久坐累積達「這時間」失智風險飆升,多起身、運動也無用
多數人都了解久坐的壞處。醫學已經證實,成天坐著的人,比起經常站起來活動筋骨的人,他們罹患心臟病、糖尿病、其他疾病或肥胖的機率都更高,平均壽命也較短。
如今,久坐的壞處又多了一項:讓你罹患失智症的風險飆高。
久坐9個半小時以上,失智風險可多達2倍
2023 年《美國醫學會雜誌》期刊(JAMA)的最新研究發現,不論是上班、通勤或居家活動,長時間久坐都會讓失智風險大幅提高。
這份研究花了6年多的時間,追蹤近5萬名高齡人士,平均年齡落在67.19歲,期間有400多人診斷出失智症。
「長時間」究竟是指多長?研究發現,若以「每天累積9.27小時坐著不動」為基準,久坐10小時,失智症風險會增加8%;久坐12小時,風險增加63%;如果久坐時間高達15小時,罹病風險甚至會增加2.21倍,來到321%。不過,9.5小時以內久坐,失智風險就不會增加。
換句話說,每天久坐的時間累積到9.5小時以上,失智風險就隨之飆升:坐得愈久,罹患失智症的機率愈大。
久坐時間會累積,「多起身走動」沒有用
必須注意的是,這篇研究中的「久坐」並不是指「持續久坐」,而是累積的時間。
所以即使每隔1小時就站起來喝喝水、上上廁所,只要一整天下來,仍有10小時以上坐著不動,起身走動對大腦的幫助微乎其微,不會因此而讓風險降低。
所以,我們常聽到的「多起身走動」,雖能降低血糖和血壓、減緩疲勞的程度,但對預防失智症並沒有用。
《華盛頓郵報》專訪研究主筆、南加州大學生物人類學教授雷奇藍(David Raichlen),他強調,起身的次數不是重點,久坐所累積的「時間總長」才是關鍵。
「我們發現,只要久坐行為累積達到極端的水平,認知能力、記憶力衰退的風險都高出許多。」雷奇藍說。
究竟久坐是如何影響了大腦的認知功能、導致失智,醫學上目前仍不清楚。有些專家推測,久坐會影響大腦血流、減少大腦的氧氣和養分供應,失智風險隨之增加。
另一個可能性是,「當我們久坐好幾個小時,特別是坐著看電視等,常會一邊吃一些垃圾食物,長期而言,這也會影響大腦的健康。」
運動也無法抵消!健身完又久坐,失智風險一樣高
很多人以為,積極運動能抵消久坐帶來的負面影響。令人驚訝的是,研究推翻了這項假設。
「久坐帶來的風險,沒辦法透過運動抵消,」雷奇藍指出,有些受試者認真地運動、健身,但結束後又繼續坐回椅子上,久坐長達至少10小時。結果發現,他們跟那些幾乎不運動的人一樣容易得失智症。
以站代坐有用嗎?無法降低死亡率、心血管風險
如果不坐著,那以站著取代坐著,會有幫助嗎?
2019年時,美國心臟病學院雜誌(JACC)也曾發表久坐風險的長期研究。當時發現,只要一個人每天坐著超過6小時,就算以站代坐,死亡率、心血管疾病風險也不會降低。
不只以站代坐沒有效益,JACC的研究還指出,散步、低強度運動、中等強度運動,整體而言,都無法同時降低死亡風險或心血管疾病的風險,唯有「高強度運動」才能有效辦到。
減少久坐影響,專家建議做3件事
想要消除久坐對大腦、心血管、新陳代謝的影響,專家建議做到以下3件事:
降低每天的久坐總時長
雷奇藍指出,想要降低失智風險,別無他法,就是密切追蹤、盡量降低自己每天坐著不動的時間。好消息是,過去久坐習慣造成的健康問題,可以透過改變生活型態來舒緩。
雷奇藍建議,如果你的工作需要長時間使用電腦、坐在桌邊,應該努力尋找活動筋骨的機會。即使是打個電話、散步去買午餐、與同事討論事情,也可以用散步來取代久坐行為。
進行「高強度運動」
若想降低久坐對心血管疾病、死亡的風險,應該安排自己進行高強度運動,包括:
- 跑步
- 高速游泳
- 高速騎自行車
- 騎自行車爬坡
- 羽球單打
- 足球
- 有氧體操
每天至少走8,000步
柯爾在另一則研究中發現,每天走路超過8,000步的人,只需要安排1小時的運動,就能增加脂肪的新陳代謝。他因此建議,每天至少走到8,000步,讓跑步、游泳等運動發揮較高的效益。
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文/久坐累積達「這時間」失智風險飆升,多起身、運動也無用
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