孕產百科 孕期須知

紓壓5方法 適度緩解孕期焦慮

懷孕期間,準媽媽面臨著身體與生活型態的轉變,心中的焦慮不但時常浮現,也總是揮之不去,面對未知,孕媽咪難免不安,但透過適當的抒發與放鬆練習,產前的焦慮也能轉化為充滿信心的期待。

適度焦慮有益健康

打從懷孕開始,雖然對於新生命的降臨感到喜悅,但無法控制的焦慮感受也不斷浮現,事實上,適度的焦慮是健康的,杏語心靈診所心理治療師洪惠嘉表示,適度的焦慮能讓人面對問題時留意細節,並預先準備,讓可能遭遇的未知風險降低,例如:孕媽咪有時不免為了胎兒的健康而焦慮,此時為了降低可能對胎兒產生傷害的風險,便會修正不良飲食、避免菸酒。因此,焦慮的發生,若獲得正面的因應與抒發,其實是具有正面意義的。

紓壓5方法 適度緩解孕期焦慮

緩解不適以減輕焦慮

當媽咪身體開始孕育一個新生命,首當其衝的便是體內環境的調整與改變,尤其是懷孕初期女性荷爾蒙的劇烈變化,可能讓孕媽咪產生許多不適症狀,甚至影響情緒和睡眠,此外,隨著肚子一天天變大,許多孕媽咪也會擔心身材的變形而失去自信,洪惠嘉心理師認為,面對此時的焦慮,孕媽咪要接納自己身體裡外的變化,視孕育胎兒為獨一無二的特別體驗,並擬定或安排能讓自己降低焦慮的方法,例如:透過孕期運動與控制體重,讓身體的不適症狀獲得緩解,也能讓產後身材容易恢復,更重要的是,只要願意透過積極作為,孕媽咪對於身體變化的焦慮就能獲得緩解。

來自胎兒與分娩的擔憂

害怕產痛

隨著醫療技術的進步,孕媽咪除了可以選擇減痛分娩外,「害怕」本身也可能讓疼痛加劇,因此建議孕媽咪在害怕的念頭出現時,找到其他的正面想法來取代或練習放鬆,並嘗試鼓勵自己,例如:當我陣痛時,寶寶也跟我一起努力著,我要為了他更勇敢;同時,建議孕媽咪可在產前多了解分娩的方式與胎兒娩出的過程,藉由了解生產知識,幫助適度放下對分娩的恐懼。

擔心胎位不正

許多媽媽崇尚自然產,因此,在得知因為胎位不正而須剖腹生產時,不免感到難過,此時,除了建議孕媽咪能以膝胸臥式的體位法來幫助寶寶回到正常體位外,與寶寶對話傳達母親的期望也有正面幫助,但建議無論效果是否顯著,孕媽咪仍要學著以更輕鬆的方式看待生產,畢竟胎位不正無損胎兒健康,剖腹生產的技術也相當進步,不妨視為是寶寶自己選擇的誕生方式。

紓壓5方法 適度緩解孕期焦慮

膝胸臥式

妊娠28週後適用。

做法:

1.雙腿與肩同寬,跪於床上或軟墊上。

2.雙手手掌、手肘貼地,呈俯臥姿,大腿與床面或地面呈90度直角,胸部與肩膀儘可能貼於床面或軟墊上,臀部向上。

次數:

早晚各一次,每次2~5分鐘。

注意事項:

妊娠後期,孕媽咪的肚子較大,體位法的進行需顧及安全性,若練習中感到不適,應立即暫停休息。

憂慮胎兒健康

因為無法親眼見到胎兒的生長情況,孕媽咪總會不時擔心胎兒的健康狀況,尤其是已屆高齡的孕媽咪,此時,建議媽媽除了透過定期產檢與自費產檢項目來減輕焦慮外,找到一位自己信任且親切的醫師與醫療院所,也能讓孕媽咪感覺較放心,洪惠嘉心理師鼓勵孕媽咪,除了透過健康飲食和作息來滋養胎兒外,給予自己與胎兒信心,相信寶貝能健康、健全的長大也非常重要。

衝擊家庭系統的可能轉變

經濟負擔

寶寶的誕生,不免讓家中的開銷項目增加,洪惠嘉心理師認為,單是意識到開銷的增加並不足以降低孕媽咪的焦慮,建議孕媽咪可帶著準爸爸逛逛嬰兒用品的賣場、共同探聽保母的費用與相關花費,讓彼此能預先有心理準備,同時,開誠佈公共同討論與計畫日後的金錢分配,如此方能協助降低準媽媽的經濟焦慮,也能提早建立收支共識,避免日後不必要的衝突。

職場去留

保有工作與否常是孕媽咪最難抉擇的選項之一,洪惠嘉心理師指出,若孕媽咪不願放棄工作,可以和伴侶和家人共同商量、取得支持,並一起尋找寶寶出生後協助照顧的人選,無論決定選擇找保母或家中長輩,都建議在產前就要與另一半以及照顧人選協議出日後的工作分配與期望,例如:時間的安排、接送的責任與費用等,讓預先的討論與育兒共識減輕孕媽咪的心理壓力,也能減少日後與長輩照顧者意見相左的情況出現。

婆家的適應

女性結婚後,對於婆家通常須有一段時間的適應期,但有時因為寶寶來得太快,孕媽咪還未適應妻子與媳婦的身分時,就要迎接媽媽身分所帶來的責任,此時,難免感覺辛苦與壓力,洪惠嘉心理師表示,將和諧的家庭氣氛視為目標,能避免孕媽咪日後累積過多的壓力,建議孕媽咪尋求先生的協助與支持,請先生協助自己了解婆家每位家人的個性,並學會察顏觀色,將夫家的家人也當成自己家人般對待,必要時嘗試學習換位思考,以避免產生對夫家家人的偏見,只要彼此間的和諧能夠維持,就不至於會因此形成壓力與負面情緒。

情緒對胎兒的影響

媽媽情緒的發生,會帶動子宮收縮和內分泌的運作狀況,胎兒能透過肌肉與激素的變化感受媽媽的情緒模式,若孕媽咪長期處於低潮,對胎兒的發育與發展會產生負面影響;反之,當媽媽情緒總是較穩定時,胎兒會比較有安全感,且無論出生前或出生後,在身心的發展上也都會較為穩定,然而,情緒的調整需要學習,建議孕媽咪藉由腹式呼吸或靜坐冥想幫助放鬆身體的緊繃,當陷入情緒問題時,透過有意識地想起腹中寶寶,憶起自己想呵護胎兒的心情,如此,不但可幫助舒緩媽媽情緒,也能讓胎兒感受到撫慰與安心。

紓壓5方法 適度緩解孕期焦慮

紓解焦慮的技巧

1.正向自我對話

除了常常以腹式呼吸練習放鬆之外,孕媽咪也可以每天對自己與胎兒打氣,正面與激勵自己的話語可以加強信心、增強自我力量,例如:「我可以順利完成生產任務」、「我跟寶寶會有一次美好而愉快的生產經驗」或「寶貝將順利、健康的誕生」等,如果孕媽咪感到難為情,也可以默念或以在心裡對自己陳述的方式進行。

2.收集成功經驗

懷孕期間,媽咪也許很容易會聽到許多已經生過小孩的媽媽分享經驗,但洪惠嘉心理師提醒,儘量有意識的收集成功經驗(如:順利生產的經驗)或請其他媽媽分享時,能著重在正面經驗的描述,以避免聽太多負面經驗,讓自己還沒生產前就先害怕,使情緒更焦慮,同時,也建議懷孕期間,儘量以會使人放鬆心情的節目或喜劇片取代時事新聞或恐怖片,讓自己與胎兒能保持愉快的心情。

3.正面想像力

人的想像力無限,洪惠嘉心理師鼓勵孕媽咪經常想像自己順利生產、寶寶健康的畫面,讓正面的順產情節,給予自己與胎兒更多的勇氣與自信,也可透過靜坐冥想,穩定情緒、舒緩焦慮。

4.日記書寫

懷孕之後,媽咪對於自己的心情與身體變化可能會有很多感受,此時若能透過每天的日記書寫心情,或為胎兒的成長仔細記錄,能幫助孕媽咪穩定心情,洪惠嘉心理師認為,文字不只能帶動思考,還能帶給媽咪意料之外的啟發與反思,讓自我療癒的情況自然出現,也可能讓孕媽咪意外發現平常不曾想過的新鮮念頭或新觀點,而在不知不覺中撫平焦慮。

5.做好萬全準備

生產前做好所有準備,能讓產前焦慮下降,孕媽咪除了將待產物品整理妥當,以避免臨產時的驚慌之外,也可以透過醫師建議的順產運動(例如:青蛙蹲或會陰按摩),來讓身體提前暖身,此外,為了產後可以順利哺乳,於產前學會按摩乳房或尋求泌乳顧問的諮詢,能有效幫助媽咪減輕對未來不確定情況所產生的不安。

家人的支持

懷孕期間,準爸爸的支持,常是孕媽咪最有效的焦慮中止劑與安定力量,但懷孕的辛苦另一半通常很難感同身受,建議孕媽咪可以藉由讓老公參與孕婦課程或分享懷孕相關書籍來尋求老公的支持與諒解,透過第三人(講師或書籍)的介紹,準爸爸比較容易能夠理解孕媽咪的辛苦,也比較能夠因為理解而給予更多的體諒與幫助。

尋找孕婦夥伴

有些媽咪的懷孕過程比較孤單,或家人都過於忙碌而無暇關心自己,此時,孕媽咪若陷於焦慮情緒而無法自拔時,建議要懂得尋求同樣是孕婦的夥伴來幫助自己走出焦慮(例如:尋求醫療院所或社群網站中的支持團體),或是善用社會資源(如:1980的張老師服務專線)。