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拒絕產後腰痠背痛有方法
根據統計，有相當比率的產婦在產後都會有腰痠背痛的症狀，有些會持續相當長的一段時間，甚至因為酸痛影響到日常的作息。
台安醫院婦產科主治醫師林珮瑩指出，孕媽咪如果對於懷孕的生理變化和生產過程有充分瞭解，在產前和產後維持適量而持續的運動，不但可以促進身體健康，減少懷孕期間身體的不適症狀，更可使生產過程更為順利，更有助於產後身體的恢復，減少併發症。
痛起來要人命的產後惡夢
生產可說是女人一生中身體最激烈變化的時刻，很多人都會將產後腰痠背痛歸咎於月子沒做好，沒有得到好好的休息，對此林珮瑩醫師表示，許多媽咪在產前就已種下此病灶的禍根，為避免產後腰痠背痛的發生，孕媽咪應於產前就開始保養身體，才能避免痠痛的發生。
孕期導致產後腰痠背痛的原因
許多孕媽咪都忽視了產前運動的重要性，甚至以為懷孕期間最好不要運動，放棄平時運動的習慣。
林珮瑩醫師表示，大部分孕媽咪在懷孕的過程中，仍維持著平時的生活起居習慣，殊不知懷孕期間，因為腹中胎兒的體積和重量逐漸增加，不但行動不便、容易疲倦，又因為身體的重心往前移動，一不注意，身體就很容易維持在錯誤的姿勢，造成腰痠背痛的症狀。
林珮瑩醫師進一步指出，這些症狀最容易發生在懷孕中期以後，隨著懷孕週數的增加，症狀就會變得越來越嚴重，不但影響了懷孕後期的生活品質，生產時也會因為身體痠痛，影響到用力的狀況；到了產後，身體也會更感到虛弱，影響到下床活動的時間，甚至演變成長期腰痠背痛的後遺症。
解決之道
對此，林珮瑩醫師建議，孕媽咪有必要在懷孕期間保持正確而舒適的姿勢，並持續且適量的運動，如此一來不但可以減少腰痠背痛的症狀，還可以加強肌肉的力量，有助於生產時更為順利。
生產時導致產後腰痠背痛的原因
林珮瑩醫師指出，很多媽咪因為沒有生產經驗，不知道生產時該怎麼用力，陣痛時就已耗盡全身的力氣，反而生產真正需要用到力氣的時候，卻已經筋疲力竭，而導致腰背的不當用力，造成腰背部肌肉和韌帶的傷害。
解決之道
對於一個女性而言，生產可能是一輩子當中最劇烈的運動；然而，大部分人卻認為生產是一種水到渠成的事情，反而忽略了事前的訓練和認識，結果造成了無可挽回的運動傷害。
林珮瑩醫師表示，孕媽咪應多吸收生產知識，瞭解生產的過程，並學習如何去配合，足夠的訓練不但可以減少產痛，使生產過程更為順利，還能減少生產過程的運動傷害，幫助產後的恢復。
生產後腰痠背痛的原因
林珮瑩醫師表示，部分產婦受到傳統觀念的影響，認為產後不能亂動，必須完全躺在床上，這樣矯枉過正的做法，並不一定有好處。
此外，因為三小時要餵寶寶喝奶一次，睡眠不足、休息不夠，自然容易造成腰痠背痛；產後媽媽經常要彎腰照顧小寶寶，如換尿布、洗澡等，因而採取不當或不放鬆的姿勢，如此一來，容易造成腰部過度向前彎曲或扭動，久而久之，腰背自然容易受傷。
耕莘醫院物理治療師鍾仁燕表示，媽咪因為沒有適當的休息，使身體過度疲勞，再加上若經常久站、久蹲、久坐都可能引起腰痠背痛；另外像體重增加、腹部贅肉變多，都會增加腰部肌肉的負擔。
解決之道
為解決產後腰痠背痛的毛病，鍾仁燕治療師提出以下幾個預防與防護措施給媽咪們參考：
1.避免體重過重而增加腰部負擔，坐著時可在後腰上墊一個枕頭，來減輕腰部負擔。
2.產後避免經常彎腰或久坐久蹲，要經常更換姿勢。
3.產後避免提重物、讓腰背肌肉適當的休息，盡可能多利用時間平躺，使脊椎四周支撐身體直立的肌肉減少負擔而得到放鬆。
4.避免穿高跟鞋，因為穿高跟鞋會造成骨盆傾斜，腰椎會更為吃力，盡量穿著球鞋或鞋底柔軟的平底鞋。
5.日常生活盡量以髖關節的動作取代彎腰，隨時保持腰部挺直，盡量利用手力、腿力而非腰力。
6.正確的餵奶姿勢是將寶寶抱在腿上，托著寶寶頭的那隻手用哺乳墊靠著，雙腳平放。
7.幫寶寶換尿布時，若嬰兒床高度不夠，媽咪可以將腿撐開成大字型，以不需要過度彎腰的姿勢換尿布。
8.平時可以多喝牛奶補充鈣質。
產後運動建議
1.腿部伸展運動
採前弓後箭姿勢，單手扶著牆，上半身後仰。
2.腰部伸展運動
挺胸坐著，單腳伸直向前，雙手伸向腳尖。
3.大腿內側伸展運動
雙腳向左、右張開，腳掌之間的距離寬過膝蓋，右手沿著又大腿外側向下延伸，左右兩邊交替。
4.腹肌運動
身體呈趴姿，大腿與肩同寬，手肘彎曲放置胸旁兩側並平貼於地面，將腹部離地維持不動10秒（此時不可閉氣）。
5.舉腳腹肌運動
平躺，兩手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，慢慢將腰部離地，大腿膝蓋彎曲成90度，並維持此動作10秒後再放下。
現任／台安醫院婦產科主治醫師
經歷／康乃迪克大學醫學院婦產科講師‧康乃迪克大學醫學院高危險妊娠臨床研究醫師
學歷／美國喬治華盛頓大學醫學院醫學博士
鍾仁燕
現任／新店耕莘醫院坐月子中心產後運動指導
經歷／新店耕莘醫院復健科物理治療師
產後運動指導資歷5年
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