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原地跑步就能瘦!最有效的懶人運動「超慢跑」,不受天氣、空間所限制,在家追劇就能瘦小腹瘦手臂

缺乏運動的人最棒的入門選擇,就是日本流行的「超慢跑」,超適合忙碌,沒有時間出門運動的人呢!

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日本綜藝節目爆紅的「超慢跑」運動,是一種「原地超慢跑」,不但適合所有年紀的人一起動起來,一旦寒流、雨季或是熱浪來襲,一點都不用擔心出不了門動一動,在家就能輕鬆跑,最棒的是還可以一邊看電視一邊同步運動呢。

甚麼是「原地超慢跑」

超慢跑|跑步瘦身|懶人瘦身|居家瘦身

說起來,跑步是我們每個人天生就會的一種運動,但是怎麼跑才能跑出瘦瘦的身材呢?其實,原地跑步就是很好的選擇。

比起激烈的跑步,「原地超慢跑」可以說是近期超受歡迎的低強度有氧運動,而且更是適合現代人生活習慣的運動,畢竟很多人因為太過忙碌或是沒時間,甚至懶惰、疲累種種原因,總是沒辦法踏出動起來。「原地超慢跑」完美解決了這個問題,不限時間不限空間,而且不用花錢,只要用走路速度來進行慢跑的動作就能完成,超低門檻人人可以辦到,就算完全沒有運動經驗,只要願意動起旯,就是邁向瘦身的第一步。

「超慢跑」適合甚麼人

「超慢跑」其實是由日本綜藝節目推出的一種運動,基本上來說,從3歲到90歲都可以輕鬆上手,而且對於運動新手、跑步初學者、年長者、肥胖或是產後媽媽等族群來說,更是一個簡單又不會造成身體負擔的運動,甚至可以逆轉關節退化;同時也超級適合想要減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力的人,也非常合適膝蓋不舒服以及年長的人。

除此之外,超慢跑因為速度慢,對於心肺適能的負荷也比較低,心率大致處於「zone 2」(指最大心率的60~70%),這也是最適合燃燒脂肪的能量,比起快跑可以持續更久,而且單次落地時對關節的衝擊也較為安全,因此非常推薦給缺乏運動的媽媽呢。

「超慢跑」,怎麼跑最好

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建議剛接觸「超慢跑」的新手,可以從一次10分鐘開始,接下來循序漸進地增加到20或是30分鐘,至於想要挑戰肌耐力的人,也可以延長至1小時。最好的時間建議是,每天至少運動30分鐘才有效果。除此之外,怎麼要跑才對?

技巧1:正確姿勢,注意抬頭

進行「超慢跑」時記得一定要注意抬頭,避免低頭造成頸部傷害,先用前腳掌著地,接著再落後腳跟,初學者容易忘了腳跟也要落地,變成踮著腳尖跑,這樣一來小腿很快就會不舒服。

建議膝蓋呈微彎,保持彈性,有助於避震和減輕衝擊,千萬不要完全打直,才不會受傷。

技巧2:速度控制,避免過快

「超慢跑」的建議時速為4到6公里,基本上就是比健走再稍微快一些,為的是讓心率處於最大的50至60%,或是60至70%區間,因為這樣的速度才能有助燃燒脂肪的效果。假如發現自己呼吸開始急促,可以試著將速度慢下來,重新再出發。

無法拿耶速度時,不妨下載「節拍器」App,調整到每分鐘180步,每次跑步跟著出現的「滴答滴答」聲節奏輕鬆跑就可以了。

為什麼是180步?這是因為研究顯示每分鐘180步左右,腳接觸地面的時間短,可以有效降低衝擊、省力,提升跑步的效率。

技巧3:一步一步,跑出纖瘦

畢竟太過高強度的運,動真的讓人難以跨出出第一步啊,所以「超慢跑」的方式就無需顧慮太多,不必擔心頻率、速度或是里程。踏出開始的第一步最重要,建議可以先從在家中的瑜珈墊上練習「原地跑」,再慢慢與親友相約一起戶外原地跑起來!

跑多久視個人體能而定,找到適合自己的時間長度,慢慢增加。不一定要一口氣跑完,可以一天內找兩、三個空檔來跑;或是光腳來跑,而且赤腳時通常不會太大力踏步,像練輕功一樣輕輕落地,對關節的衝擊比較小。

「超慢跑」可以瘦哪裡?

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根據研究指出,原地慢跑對於消耗熱量十分有幫助。健走每分鐘約走120步,超慢跑則達到每分鐘180步,能量消耗更多,想要減重,超慢跑的效益比較高。而且對於身體局部胖更是有所幫助!

瘦小腹

通常是體內脂肪堆積的小腹,這就是最好的有氧運動,可以幫助高效燃燒脂肪,因此小腹贅肉,透過跑步比較容易減掉。

助於瘦腿

大腿也是脂肪容易堆積的部位,跑步時正是運動下半身,只要堅持跑一段時間,腿部的脂肪消耗就會加快!不過跑步瘦腿需要注意的是跑姿,有人容易在跑步後讓小腿變粗,那就是跑姿錯誤了;跑姿正確,才能瘦得比較明顯!

瘦手臂

跑步時全身脂肪都在燃燒,再加上跑步時會前後擺動擺臂,可以幫助有效提高手臂脂肪的消耗速度,不妨試試吧!

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