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肥胖等於體重過重?3招小技巧 兒科醫師教你健康控制體重

肥胖是已開發國家重要的健康議題,兒童過重或肥胖除了影響健康並增加罹患高血壓、第二型糖尿病及癌症等疾病的風險外,甚至在成長及社交學習上也會受到影響。兒童時期的肥胖也與成年後的肥胖有關,若不多加留意,這些健康風險就會跟著孩子一輩子,實在不可不慎。

  肥胖是已開發國家重要的健康議題,兒童過重或肥胖除了影響健康並增加罹患高血壓、第二型糖尿病及癌症等疾病的風險外,甚至在成長及社交學習上也會受到影響。兒童時期的肥胖也與成年後的肥胖有關,若不多加留意,這些健康風險就會跟著孩子一輩子,實在不可不慎。


兒童肥胖的定義

  很多爸爸、媽媽會以為肥胖就等於體重過重,其實沒有這麼單純;肥胖在醫學上的定義是脂肪的過度累積,但量測體脂肪需要許多精密儀器,不是單靠家用體脂計就能準確得知的。目前比較有共識的是使用身體質量指數(body mass index, BMI)來定義肥胖,這個數值是用體重(單位為公斤)除以身高(單位為公尺)的平方,與身體的脂肪含量、發生肥胖相關併發症的機會都有顯著的關聯性。

  如果BMI大於等於85百分位就是過重、95百分位則為肥胖。如果需要的話可以到衛生福利部網站下載「兒童肥胖防治實證指引」,裡面有兒童在不同年齡、性別的BMI正常範圍與過重、肥胖的數值。另外,肌肉含量高也會讓體重跟BMI增加但卻不能說是肥胖,有名的例子是籃球選手林書豪跟政治家連勝文曾經有相近的身高、體重與BMI,但林書豪大概不會有人擔心他肥胖;相對來說如果整天不動坐在沙發上、肌肉量很少,就算BMI仍在正常範圍還是有可能為過重或肥胖。

兒童肥胖的成因
  在評估疑似肥胖的孩子時必須做全盤的問診與身體檢查以排除潛在的疾病與可能的成因,像第二型糖尿病、甲狀腺低能症以及小胖威利症的患者就常會合併肥胖;過去的身高、體重成長、發展、飲食、活動、家族史、用藥、社交與心理狀態都是評估的重點。雖說如此,裡面有很多因素其實無法靠人為改變;例如早產、先天性疾病、家族遺傳等。因此,以下將簡述幾個造成肥胖的環境因子,也是在預防或治療肥胖時應優先考慮的面向:

●含糖飲料
  過度攝取含糖飲料或果汁是導致肥胖的重要原因,一杯手搖飲料往往就佔了孩子一天應攝取熱量的四分之一。另外,牛奶、豆漿、或現榨果汁雖是有營養的食物但都不可當作補充水分的手段,應提供孩子乾淨的飲用水;一歲以前的孩子以母乳為主食是個例外,並不需要常規喝水。(延伸閱讀:孩子肥胖率偏高 專家點出2大原因


●電腦、電視等3C產品
  長期使用電腦、電視等3C產品會導致肥胖,主要的因素除了這些靜態的活動會讓身體的代謝速率下降、減少能量消耗以外,對飲食內容的影響也是一大威脅。例如在電腦或電視上看到美食廣告就口水直流,或是看場緊張刺激的好電影在不知不覺間就吃了一大包爆米花。這些食物的攝取都跟我們的身體需求無關,而是受到刺激後激發出來的食欲;研究發現就算不增加運動量,只要減少看電視的時間自然就會降低整天的熱量攝取以及肥胖的發生。

●睡眠
  睡眠不足或不規律的睡眠時間都會增加肥胖的風險,背後的原因可能與內分泌的調控有關。另外,睡眠不足時身體攝取食物對腦部帶來的欣快感會更加強烈,長期加班熬夜或值班的工作者容易暴飲暴食就是這個道理。

腸道菌相
  研究發現腸道菌相的改變與肥胖有關。良好的腸道菌相建立有賴健康的生活習慣與飲食,而服用益生菌是否能夠改善腸道菌相甚至避免肥胖目前證據不足,不應作為預防或治療肥胖的主要方式。


兒童肥胖的治療
  在治療肥胖之前我們必須先對治療目標有正確的認識。肥胖是一個多重因素影響下的結果;雖然不健康的飲食、生活習慣會增加罹患肥胖的機會,但肥胖也不能與放縱自己、不注重健康或貪吃畫上等號,很多正常生活飲食的人還是受肥胖所苦。因此,肥胖的治療不是檢討自己,也不是要減掉特定數字的體重,而是要擁抱良好的飲食與生活習慣、追求健康的身體狀態。除了建議所有懷疑肥胖的兒童都應就醫檢查、追蹤外,以下簡單介紹三個小技巧幫助孩子建立健康飲食、生活習慣,甚至成人也可受惠於這些方法喔!


●行為策略
從根本上製造或消除動機才能有持久的健康行為,可按照以下步驟進行:
1.自我監測─詳實記錄每天吃下的食物組成、份量與生活習慣。
2.刺激管控─從自我監測中發現的不健康飲食可透過這個步驟移除,例如用乾淨的飲用水取代冰箱裡的含糖飲料、把櫃子裡的零食餅乾替換成桌上新鮮的水果、移除臥室裡的電視以及手機使用時間控管等。
3.設定目標─目標不應是體重減了幾公斤,而是有沒有達成健康的行為。這個目標必須是清晰、可測量而且即時的,例如一週只能喝一次含糖飲料、每天只能看30分鐘的電視或手機等。
4.約定與正向強化─比起用罰則來嚇阻不健康的行為,獎勵孩子配合健康生活更容易達成長久、難以撼動的習慣。例如配合不喝含糖飲料一週可以選一本故事書讓爸媽睡前念給自己聽等。

 

全家總動員
  孩子的行為與照顧者的生活習慣密切相關,如果單純聚焦在孩子身上而忽略其他家庭成員就不容易有持久、有效的改變。尤其家庭的所有成員共享相同的生活空間,要把孩子的餅乾收起來自然不能留下爸爸的爆米花、要讓孩子不喝冰箱裡的可樂不如把媽媽的啤酒也換成飲用水吧! (延伸閱讀:學童肥胖都因愛喝手搖飲!三分糖降低甜度?珍珠、椰果才是主要熱量來源

●讓孩子參與
  比起直接告訴孩子怎麼做,2歲以上的兒童通常很有主見、可以表達自己的想法與願望。如果孩子能夠理解健康生活習慣的重要並自主提出改善的方案就很理想。這個過程不只會讓照顧者與孩子充滿信心也能避免一下子訂定太過遠大的目標、難以持續。憑藉嚇唬的方式讓孩子害怕肥胖帶來的後果雖然可能帶來短期的行為改變但多半不持久,建議不要採用這種方式。

  最後,有些比較嚴重的肥胖還是需要藥物甚至是手術的治療以及心理諮商、復健等輔助才能改善,可轉介至小兒腸胃科或內分泌科進行全盤的規劃與處置。希望透過本文的說明讓爸爸、媽媽們能夠注意孩子肥胖的問題,與醫師共同努力建立全家人良好的飲食、生活習慣,遠離相關的健康風險囉!

 

(延伸閱讀:孩子愛吃糖分、愛喝含糖飲料.小心肥胖、糖尿病同時找上身!


從健兒門診的歡笑聲到加護病房中的生死狹縫,蘇醫師秉持著溫柔、堅定的態度給他的病人帶來最專業、符合科學實證的治療與建議。透過自身專業與主講的Podcast「兒科怪獸日記」希望成為爸爸媽媽們危難時的靠山、養兒育女的好幫手。

💁‍♂本文由【兒科怪獸日記 - 蘇一宇醫師】授權,未經同意禁止轉載。
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現任:•臺北醫學大學附設醫院 兒科主治醫師
   •臺北醫學大學附設醫院 新生兒暨兒童加護病房主任
   •臺灣大學醫學院附設醫院兒童醫院 兼任主治醫師
經歷:•國立臺灣大學醫學系畢業
   •臺灣大學醫學院附設醫院兒童醫院 住院醫師
   •臺灣大學醫學院附設醫院兒童醫院 新生兒科研究醫師
   •臺灣大學醫學院附設醫院兒童醫院 兒童重症科研究醫師
   •台北慈濟醫院 兒科主治醫師暨重症專責醫師

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