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8組運動幫助恢復平坦小腹

產後,女性子宮仍在恢復期,因此需要一段時間,才可能讓小腹逐漸變得平坦。或許有助於平坦小腹的方法很多,但透過「運動」,才是對身體比較健康的方式。

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一般而言,剛生產完的子宮仍處於偏脹大狀態,需要經過一段時間才會慢慢恢復原來大小。進一步來看,產後當天的子宮位置,在肚臍下正中央或與肚臍同高,之後每天邊回縮、邊下降約一橫指距離;因此,產後約1~2週,子宮就下降到骨盆腔,約6週就會回縮到正常大小,並回到骨盆腔內。

產後運動

就算子宮回縮.產後仍有小腹

然而,萬芳醫院復健醫學部物理治療師林宜仙表示,就算子宮已逐漸回縮,但實際上,腹部肌肉在孕期就因胎兒成長、撐大而分離、變弱。綜合來看,產婦的腹部肌肉狀態如下:

1.腹直肌

(從恥骨聯合至劍突和第五至第七肋骨間的肌肉)之間的腹白線,會逐漸被撐開,造成腹直肌的分離。

2.腹壁肌肉變長且肌肉力量變弱,形成骨盆前傾

不利於腹肌收縮的位置,肌肉比例、力量較差的部位,也比較容易聚集脂肪。

由此可知,「產後女性若不經過合適的運動鍛鍊,腹部肌肉的力量與彈性,將難以恢復到孕前良好的狀態」。

運動有助於小腹平坦

對產後女性來說,想要讓小腹變得平坦,就必須從「適度運動」、「良好姿態」、「飲食控制」三方同時著手,相互搭配,才能真正收到效果。

針對運動部分,林宜仙治療師表示,「選擇合適運動訓練,可幫助因懷孕而造成鬆弛(無力)的肌肉,回復其彈性(肌力)」。

人體內腹肌共有四層,由內至外為腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌及腹直肌。

她強調,真正的運動並非只是讓表層的肌肉動一動而已,而是應該訓練整個腹肌,讓身體學習如何正確地運用肌肉使力,即從深層肌肉開始(先把脊椎穩固),再延伸到淺層肌肉,如此方能讓脊椎處於壓力最小的正中位置,才不會發生淺層肌肉的過度代償,進而能減少腰部肌肉負擔及腰背痛發生率,還能讓小腹逐漸恢復平坦。

運動前的檢測&準備

林宜仙治療師表示,不只是產後媽咪,任何腰背受傷、想要瘦小腹的人,都可以執行後面即將說明與示範的「8組腹直肌訓練動作」。

不過,在產婦執行腹直肌的訓練運動前,務必先自我檢測「腹直肌的分離程度」,再選擇適合的運動內容來訓練。

姿勢

仰躺,雙腳屈膝。

動作

雙手的手指併攏,將指尖朝向肚臍,指腹放置於肚臍上、下中線。吐氣時,頭部慢慢抬離地面,然後指腹往腹部下壓;腹部中間出現的溝,就是腹直肌分離的位置。

檢視

若分離距離在1~2指(1指約1公分)的寬度內,可直接進行腹直肌的肌耐力訓練(如動作5至8);若超過2指的寬度,建議媽咪們先選擇其他腹直肌分離的矯正運動(如動作1至4)來訓練。

小提醒&注意事項

基本上,無論是自然產或剖腹產,只要傷口恢復良好、媽咪沒有過於疲累,其實從生產後沒多久,隨即就可進行簡單的「收小腹」及「小幅度抬臀」運動。

林宜仙治療師建議,最好能每天運動(挑1至2個動作來訓練,每步驟至少維持5~10秒),但一天內宜少量多次,以避免肌肉拉傷。

1.漸進式的肌力與耐力訓練,雖可幫助肌肉恢復狀態,但仍需注意其運動強度,或運動量是否會超過身體負荷,以避免受傷。

2.若產後媽咪有腹直肌分離狀況,在未將分離程度恢復到小於2指寬之前,建議從床上起身時,一定要先側身、手支撐床面再坐立,避免分離愈來愈明顯。

3.後面所描述的訓練動作1~4,適用於剛生產完及有腹橫肌分離的媽咪們;這4組動作並不會增加腹直肌分離的危險性。

由於生產完後,整個腹肌通常會比較無力,因而可藉由訓練深層核心肌群(如腹橫肌、骨盆底肌、腹斜肌等),讓腹部肌群先恢復其張力與肌力,以利於腹直肌從分離狀態逐漸歸位,亦可避免其分離程度的惡化,甚至延遲恢復過程。

 

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