孕產百科 產後照護

勤做「凱格爾運動」減少骨盆腔肌肉鬆弛.不只是產後,更是所有年齡層媽媽都要養成的保健法

運動風氣相當盛行,大家都關注在身體各項運動強健,但是在骨盆底部有個不太被注意的部位──骨盆肌卻常常被忽視。強化骨盆肌的凱格爾運動,也可說是骨盆肌肉的重訓運動,並非孕產後女性的專利,而是適合所有年齡層的女性,可以成為一項日常保健方式。

骨盆肌鬆弛.常發生於婦女身上

經常在門診時,不論是生產後的媽媽或是更年期婦女,都會出現骨盆肌鬆弛情形,也多會提出要進行凱格爾運動的建議,但是大部分的人都是一臉茫然,心想「什麼是凱格爾運動?」其實這是專門鍛鍊骨盆底肌群的運動,讓肌肉訓練做到「全方位」。所謂預防勝於治療,長期練習凱格爾運動,可以維持骨盆腔底肌肉群的健康,減緩骨盆腔肌肉的鬆弛老化。

難道只有產後媽咪才會發生骨盆底肌群鬆弛的問題嗎?在門診偶爾也遇過年紀約莫30歲左右,沒有生產經驗的患者前來諮詢漏尿問題,經詢問過後,發現她們的工作性質經常需要搬重物,當女性的臂力不足時,搬重物往往導致腹壓增加,長期下來,就容易讓骨盆腔底肌肉越撐越鬆。

骨盆肌為肌肉組織.支撐骨盆腔

骨盆底肌群是在骨盆腔底部,這群肌肉其實就像是個吊床,把骨盆腔的器官好好地hold住,如果把骨盆腔比喻成大木桶,裡面有膀胱、子宮、陰道和直腸等,前面有腹肌、背後有背肌,而在這些龐大的器官底部就是骨盆肌肉的位置,屬於小小肌肉組織,支撐著這個大木桶,並輔助它們正常工作。(推薦文章:了解骨盆變化.預防產後骨盆鬆弛

骨盆肌肉雖然看不到,卻相當重要,當這群肌肉受傷、肌力不足、老化鬆弛時,就會產生支撐不住的狀況,打噴嚏、咳嗽時容易漏尿,陰道擴張鬆弛,更嚴重就會有膀胱脫垂、子宮脫垂或是直腸脫垂的情況。了解骨盆底肌群後,建議練習的「凱格爾運動」就是主動收縮尿道、陰道、肛門口周圍的這一大塊肌肉。


為什麼要做「凱格爾運動」?又該怎麼做?

先從這個運動的歷史說起,凱格爾運動(Kegel exercise),是由一位美國的婦產科醫師凱格爾在1948年發明的運動,又稱「骨盆底肌群收縮運動(pelvic floor exercise)」,原本目的是為了降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。

因為這塊骨盆底肌群在眼睛看不見的地方,所以需要一些方法才能確認有沒有用對力氣,最簡單的方法是:在上小號的過程中,突然中止憋住,憋住尿液的情況,就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆,繼續進行尿液排放,此過程就能感覺骨盆底肌群了。

可以先嘗試基礎練習方式:緩慢地收縮夾緊肛門,持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,反覆緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動,須注意不要用到腹部的力量。如憋氣或用力不當,反而會增加骨盆底肌肉的壓力,這個運動隨時隨地都可以做,每次收縮維持5〜10秒,放鬆5〜10秒,建議每天都要練習10分鐘以上,藉由這樣的練習來強化骨盆底肌群的強度與張力。通常「凱格爾運動」需要每日持續進行,大約5至6個月左右,就能改善骨盆肌鬆弛的問題。

進階版練習方式

基礎練習不是很無聊嗎?沒錯,真的是有點無聊,接下來要跟大家介紹兩種進階版的練習法,比較有挑戰性,也比較有趣。

進階版「手指練習法」,首先把手清洗乾淨之後,將手指伸進陰道接著用力,當手指有感受到被陰道肌肉夾緊的感覺,這就是骨盆底肌群有正確在施力。如果沒有性經驗的人,可以將手指伸進肛門,原理是一樣的。透過手指感受陰道或是肛門收緊的壓力,自己可以知道練習有沒有進步,收緊的強度有沒有越來越強。

另外還有「性生活互動練習法」,其實這個方式就是將上述「自己的手指」換成「另一伴的手指或生殖器」,過程中可以詢問對方,性交的時候他有沒有感受到陰道施力夾緊它的感覺。如果對方也有感受到,那就是骨盆底肌群的作用。這樣的練習可以讓另一半感受不同的收縮刺激感,同時增加雙方的情趣。


新引進的治療方法.坐著即可有效強化骨盆肌

「凱格爾運動」需要長時間持續練習,在沒有恆心毅力的情況下很多人會因此中斷,現在有新的方式,利用高能量聚焦磁能科技(HIFEM科技)針對盆底肌促發數千條肌肉收縮,1次療程可完成1萬多次盆底肌超極限收縮(Supramaximal contraction),達到盆底肌的強化及尿失禁治療,近年台灣也引進了俗稱「G動椅」這種非侵入式的治療,在強化骨盆肌方面有很大的突破。有效達到骨盆底肌強化,提供因骨盆肌鬆弛導致漏尿困擾的產後婦女另一項治療方式。

延伸影片:
























曾郁文 婦產科醫師

介紹/
「有不好意思問的婦科困擾,可以問我;說不出口的私密問題,可以告訴我!」身為媽媽最私密的好朋友,她時常在臉書、影片、各大電視節目分享臨床上的小故事。希望透過專業,解決讀者的困擾,並獲得最完善的治療,攜手一起守護私密領域。

現任/
鍾婦產科、鍾馨診所醫師

專長/
私密治療.女性性功能障礙治療.陰道鬆弛治療.女性尿失禁治療

經歷/
台大醫院婦產科醫師
台灣更年期醫學會醫師
台灣婦女健康學會醫師
台灣婦女泌尿暨骨盆醫學會醫師
美國雷射陰道修復學院(LVRIA)會員
歐洲美容外科學會(ECAMS)會員