打造好孕體質!從飲食著手,避免6項NG習慣,善用地中海飲食來助孕
(地中海飲食使用大量的植物性油脂,不只能改善身體健康,也能提高受孕率。圖/shutterstock)
除了調養體質、維持好的子宮狀態,日常飲食其實也關係著「好孕氣」,如何養好卵子及子宮?營養師建議攝取這些營養素,還要帶你認識「地中海飲食」怎麼吃!
6個飲食NG法不要碰
在享受美食的同時,女性們可能忽略既有的飲食習慣,對於卵子及子宮所帶來的影響,台安醫院營養師陳俞均指出常見的6大NG飲食法,應儘量避免以維持體內健康。
1.過度的節食減重
為了追求好身材,多數女性都經歷過難熬的減重時期,但研究指出,每日攝入的食物量太少,身體長期處於營養不良,將會延遲青春期的時間,進而增加排卵障礙,間接造成女性生育能力的下降。
2.完全水煮飲食
為了健康,多數女性會追求以水煮食物為主的「健康餐」,然而,身體缺少油脂,會抑制中樞神經系統,造成體內多項激素分泌異常,包含促性腺激素分泌減少、卵泡發育減少,以及性腺類固醇合成減少,都容易導致製造女性荷爾蒙的原料減少,女性荷爾蒙的生成量也會隨之減少。
(由於脂肪細胞會分泌雌激素,當脂肪堆積愈多,雌激素在體內濃度會愈高,影響荷爾蒙的平衡。圖/shutterstock)
3.西化飲食
西式飲食逐漸成為主流,當女性吃太多高熱量食物,不但容易肥胖,由於脂肪細胞會分泌雌激素,當脂肪堆積愈多,雌激素在體內的濃度就會愈高,就會影響荷爾蒙的平衡。而大量攝取紅肉、精緻澱粉、加工食品等,也會造成雌激素濃度過高。
4.乳製品吃太多
像是起司、乳酪、全脂牛奶等,皆含有大量的飽和脂肪酸,都會刺激雌激素過度分泌。
5.天天喝含糖飲料
高糖飲料在體內代謝時,會產生過多的氧化作用及自由基,對於細胞會產生毒性,對於精子及卵子會有一定程度的傷害。
6.愛吃燒烤油炸物
食物經高溫烹調愈久,產生有害的致癌物質會愈多,如:丙烯醯胺、多環芳香烴等環境荷爾蒙,將影響男女生殖功能,增加不孕風險。且反覆油炸的過程所產生的反式脂肪酸,易使得細胞被氧化破壞,加速卵巢早衰老化現象。
(優質蛋白質、葉酸、膽鹼、維生素B12、鐵質、Omega-3脂肪酸,為好孕營養素。圖/shutterstock)
建議攝取6類營養素
陳俞均營養師建議,日常建議攝取6類「好孕」營養素,簡單從天然食物中皆可獲得。
1.優質蛋白質
目前的研究顯示,攝入較多的紅肉,與不孕及胚胎發育不良之間存在一定的關聯性。因此,在選擇蛋白質食物時,順序應為豆類、魚類與海鮮、蛋類再來才是肉類。
2.葉酸
建議從備孕期開始攝取富含葉酸的食物,像是蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類等,能幫助胎兒神經系統的發育及活化。
3.膽鹼
膽鹼負責建立細胞膜與神經衝動的傳導,能在胎盤中累積,讓胎兒的生長環境中富含維生素。富含膽鹼的食物有牛奶、肝臟、蛋等。
4.維生素B12
特別針對吃素的女性朋友,在備孕期多補充維生素B12,能在懷孕時提供足夠的量給予胎兒。
5.鐵質
多補充富含鐵質的食物,像是海鮮類、肝臟、深綠色蔬菜等,能降低產後出血的風險。
6.Omega-3脂肪酸
它能平衡雄性激素,擁有維持卵子細胞膜的重要作用,對於女性及男性的生殖系統同等重要。
(地中海飲食使用大量的植物性油脂,不僅能改善健康,也能提高受孕率。圖/shutterstock)
地中海飲食的特色
「愈來愈多的研究證實,不孕症相關疾病,與體內慢性發炎有關。常見的像是多囊性卵巢。」陳俞均營養師表示,近年來,地中海飲食相當熱門,原因在於其飲食中使用大量的植物性油脂,對於女性的排卵週期和子宮內膜受性發揮重要的作用,不只能改善身體健康,也能提高受孕率。
地中海飲食怎麼吃?陳俞均營養師說明,飲食中主要的食用油為橄欖油,搭配富含膳食纖維的食物,包含蔬菜、水果、全穀類、豆類等,再輔以適量的乳製品,每週建議適量攝入含有omega-3脂肪酸的植物油、堅果或深海魚肉,少吃加工食品及紅肉,以新鮮水果取代餐後甜食,並飲用紅酒,「不只推薦給患有婦科疾病的女性,像是體重過瘦、過重,或是屬於三高族群,都能適用此類飲食法。」
陳俞均營養師提醒,如本身沒有飲酒習慣,或是已經懷孕的女性,就要避免酒類的攝取,另外,在魚肉的選擇上,也要避免攝入像是鯊魚、旗魚、鮪魚等大型魚類,這類深海魚體內的汞含量較高,恐會影響身體健康,應改選秋刀魚、白帶魚等。
(陳俞均營養師示範地中海飲食內容。圖片提供/陳俞均營養師)
養好子宮、卵子的營養補充品
講求方便性,選擇市售的營養補充品,也能達到養好子宮、卵子的作用!陳俞均營養師建議如下:
.葉酸:能預防胎兒神經管缺陷。
.維生素D:降低孕期發生子癇前症或流產的風險。
.鋅:參與細胞複製,是卵子發育的重要基礎,特別針對純素食者,也要補充。
.肌醇:有助於卵子發育成熟,提高懷孕機率。