孕期常感到低落、焦慮？4指標自我檢測身心狀態，練習和憂鬱情緒相處

　　任何人都曾有過心情不好、情緒低落的憂鬱時刻，但並非每個人都會達到「憂鬱症」的程度。舉產後憂鬱為例，有研究發現，大概70%～80%的產後婦女都曾經歷產後憂鬱，但其中經醫師評估，診斷為憂鬱症的比例只有10%～20%左右。

　　心曦心理諮商所諮商心理師林世媛表示，憂鬱的狀態可能在生命的任何階段遇到，而懷孕過程中自然也不例外。而誘發憂鬱的原因非常多，且往往由多項情況交織而成，但是以下幾項因素可能是造成孕期憂鬱的危險因子。

非預期中的懷孕

　　有些準媽咪可能並非在規劃的時機懷孕，還未做足踏入婚姻與生育孩子的心理準備，那麼突如其來的變化與後續要面對的種種壓力，可能也會提升陷入憂鬱的可能。

孕期各階段不適症狀

　　隨著懷孕週數不斷增加，媽咪的生理狀況也有些許變化，孕初期因荷爾蒙劇烈波動，媽咪可能會深受孕吐、嗜睡等不適症狀所苦，難免感到沮喪。

　　孕中期稍微減緩的不適症狀，讓媽咪的活動力與心情逐漸回升，也會開始期待與寶寶相遇。到了孕後期，胎兒急速成長，子宮體積及重量增加，讓媽咪行動不便，加上預產期將至，又開始因生產、添購寶寶用品而緊張。

身邊缺乏支持系統

　　與原生家庭、伴侶及婆家家人的關係，若原本就不甚融洽，不但無法成為支持準媽咪的力量，相處過程中的種種壓力與摩擦，在孕期間會更容易被放大，加深孕婦孤立無援的感受，進而成為憂鬱情緒的根源。

自我要求高

　　有些媽咪對自我要求高，會希望自己能夠面面俱到，什麼事都做到最好，但孕期無法避免的身體變化，使媽咪體力下降，需要多休息，可自由支配的時間自然下降，生活中多了許多不可控的因素，日常大小事難以如自己預期，就會讓孕婦心生沮喪。（延伸閱讀：我們總是在痛苦時默默承受，表面上裝作平靜，裡子卻都是亂的，請允許自己脆弱！才有再次出發的開始）

自我身心評估

　　若媽咪無法辨別自己當下的身心狀態，可參考幾項指標，或於網路上填答「憂鬱症量表」，當中只要符合多項特徵，且持續超過兩週，則很可能具有憂鬱症傾向：

．容易發怒：比以前更容易發脾氣，經常感到煩躁、無法專注。

．食欲、睡眠變化：胃口大增或失去食欲；好幾天都睡不好或變得嗜睡。

．負面思考：較容易忘壞處想，且對什麼事都失去興趣與自信，經常覺得自己一無是處。

．行為能力：思考及做事時，比平常更為緩慢，常感到疲勞、無力，對未來沒有盼望。

　　不管是填答憂鬱症量表，或者媽咪自覺有憂鬱症狀，都建議儘快至身心科診所就診，由醫師針對個人的情況給予專業診斷，也能儘快進行後續治療。（延伸閱讀：憂鬱不一定會被察覺！醫：心理健檢幫身邊人遠離憂鬱情緒）

練習和憂鬱的情緒相處

　　林世媛心理師表示，孕期也是一段調適身心的過程，出現憂鬱情緒也不必自我否定，急著克服，媽咪能從接納自己開始，認知到不安、不開心的感覺都是正常的，如果老是想著：「為什麼我心情這麼低落？為什麼我不能當個開心的孕婦？」就越容易被捲入憂鬱漩渦。

接納身處的狀態

　　調適過程中，應將孕期的變化納入考量，以運動為例，雖然理智告訴媽咪「適度運動有助孕婦及胎兒健康」，但在身體狀態不佳，或怎麼都提不起勁的時刻，媽咪不妨放過自己，也許能降低運動的門檻，從公園散步、在家中做伸展著手，不讓運動變成另一股壓力。

認識自己

　　了解自己，並且主動尋求幫助也非常重要，意識到哪些行為與活動能帶來正面能量，在可行的範圍內好好滋養自己，也清楚自己所能承受的最大極限，及早在壓力快要超標時向親友或專業資源求助。

調整期望

　　在心裡過不去的時候，試著想到身旁的家人們，也和孕媽咪一樣在經歷預備、調適的過程。林世媛心理師分享自己的經驗，懷二寶時，她曾希望大寶能表現得更為成熟懂事，有哥哥姊姊的樣子，然而，當孩子沒有符合期待，就可能因此而有情緒。但後來想想，自己在準備迎接新的孩子，大寶也在預備學習當哥哥姊姊，也需要爸媽多一些寬容與接納。

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