為何整天抱孩子走動卻還是虎背熊腰?了解原因與改善方法幫媽媽擺脫壯實魁武體態
許多媽媽們納悶,明明整天走動又照顧嬰兒,活動量卻還是無法讓自己瘦下來,反而呈現虎背熊腰的視覺胖?
許多新手媽咪生產完會有上半身「勇壯」的體態感,為了恢復產後體態除了常見的飲食調整還有保持運動習慣,萬年不敗的定律讓很多新手媽媽們既焦慮又辛苦。其實從孕期開始,長期姿勢不良,加上懷孕、抱小孩等行為,容易導致「上交叉綜合症」,形成所謂虎背熊腰的視覺胖,先了解原因與解決方法,才能對症下藥而不是一位盲從減重。
什麼是上交叉綜合症
「上交叉綜合症」有圓肩、駝背等特徵,成因是因為姿勢不佳形成過強或過緊的胸大肌、背闊肌、斜方肌上段、提肩胛肌,和太弱或過鬆的斜方肌中段、斜方肌下段、菱形肌,還有肩外旋動作的肌肉群等原因造成,容易產生肌肉緊繃、肩頸僵硬、頸部前伸,導致神經壓迫,有些人更經常莫名頭痛。
魁武體態成因,你中了幾項
- 長期抱小孩的習慣姿勢導致姿勢不良,如抱小孩時常常單邊用力,導致肩膀前傾、圓肩、背部肌肉失衡。同時骨盆常往前傾,核心無法出力,導致腰變厚、造成下腹凸。抱孩子過程中頸部與上背代償用力,久而久之就出現「虎背熊腰」。
- 肌肉用錯地方出力,雖然有「走動」與「抱小孩」的活動量,但主要是靠背闊肌、腰部肌肉使力,反而讓背變更壯。如缺乏「核心肌群」與「穩定肌」的參與,並會導致體態支撐不平衡。另外必須破解一項迷思,活動量不等於運動量,若沒有刻意安排伸展、啟動正確肌肉的運動,容易讓身體越來越緊繃、體態越來越厚重。
- 飲食與壓力讓媽媽們的育兒過程常常壓力山大,不僅吃得快或容易攝取高熱量點心,造成脂肪容易囤積在腰部。同時睡眠不足也會影響荷爾蒙平衡,讓身體更容易儲存脂肪。

找出改善方法:姿勢調整、修復運動、忌諱甜食
- 調整日常抱孩子的姿勢,盡量雙邊輪流抱,避免長期用同一邊。當抱孩子時收下巴、挺胸、核心微收,避免肩膀聳高。學會讓腿部出力而非上半身扛全部重量。
- 體態修復運動,每天10~20分鐘,其中三個簡單動作如貓牛式伸展能舒展背部與脊椎;肩胛啟動幫助找回肩胛骨控制力,改善圓肩;死蟲式或橋式則可以強化核心與臀部穩定。而拉伸與放鬆則可以在睡前做點上背、肩頸與髖部的拉筋,有助於減少肌肉繃緊、讓身體回正。用瑜珈滾筒或網球按摩背部和臀部,也很有幫助。這些舒緩練習皆可以在家中實踐,只需要一塊瑜珈墊,切勿在床上練習。
- 營養與生活作息微調,避免過度依賴甜食或高油脂飲食當作育兒壓力的出口,一天中攝取2000到3000毫升的水量,讓荷爾蒙運作回歸正常。
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