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年紀輕輕就有尿失禁情況!骨盆底肌肉鬆弛讓你好困擾嗎?按照「凱格爾運動」每天練習,輕鬆改善問題!

「凱格爾運動」,別說你沒聽過,要生產的孕婦、想要提升性能力的人,還有「尿失禁」困擾的人,透過簡單又容易做「凱格爾運動」,加強或重建骨盆底肌肉的強度和控制力,改善讓你困擾的情形噢!

「凱格爾運動」,別說你沒聽過,要生產的孕婦、想要提升性能力的人,還有「尿失禁」困擾的人,透過簡單又容易做「凱格爾運動」,加強或重建骨盆底肌肉的強度和控制力,改善讓你困擾的情形噢!

為什麼會發生尿失禁?

骨盆底肌肉可能因為懷孕、生產、體質肥胖、長期便秘或從事粗重工作而過度延伸,變得無力,導致子宮、膀胱、直腸等器官墜於鬆弛的骨盆底部,因此造成骨盆底肌肉鬆弛及尿失禁、大便失禁等問題。(推薦文章:產後尿失禁未改善,36歲女竟陰道出問題!凱格爾運動自行練習

為什麼要做凱格爾氏運動?

凱格爾氏運動(Kegel’s Exercise)又稱提肛或會陰收縮運動。由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官,是由骨盆底肌肉群所支撐,因此藉由強化骨盆底肌肉的功能,來改善頻尿、壓力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、大便失禁、甚至性生活障礙。(推薦文章:勤做「凱格爾運動」減少骨盆腔肌肉鬆弛.不只是產後,更是所有年齡層媽媽都要養成的保健法

如何尋找骨盆底肌肉?

  1. 在解尿時,嘗試使尿流中斷。
  2. 想像肛門附近的肌肉收縮被拉起的感覺。
  3. 以半躺的姿勢將手指頭放入陰道內,並嘗試陰道收縮運動,去感受手指被夾緊的感覺。 

訓練方式

第一階段(蹲馬桶式)

縮緊臀部,緊閉肛門,好像要忍住大小便一樣。初學者可以坐在馬桶上並開始排尿,排尿中途,收縮骨盆底肌肉試著中斷尿流,感覺憋尿所使用的肌肉群,藉此領悟要領,察覺如何正確的收縮骨盆肌肉。等熟練後平時坐著也可以反覆練習。

 

第二階段(站立式)

站立時用力夾緊臀部,讓臀部肌肉向上提肛,緊閉尿道、陰道、肛門,保持這些肌肉收縮10秒鐘,再慢慢放鬆10秒鐘後,重複收放,持續這動作20次以上。運動時,呼吸照常,身體其他部位均是放鬆狀,特別是腹部。切記不要收縮腹肌,並要放鬆身體其它部位。

 

第三階段(進階班)

每天日常的活動中都可練習,先使腹壓增加,例如咳嗽,大笑,漲尿時,再練習凱格爾氏運動。

 

            

要如何評估訓練成效?

 尿流中斷測試

得分

內容

5

解尿中斷後可以再繼續

4

解尿中斷後無法再繼續

3

雖然可以緩慢地中斷解尿,但是有些困難

2

可以將解尿的速度減慢,但是無法停止

1

無法將解尿速度減慢

注意事項

  1. 避免便秘:增加液體的攝取,可以幫助糞便的軟化。

  2. 避免使用其他部位肌肉:如腹部、臀部、大腿等部位的肌肉。

  3. 注意呼吸型態:在收縮時,應緩慢呼吸,避免閉氣用力。

  4. 建議訓練時間:每天至少4次凱格爾氏運動,每次收縮及放鬆骨盆底肌肉20~40下,持續三到六個月,就能發揮效用。

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