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上「菜」囉！７招讓孩子愛上蔬菜
卡通裡，大力水手卜派奮不顧身，衝到又高又壯的惡棍笨驢前，試圖拯救他瘦弱的女友奧莉薇，但他卻因矮小體弱，被打得七暈八素，幸好總在最後關頭，他吞下罐頭菠菜，瞬間精力百倍，一拳把笨驢打飛，從此和奧莉薇過著快樂的日子。
每當孩子拒吃蔬菜時，父母常搬出大力水手的故事，告誡他們「要吃蔬菜才能像卜派一樣力氣大喔！」不過這招並非總是管用，蔬菜仍像燙手山芋般被推開，傷透父母腦筋。
美國科羅拉多大學健康科學中心小兒科助理教授蘇珊強納森認為，小朋友利用聞、舔、吃等感官經歷體驗不同蔬菜，就算他們一時覺得難吃而把菜吐了出來，也無傷大雅，「就把這種行為當成孩子探索食物的過程吧！」
儘管如此，從小培養吃蔬菜的好習慣，對孩子的身體、心智健康都有益處。針對排斥蔬菜的小朋友，專家有7個好點子，讓孩子愛上蔬菜。
點子1：化整為零
大蒜、韭菜、洋蔥等被孩子稱為「好臭」的蔬菜，卻是抗菌、抗氧化、抗癌的好食材，台北市立聯合醫院婦幼院區營養師許雲卿建議，可將蔬菜剁碎後加進孩子常吃的肉類，或和入絞肉包進餃子裡，讓討厭的蔬菜化為無形，輕鬆入肚。
倡導蔬果養生的生機飲食專家劉湘琪則將蔬菜搗成泥狀和入麵粉中，製成各式糕點，或加入味道香甜的蘋果、檸檬或優酪乳，打成精力湯，孩子都搶著喝。
換個烹調方式，也吸引孩子注意。將帶酸味的熟爛番茄換成生番茄切片夾入三明治、軟爛黏稠的燉煮茄子炒得油亮後，孩子就肯嘗試。
此外，勸孩子嘗試新蔬菜時，最好以他們愛吃的青菜為主，新菜從一湯匙開始，逐漸增加數量，讓孩子多吃不同蔬菜，攝取各種營養。
點子2：變更上菜順序
面對不吃的蔬菜，孩子常以「吃不下」的理由，在餐桌上耍賴，馬偕醫院營養師趙強就不給兒子推托的機會。
他兩個兒子的飲食習慣大不同，哥哥愛吃蔬菜不愛肉，弟弟正好相反，因此每當用餐時，趙強總先替他們盛好飯菜，蔬菜哥哥的碗裡是一塊肉，肉弟弟卻是整碗青菜，兩兄弟必須先吃完眼前的食物，才能再夾其他東西，時間一久，兩人便養成不挑嘴的好習慣。
提供多樣蔬菜，讓孩子覺得每一口都新鮮。許雲卿建議，每餐可提供3種以上蔬菜，以汆燙、翻炒、入湯等各種烹調方法變化，讓孩子依照喜好自行組合，並把蔬菜放在最上層，讓他們優先吃到蔬菜。
點子3：發揮創意
孩子對過多的教條易生反感，寓教於樂較能輕鬆習慣吃蔬菜。小朋友通常不喜歡的青花菜，卻是趙強的兩個寶貝兒子的最愛，趙強認為，兒子們把青花菜稱為「小樹」，從小對它產生親切感，大大抵銷青花菜口味生澀的不討喜之處。
說故事也能讓孩子對蔬菜留下好印象，許雲卿就常和兒子聊起兔子吃紅蘿蔔的童話，從此家裡就常出現「媽咪，今天我要吃『兔子菜』」的對話，紅蘿蔔突然變得炙手可熱，兩個兒子都搶著吃。
再不然，把蔬菜變零嘴也是個好主意。劉湘琪在兩個兒女上幼稚園時，便有計劃地把小黃瓜、紅蘿蔔、芹菜等可生吃的蔬菜切成細長條，供孩子隨時用手抓來吃，青脆的口感類似餅乾、洋芋片等零食，不但能滿足他們隨時想咀嚼的快感，還可藉此培養吃蔬菜的好習慣。
點子4：帶孩子上市場
美國飲食協會發言人哈里斯指出，孩子樂見自己所選的菜色搬上桌，因此帶孩子一塊兒採購蔬菜、烹飪時讓他在旁幫忙挑菜，能讓孩子有參與感，並覺得自己的意見受到尊重，自然而然，在餐桌上開心地就把筷子伸到「我挑的」蔬菜盤裡。
專家甚至建議，若陽台上有足夠空間，不妨打造自己的菜園。對孩子來說，看著蔬菜從播種、發芽、成熟，直到採收，不但是很好的生態教育，他們更對採下的蔬菜變成桌上佳餚充滿成就感和好奇心，一定吃光光。
點子5：以身作則
劉湘琪觀察，小朋友不吃蔬菜，通常是因為父母也不吃。
國外曾用切薄片的紅色彩椒，實驗孩子吃蔬菜的情況，結果研究人員連哄帶騙、威嚇利誘，都比不上父母以身作則，親自吃一口蔬菜的效果好，「其實有的蔬菜我也不愛吃，但絕不會讓兒子知道，」趙強悄悄透露。
點子6：給點掌聲，但不能用「騙」的
當孩子勇於嘗試新的蔬菜，或把原本不愛的菜色吃完，別忘了給點掌聲，鼓勵他們完成「不可能的任務」。不過切記，別以玩具或看電視的時間當成獎勵，這種本末倒置的做法反而會培養出不健康的生活習慣。
不僅如此，更別「騙」孩子吃蔬菜，例如家長常對孩子說，「把這盤青菜吃完，就可以吃冰淇淋。」但根據國外研究，這種方式不但無益於正確飲食習慣的培養，還無形間傳達了「冰淇淋好吃，青菜難吃」的訊息，造成他們在心裡為食物畫分等級，往後反而更討厭蔬菜。
點子7：和孩子一起吃
根據哈佛醫學院一項研究顯示，全家一塊兒吃飯時，孩子所吃的蔬菜份量，比他們單獨吃飯時吃得多。讓用餐時間成為全家共享天倫的美妙時光吧！
例如烤肉聚會一片歡樂氣氛中，烤架上常見的青椒、金針菇、高麗菜、四季豆、茭白筍，就算平日再怎麼排斥，孩子也能吃得不亦樂乎，趙強笑稱，增添生活情趣，常能發揮意想不到的作用，他都用這個方法讓孩子吃進各種蔬菜，效果奇佳。
許雲卿營養師提醒，父母若使盡渾身解數，孩子仍不吃某些青菜，不必強迫他們一定要吞下自己不愛的食物，可尋求其他種類的蔬菜水果，仍能補充各種維他命、礦物質和纖維，培養孩子開心吃蔬菜的飲食習慣，比強調攝取單一蔬菜重要得多。
你家的小孩排斥蔬菜嗎？台北市立聯合醫院婦幼院區許雲卿營養師，擅於抓住孩子的胃，她分享四款蔬菜佳餚，一塊兒做「菜」吧！
醬烤串燒（4人份）
材料：百頁豆腐1/4條（50克）、鮮香菇2個（40克）、小番茄4個（30克）、綠花椰菜30克、馬鈴薯50克、小黃瓜30克、醬油膏適量、白芝麻少許、檸檬汁少許
做法：
1.將百頁豆腐、鮮香菇、大番茄、綠花椰菜、馬鈴薯、小黃瓜切成適當大小後，加入滾水再加少許鹽、油，煮熟後起鍋備用。
2.以竹籤穿過百頁豆腐、鮮香菇、大番茄、綠花椰菜、馬鈴薯塊、小黃瓜條，即成一串串燒。
3.將串燒淋上少許醬油膏，灑上白芝麻，放入烤箱，小火烤至表面乾，再淋上檸檬汁即可。
營養分析（1人份）：熱量50卡、蛋白質3克、脂肪2.3克、醣類4.5克、纖維1克、膽固醇0毫克、維生素C14.5毫克、鐵質0.6毫克、鈣質11.9毫克、鈉107.8毫克
田園燉雞（3人份）
材料：西洋芹菜切塊50克、洋蔥絲50克、青江菜片30克、紅蘿蔔薄片30克、蘑菇片30克、玉米粒50克、低脂鮮奶120㏄、帶骨雞胸肉丁60克、橄欖油1小匙
做法：
1.用油鍋將西洋芹菜、洋蔥絲、紅蘿蔔片、蘑菇片、玉米粒炒香，加水煮熟後，把雞肉倒進去煮至雞肉熟。
2.雞肉熟後加入低脂鮮奶煮開後轉小火燉約10分鐘，加鹽及黑胡椒調味，加入青江菜片和勻即可熄火盛盤。
營養分析（1人份）：熱量90.3卡、蛋白質7克、脂肪3.3克、醣類7.9克、纖維1.9克、膽固醇15.8毫克、維生素C5.7毫克、鐵質0.7毫克、鈣質65.7毫克、鈉115毫克
披薩吐司（4人份）
材料：厚吐司一片、低脂起司片半片、番茄醬3克、牛絞肉20克、橄欖油1小匙、洋蔥絲少許、青椒小半個、黑胡椒少許、玉米粒20克、白花椰菜一朵
做法：
1.起司片切成細長條，玉米粒洗淨，青椒洗淨切成環狀，白花椰菜洗淨切小朵備用。
2.將洋蔥絲炒香，加入牛絞肉、玉米粒、白花椰菜、黑胡椒拌炒。
3.厚片吐司塗抹番茄醬，將做法2的牛絞肉及菜均勻平舖於吐司上，舖上青椒環，再將起司條排網狀或間隔排放，再放入烤箱，以150℃烤約5分鐘即可。
營養分析（1人份）：熱量197卡、蛋白質7.5克、脂肪6.8克、醣類24.5克、纖維3.5克、膽固醇11.4毫克、維生素C28.5毫克、鐵質1毫克、鈣質42毫克、鈉320毫克
河粉捲（3人份）
材料：河粉皮一張、豌豆嬰30克、紅蘿蔔20克、高麗菜50克、木耳絲20克、雞蛋1顆、橄欖油1小匙
做法：
1.將高麗菜、紅蘿蔔、雞蛋炒熟後盛起。
2.將河粉皮煎熱，再將炒好的內餡放上，將河粉皮捲起，用鍋鏟切成適當大小即可。
營養分析（1人份）：熱量92.3卡、蛋白質3.3克、脂肪3.3克、醣類12.3克、纖維1.5克、膽固醇72毫克、維生素C7.7毫克、鐵質0.7毫克、鈣質21毫克、鈉3.6毫克
👌本文由【康健雜誌】授權
文／上「菜」囉！７招讓孩子愛上蔬菜
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