半夜常醒來,長期下來對身心的傷害很大!夜間常醒來的可能原因有哪些?
許多人很容易入睡,但卻會在半夜醒來。如果你是每週至少在夜間醒來三次以上的人,你該知道這可能是什麼原因造成的。
英國睡眠顧問Maryanne Taylor提到,在夜間短暫醒來是正常現象,很多時候甚至會不記得自己睡睡醒醒,然而如果經常發現自己完全清醒,而且維持一段時間,這會讓我們在早上感到疲憊不堪。
當夜間醒來開始干擾整體睡眠品質,也讓你白天昏昏欲睡時,日子久了就會成為一個影響身心健康的問題。 所以如果你會在夜間醒來超過30分鐘,務必解決導致該問題的任何潛在因素。
夜間常醒來的可能原因
1.吃東西的時間太接近睡覺時間
睡前吃大餐會增加新陳代謝活動,使你更難入睡。 身體需要能量來消化食物,如果我們上床睡覺時消化系統仍然活躍,會干擾身體放鬆和恢復恢復性休息的能力。
某些類型的食物,特別是高糖或高脂肪類,會刺激神經系統,引起不適或消化不良,使人難以入睡。
深夜進食還會增加胃酸倒流的可能性,尤其是在進食後不久就躺在床上時,不適會導致夜間頻繁醒來。
2.噪音
大聲的噪音,無論是來自外面街道的噪音,還是來自凌晨的訊息,都會將我們從深度睡眠中驚醒,導致睡眠模式支離破碎,整體睡眠質量下降。如果你經常被噪音吵醒,並且之後難以入睡,請考慮使用白噪音機或耳塞來阻擋外部聲音。
一些厚重的窗簾有助於阻擋外界噪音,請為自己創造一個更安靜的睡眠環境。
3.夜尿頻繁
醒來上廁所會打斷自然睡眠週期,阻止你進入更深的睡眠。晚上攝取過多液體,尤其是含有咖啡因和酒精的飲料,那就像是利尿劑,會增加排尿的次數。吃大量沙拉和西瓜等水果也是如此,其中有許多隱藏的水份,並導致夜尿。
此外,睡前不讓膀胱完全排空,也會增加醒來的可能性。
4.荷爾蒙改變
隨著年齡的增長,整個晚上的睡眠往往變得更加碎片化。對於女性來說,半夜醒來是更年期常見的現象之一,這是由雌激素波動引起的,引發睡眠障礙、盜汗、焦慮。如果你醒來,這些症狀會讓你更難重新入睡。
5.臥室太亮
臥室應盡可能黑暗,以促進褪黑激素(睡眠激素)產生,幫助入睡。房間越暗,對我們睡眠週期的干擾就越少。
6.晚上喝酒
酒精會抑制睡眠的快速動眼期 (REM) 階段。至於酒精量多少會影響睡眠?雖然因人而異,但即使是一杯酒也會影響睡眠質量,特別是在睡前飲用。
7.壓力
焦慮和壓力會激活身體「戰鬥或逃跑」的反應,引發壓力荷爾蒙皮質醇和腎上腺素釋放,這些生理反應會讓人難以入睡。即使一開始能夠入睡,焦慮也會導致你半夜醒來。
如何應對半夜醒來的困擾
1.裝設遮光窗簾、戴眼罩
考慮使用遮光窗簾或眼罩來阻擋外部光源。另外,手機或螢幕發出的藍光,也會影響褪黑激素的自然產生,並增加皮質醇,影響我們的睡眠,因此請限制睡前看螢幕的時間。
2.戴上耳塞或使用白噪音
嘗試使用耳塞或白噪音機來減少外部噪音的干擾。厚窗簾或雙層玻璃窗也有助於阻隔室外噪音。
3.避免夜間飲酒、咖啡、茶
睡前避免喝咖啡、茶、酒,並儘量減少晚上攝取水份多的食物。
4.睡前幾個小時,避免吃大餐
選擇清淡、易消化的食物,如香蕉、堅果或乳製品,可以促進放鬆,幫助身體為睡眠做好準備。
5.睡前寫下憂慮
睡前記下任何擔憂、恐懼和待辦事項清單,將擔憂外化,為入睡做好心理準備。