孕產百科 孕期須知

孕期焦慮如何面對?

歌手謝和弦妻子Keanna在懷孕39天之後痛失腹中胎兒.......孕期媽咪原本就容易憂鬱、恐慌,而對於原就有憂鬱症病史的人來說尤其辛苦。來看醫師給孕婦的建議!

松德精神科診所醫師黃惠琪表示,「焦慮」本身是一種很自然的情緒,從生物演化的背景來看,由於要應付、解決新的事物,所以會產生緊張與壓力,並不需要過度強調「焦慮」的情緒,或是以負面態度看待。

1、對未知的恐懼

人類為具有「習慣性」的生物,不論是否患有精神疾病,只要是新手媽媽、第一次懷孕生產,前所未有的經驗就足以令人緊張憂慮,是一種對於未知的恐懼。

2、求子得來不易

很多媽咪的求子之路比較辛苦,可能是高齡懷孕或接受不孕症治療等,因為孩子得來不易,「害怕失去」的心態可能會加重焦慮的情況。

3、非計畫懷孕

非計畫中的懷孕也會使孕媽咪較易有焦慮感,很多較年輕的爸爸媽媽意外懷孕,或是孕育寶寶這件事並不在生涯規劃裡,這種非預期中的事件也可能加重更多緊張和擔憂。

4、不確定因素

就像過關斬將一樣,每次產檢項目都不同,每個因素都不確定,下次產檢不知道是否能過關,等待不確定的結果時,就可能誘發焦慮情緒。

5、外型與生活的重大改變

有些媽媽有自己的生活、工作、社交圈等,懷孕過程中這些都有很大的變化,例如水腫、外型改變、體重增加等,許多原本的生活模式都被迫要更改,也多了許多限制,成為壓力的來源。

6、大量的負面資訊

報章媒體、網路資訊,甚至周遭親友向孕媽咪分享一些不好的經驗,例如嬰幼兒急重症、罕見疾病的報導等,雖然不一定會發生,但只要有機率,就可能會誘發孕媽咪的焦慮。

7、社會型態改變

現今的社會型態以雙薪家庭為主,女性同時要生產、育兒,還要維持事業,如果在職場上遇到不友善的對待,就會更辛苦。

8、荷爾蒙變化

懷孕後,體內的荷爾蒙會產生變化,有些焦慮感、生理變化(水腫、頭暈、噁心、嘔吐等)都與荷爾蒙有關。

9、支援系統

現今以小家庭為主,若無親友、長輩支持,新手爸媽要同時應付工作和家庭,爸爸可能也要承擔媽媽的情緒。雖然有保母系統,但對於父母而言,保母依舊屬於陌生人,還是會有人與人之間的不信任感,在懷孕時可能會加重。

10、吸菸、酒精

黃惠琪醫師表示,在孕期抽菸、喝酒,可能也會增加焦慮的現象。 

 

孕期焦慮的徵狀

焦慮的表現方式不勝枚舉,例如一般常見的自律神經失調,其實自律神經遍佈全身,有些人的身體長期不適卻查不出病因,回溯病情進程,發現與情緒、心理狀態都有很大的關聯。而黃惠琪醫師提到,大眾對於「心理狀態」不須想得太負面,但其實就是平時壓力過大、過度勞累所致,最常見的表現即為肩頸痠痛。很多患者常向醫師表示頭痛、頭暈、耳鳴等,有些人屬於神經學上的症狀,例如:發麻、發冷、發熱。而孕媽咪須謹記一個大原則:如果身體症狀已就醫進行檢查,卻找不出原因,就應考慮是否為情緒緊繃與壓力問題。

若是描述心理感受,很多患者會表示感覺坐不住、靜不下來,腦袋裡一直有思緒在轉但是無法停下,或容易忘東忘西、丟三落四、記憶力變差等,很多人會因此感到挫折。但黃惠琪醫師強調,並不是懷孕就會產生焦慮,而是「焦慮」本身與心理、生理症狀有非常大的關聯。 

孕期焦慮產生的影響

對孕媽咪而言,焦慮的狀況可能會影響到荷爾蒙的變化,腎上腺素和內分泌激素會比較混亂,有些媽咪會發現血壓變高,或是腸胃蠕動狀況變差,這些都是生理上的表現。若情況比較嚴重,可能會出現相關併發症,例如:胎兒發育不良、流產、早產、胎盤功能不佳等。但黃惠琪醫師認為,很難以此論定因果關係,因為媽媽若患有焦慮症並影響其心情,攝取的營養或許就沒那麼好,或因為過度擔心,以至於睡眠品質不佳,使身體儲備的能量較差而影響到胎兒。

然而,也可能因為胎兒天生發育不佳,反向影響到媽媽,讓其變得焦慮。而這兩點常合併出現,當胎兒發育不良時,孕媽咪通常都會很緊張、很自責,但這些情緒可能會讓胎兒狀況更不理想。黃惠琪醫師強調,焦慮並不是負面的形容詞,而是描述一個現象,只是一個特質。對胎兒來說,焦慮的媽媽可能會對胎兒造成一些影響,例如:胎動特別頻繁。如果媽咪能找到方法,讓自己比較放鬆,對母體與胎兒都會有所助益。 

孕媽咪該如何調適心情?

不論是否患有焦慮症,醫師都會提醒媽媽,須保持規律的作息。有些患者壓力過大,須暫時離開工作崗位,也發現只要恢復規律的作息與適量運動,不適的症狀幾乎都能緩解,只是有時因為經濟壓力而無法實行。黃惠琪醫師表示,有時候患者的焦慮與緊張並非單純醫療面向,而是牽涉到整個社會結構,不能只依靠醫生和藥物,必須倡導正確的觀念。不論是孕媽咪還是周遭親友都要有共識,懷孕是一段需要特別被照顧的時期,孕媽咪在這段時間給自己的要求和標準需要適度調整。例如:很多女性已在職場有很大的成就,如果因此無法維持原本作息或生活品質,必須要有心理準備,可能要試著把標準和期望值降低。

腹式呼吸

一般容易緊張的人進行胸式呼吸,而腹式呼吸則是比較深層的呼吸,並且非常緩慢,是透過橫膈膜的運動進行。一般而言,剛開始是需要刻意練習的,利用橫膈膜的升降,改變一般用胸腔呼吸的模式,使其成為新的習慣。很多人太心急,只想要立即見效,欠缺持之以恆的練習,但這是長期累積的習慣,只要持續進行通常都會有效果。

黃惠琪醫師建議,一開始先躺著,腳稍微彎曲,可以在腹部放一本稍微有重量的書,較能協助進行正確的腹式呼吸。但是因為這個概念比較抽象,所以診所會利用儀器,以視覺化的方式顯示呼吸、心跳在經過正確練習後的變化。有了這樣的比較之後,身體會出現一種正確的記憶,久而久之就會變成習慣。孕媽咪在練習時以舒適為主。剛開始會刻意拉長呼氣的時間,呼氣與吸氣的時間約為2:1,1分鐘60秒,如果能把呼吸次數降到12次左右,一個回合可能就要拉長到3、4秒以上的時間,與平時的呼吸節奏不同。

補充營養

越來越多研究顯示,魚油裡的DHA、EPA對於情緒有幫助。有些醫師會認為既然懷孕了,媽媽不適合服藥,那就用額外替代方案,可儘量高度攝取這類的營養品。食物裡像深海魚、藻類、香蕉、奇異果等,不僅天然無害,孕媽咪也比較願意補充,至少攝取營養品並不花費時間、方便且對胎兒有益處,也是一種幫助。為了避免重金屬污染,深海魚類請食用小型魚,避免過量攝取大型魚。

減法人生.從源頭做起

利用儀器協助比較屬於生理、心理的回饋機制,透過呼吸、肌肉放鬆的技巧看到呼吸、心跳的變化,並且要持之以恆才能學會正確的技巧。黃惠琪醫師提到,有些個案持續了一陣子,看到自己的改善會增加信心和成就感。醫師也會引導自我覺察:例如把自己的情緒當成一汩流動的水,自己就好像在岸邊看水流的人,跳脫出來,觀看自己情緒流動,發現有時高張有時沉穩,慢慢就能覺察自己的情緒並適度調整,但這需要透過長期練習才能達成。

濃茶、咖啡等刺激性的飲食會刺激交感神經,就像開車時要踩油門或煞車,何時踩油門和煞車都要很清楚。而所謂的焦慮症就是一直踩油門卻停不下來,無法減速也無法停止。有些人覺得睡眠品質不佳,白天工作沒有精神,注意力不集中,習慣用濃茶或咖啡提神,但這是一個惡性循環,刺激自己往前,卻沒有適度減速或暫停,情況就會越演越烈。

黃惠琪醫師建議,可試著進行「減法人生」,首先要把這些刺激性的東西移除,想辦法透過適度運動或其他方式,提升睡眠品質,從源頭做起,並且避開刺激源和壓力源。很多人會有喝酒助眠的習慣,但有時會不知不覺飲酒過量,孕媽咪在懷孕時需多注意。 

傾聽與陪伴.度過10月孕期

很多焦慮的孕媽咪遇到的挫折是來自於家人,有些人會認為:「你想太多了、你放輕鬆就好了」。而黃惠琪醫師認為,家人應多傾聽媽咪心裡的話,不要害怕她們說出比較負面的話語,或令人措手不及的情緒。有時情緒就是必須宣洩出來,有些媽咪甚至會冒出一些較為強烈、負面的念頭,例如:「不要懷孕了!不要小孩了!我受不了!」但可能是在反應她很無助、很恐慌,且不知所措。

親友可以傾聽媽咪的敘述,適度了解、安撫與陪伴,避免說「妳就是想太多、太緊張」或是指責的言論,這種話會讓緊張的媽咪更挫折,認為她的情緒不被接受。黃惠琪醫師表示,通常會花很多時間跟家屬溝通,在當下說出這樣的話,反而會加重挫折感,使媽咪不敢說出來,變得更焦慮。此時要回歸當事者的需求,只要讓她知道需要幫忙時有人會願意幫忙,但不見得隨時隨地都要緊跟著她。

黃惠琪醫師提醒,避免把情緒跟這個人綁在一起,是她的情緒在緊張,不代表這個人很負面或很糟糕,當下的情緒不好,也不代表以後都不好。人們有時在互動過程中會把一個人的情緒放在對這個人的印象上,等同於貼標籤,應尊重媽咪當下的想法跟情緒,並接納她的感受與陪伴。

黃惠琪醫師鼓勵孕媽咪,不要害怕向周遭信賴的人描述自己的狀況,一般而言,懷孕過程中需要身邊許多人的同心協力才能度過,例如:另一半的理解和支持,甚至工作崗位中同事和主管的幫忙與諒解。而周圍的人要能理解她的狀況,接收情緒的訊息,並適當給予一些正面肯定的回應,10個月的孕期才能比較順利,若情況太嚴重,一直無法消除焦慮,可能就需要精神科醫師或諮商師的幫助。