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孕期常感到低落、焦慮?4指標自我檢測身心狀態,練習和憂鬱情緒相處

女性的身體在孕期會歷經諸多生理變化,尤其是第一次懷孕的媽咪,面對未知的生產過程,以及寶寶出生後,生活即將天翻地覆的不安感受,又更容易緊張、焦慮、疲憊、挫折;若沒有妥善覺察並處理,這些看似微小的負面情緒不斷累積,可能逐漸將準媽咪導向憂鬱的狀態中。

  任何人都曾有過心情不好、情緒低落的憂鬱時刻,但並非每個人都會達到「憂鬱症」的程度。舉產後憂鬱為例,有研究發現,大概70%~80%的產後婦女都曾經歷產後憂鬱,但其中經醫師評估,診斷為憂鬱症的比例只有10%~20%左右。

  心曦心理諮商所諮商心理師林世媛表示,憂鬱的狀態可能在生命的任何階段遇到,而懷孕過程中自然也不例外。而誘發憂鬱的原因非常多,且往往由多項情況交織而成,但是以下幾項因素可能是造成孕期憂鬱的危險因子。

非預期中的懷孕

  有些準媽咪可能並非在規劃的時機懷孕,還未做足踏入婚姻與生育孩子的心理準備,那麼突如其來的變化與後續要面對的種種壓力,可能也會提升陷入憂鬱的可能。

孕期各階段不適症狀

  隨著懷孕週數不斷增加,媽咪的生理狀況也有些許變化,孕初期因荷爾蒙劇烈波動,媽咪可能會深受孕吐、嗜睡等不適症狀所苦,難免感到沮喪。

  孕中期稍微減緩的不適症狀,讓媽咪的活動力與心情逐漸回升,也會開始期待與寶寶相遇。到了孕後期,胎兒急速成長,子宮體積及重量增加,讓媽咪行動不便,加上預產期將至,又開始因生產、添購寶寶用品而緊張。

身邊缺乏支持系統

  與原生家庭、伴侶及婆家家人的關係,若原本就不甚融洽,不但無法成為支持準媽咪的力量,相處過程中的種種壓力與摩擦,在孕期間會更容易被放大,加深孕婦孤立無援的感受,進而成為憂鬱情緒的根源。

自我要求高

  有些媽咪對自我要求高,會希望自己能夠面面俱到,什麼事都做到最好,但孕期無法避免的身體變化,使媽咪體力下降,需要多休息,可自由支配的時間自然下降,生活中多了許多不可控的因素,日常大小事難以如自己預期,就會讓孕婦心生沮喪。(延伸閱讀:我們總是在痛苦時默默承受,表面上裝作平靜,裡子卻都是亂的,請允許自己脆弱!才有再次出發的開始

自我身心評估

  若媽咪無法辨別自己當下的身心狀態,可參考幾項指標,或於網路上填答「憂鬱症量表」,當中只要符合多項特徵,且持續超過兩週,則很可能具有憂鬱症傾向:

容易發怒:比以前更容易發脾氣,經常感到煩躁、無法專注。

食欲、睡眠變化:胃口大增或失去食欲;好幾天都睡不好或變得嗜睡。

負面思考:較容易忘壞處想,且對什麼事都失去興趣與自信,經常覺得自己一無是處。

行為能力:思考及做事時,比平常更為緩慢,常感到疲勞、無力,對未來沒有盼望。

  不管是填答憂鬱症量表,或者媽咪自覺有憂鬱症狀,都建議儘快至身心科診所就診,由醫師針對個人的情況給予專業診斷,也能儘快進行後續治療。(延伸閱讀:憂鬱不一定會被察覺!醫:心理健檢幫身邊人遠離憂鬱情緒

練習和憂鬱的情緒相處

  林世媛心理師表示,孕期也是一段調適身心的過程,出現憂鬱情緒也不必自我否定,急著克服,媽咪能從接納自己開始,認知到不安、不開心的感覺都是正常的,如果老是想著:「為什麼我心情這麼低落?為什麼我不能當個開心的孕婦?」就越容易被捲入憂鬱漩渦。

接納身處的狀態

  調適過程中,應將孕期的變化納入考量,以運動為例,雖然理智告訴媽咪「適度運動有助孕婦及胎兒健康」,但在身體狀態不佳,或怎麼都提不起勁的時刻,媽咪不妨放過自己,也許能降低運動的門檻,從公園散步、在家中做伸展著手,不讓運動變成另一股壓力。

認識自己

  了解自己,並且主動尋求幫助也非常重要,意識到哪些行為與活動能帶來正面能量,在可行的範圍內好好滋養自己,也清楚自己所能承受的最大極限,及早在壓力快要超標時向親友或專業資源求助。

調整期望

  在心裡過不去的時候,試著想到身旁的家人們,也和孕媽咪一樣在經歷預備、調適的過程。林世媛心理師分享自己的經驗,懷二寶時,她曾希望大寶能表現得更為成熟懂事,有哥哥姊姊的樣子,然而,當孩子沒有符合期待,就可能因此而有情緒。但後來想想,自己在準備迎接新的孩子,大寶也在預備學習當哥哥姊姊,也需要爸媽多一些寬容與接納。

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