逐漸降溫，而過於溫暖的環境會讓人體難以入眠。保持室內適宜的溫度，有助於進入深度睡眠。這種情況下，建議睡眠室溫比白天室溫低2度左右為佳，舉例來說，家中冷氣白日定在26℃，那麼，晚上睡覺可以試試設定在23～25℃。
突如其來的噪音會中斷睡眠，所以，臥室應該保持安靜，或是使用白噪音機來屏蔽環境噪音、汽車的喇叭聲。最後，鼓勵孩子在書桌上寫作業、閱讀，在客廳進行休閒活動，例如：避免在床上玩玩具、看電視，這樣能夠幫助孩子將床與睡眠做連結。
9.注意藍光與3C
許多研究表明睡前接觸3C和藍光，會導致入睡時間延遲和減少整體睡眠時間。藍光被認為會抑制褪黑素分泌，這種激素會負責告訴我們身體何時該睡覺。為了阻斷可能發生的睡眠問題，建議在睡前一小時內，讓孩子避免使用以下電子設備：電視、電腦和筆記型電腦、手機、手持式遊戲機、其他發出藍光的電子設備。
隨著新學年的到來，幫助孩子恢復規律作息至關重要。充足的睡眠能夠幫助小朋友更好地應對開學帶來的挑戰，並確保他們在學校處於最佳狀態。希望這些建議，能幫助您為孩子的健康成長和學業成功，打下良好的基礎！
酣然睡眠顧問
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