懷孕養胎均衡飲食最重要！吃得好不如吃得巧

從知道自己懷孕的那一刻起，每位孕媽咪都想要把最好的營養給胎兒，希望胎兒能健康長大，因此，孕媽咪更需要均衡飲食以攝取足夠的營養素，達到「一人吃兩人補」的效果。

懷孕初期．8～14週

胎兒發育關鍵期．重視葉酸與碘的攝取

懷孕初期是胎兒細胞的分化期，胎兒的五官、心臟及神經系統都會慢慢成形，且此時期的胎兒養分來自卵黃囊，無須額外攝取過多的營養素及熱量，但葉酸及碘的攝取卻格外重要。

葉酸

與胎兒的神經發育息息相關，攝取足夠的葉酸，能維持胎兒的脊髓與腦細胞發育，避免先天性神經管缺陷，且葉酸能幫助紅血球的形成，避免孕媽咪出現疲累、貧血等症狀，Claire營養師建議，無論懷孕與否都應攝取葉酸。

．每日攝取量：未懷孕的女性約攝取400微克；懷孕期間約攝取600微克。

．食物來源：全穀食品、黃豆製品、肝臟、深綠色食物（如：菠菜、油菜、青江菜等）。

碘

與胎兒的神經與腦部發育有關，也是合成甲狀腺的重要營養素，能調節代謝與生長發育。若孕媽咪缺碘，容易疲累、新陳代謝變差、甲狀腺腫大等症狀；新生兒缺碘，可能會有生長遲緩、影響神經發育或呆小症等問題。

．每日攝取量：未懷孕的女性約攝取140微克；懷孕期間約攝取200微克。

．食物來源：以碘鹽取代一般鹽、多攝取含海藻類、紫菜、貝類等。

 
 ( 孕婦在孕期間，應均衡飲食。)

懷孕中期．15～28週

胎兒發育更明顯．應增加熱量攝取

在懷孕中期，胎兒大部分的器官愈加成熟，體重也逐步增加，因此，孕婦更要注意飲食的攝取。

蛋白質

懷孕中期，孕婦需補充足夠的蛋白質來供給胎兒的生長，助於胎兒各組織器官的發育。Claire營養師表示，除了維持均衡飲食的原則，必須注意攝取優良蛋白質。

．每日攝取量：未懷孕的女性約攝取50公克；懷孕期間約攝取60公克。

．食物來源：奶類製品、蛋、魚、肉類、豆腐、豆漿等。

鈣質

為建構胎兒骨骼發育的重要營養素，若孕媽咪缺鈣，無法足量提供胎兒的需求，胎兒就會轉而吸收母體本身的鈣質，使得孕媽咪體內的鈣質更不平衡，將會出現腿部抽筋、四肢無力等現象。因此，鈣質的攝取，對於母胎可提供雙重保障。

．每日攝取量：未懷孕的女性約攝取1,000毫克；懷孕期間約攝取1,200毫克；

．食物來源：奶製品、豆製品、起司、小魚乾、紅莧菜、堅果類（如：杏仁、黑芝麻等）。

維生素D

一種脂溶性維生素，可以增加鈣質的吸收與代謝，若缺乏維生素D，對骨骼的發育會有不良的影響，可能導致子癇前症或早產的風險等。Claire營養師表示，每日可日曬10～15分鐘以補充維生素D。

．每日攝取量：未懷孕的女性建議約攝取5微克；懷孕期間約攝取10微克。

．食物來源：蛋黃、蕈菇類等。

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 ( 孕婦每日可日曬10～15分鐘以補充維生素D。)

懷孕後期．29～40週

補足營養素．讓胎兒頭好壯壯

此時期的胎兒各器官趨於成熟，為了迎接小生命的到來，鐵質的補充顯得特別重要。

鐵質

懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」，加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環，體內血液及血紅蛋白需求增加，所以對鐵質的需求量比平常高。另外，胎兒會從母體身上取得鐵質並儲存，以供出生後至4個月內使用，因此，鐵質的攝取相當重要。若孕媽咪缺鐵，可能導致缺鐵性貧血、早產風險等情況；寶寶嚴重缺鐵，可能造成生長遲滯、智力發展不全等問題。

．每日攝取量：未懷孕的女性建議約攝取15微克，懷孕後期約攝取45微克。

．食物來源：內臟類（如：肝臟等）、紅肉類、海藻類。補鐵時，搭配維生素C的水果（如：柳橙、芭樂等）可提高鐵質吸收率。

魚油

懷孕中後期可補充魚油或藻油DHA，有助於胎兒的視力與腦部發展，減少子癇前症或早產的風險。不過，Claire營養師提到，若生產前，有凝血功能不良的狀況，則需要暫停服用魚油。

．每日攝取量：懷孕期間約攝取200毫克。

．食物來源：深海魚類為主（如：鯖魚、鮪魚、鮭魚、鰹魚等，每週1～2次即可）。

( 孕婦要均衡補充營養品。)

素食孕婦該如何補充 ?

素食孕婦容易缺乏維生素B12，因B12存在動物性的食物來源，如：內臟類、肉類，若缺乏維生素B12，可能會造成胎兒神經管缺陷等問題。雖然素食孕婦不吃肉，仍可藉由蔬菜、藻類或發酵類食物，如：酵母、泡菜，來攝取足夠營養。Claire營養師表示，除了日常飲食，也能食用含有維生素B12的營養補充品，相互搭配以補足體內所需的營養來源。

營養師Claire
學歷：中山醫學大學 營養學學士 國立台灣師範大學 人發系營養組碩士。
經歷：泳翔食品駐校營養師 逸慧食品駐校營養師 暘基醫院....。
現任：各學校單位團膳菜單設計營養師。
專業證照：高考營養師.HACCP(A).HACCP(B) .腎臟專科營養師進修中…。
接案作品：醫師好辣節目.統一高鐵牛奶.船井.喬本生醫.一家人益生菌...等。

個人臉書／Claire Ting
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