素食孕媽咪的一日營養菜單

現代吃素的人口比例愈來愈高，有的是家族習慣、為了健康、還願等等。然而，對於極需營養的孕媽咪而言，「素食」會帶來哪些影響？

素食者易缺乏哪些營養？

一般來說，素食者常分為全素和奶蛋素。國泰綜合醫院營養師徐嘉徽表示，許多媽媽懷孕期間必須補充的營養素大多存在於奶、蛋、魚和肉類，例如蛋白質、鈣質、鐵質、維生素B12、葉酸……等。雖然奶蛋素的孕媽咪可藉著奶類製品和蛋，作為營養補充替代品，但對於吃全素的孕媽咪而言，卻有著極大的營養不足危機。
徐嘉徽營養師說明，由於孕媽咪比起孕前更需要大量的營養補充，假如孕媽咪飲食不均衡，長期下來，將可能導致發生胎兒早產、發育不足、甚至是神經方面的缺陷。

素食媽咪所需營養來源

1 蛋白質：豆類、奶製品和蛋

蛋白質的來源可分為兩大類，一種是動物性蛋白質，另一種是植物性蛋白質。徐嘉徽營養師表示，對於奶蛋素的孕媽咪而言，可採取以奶和蛋製品取代肉類的方式攝取之；如果是全素的準媽媽，則可以黃豆類製品為主來源。唯小心別吃得過量，因豆類中含有植酸，會減少體內對其他營養的吸收能力。

2 葉酸：深綠色蔬菜

葉酸是懷孕期間不可或缺的營養素之一，尤其對於胎兒的神經系統發育影響重大。徐嘉徽營養師說，一般孕媽咪可從深綠色蔬菜、全穀類的食材和堅果類等攝取足夠的葉酸，因此不需太過擔心。

3 鋅：豆類、堅果仁

鋅可增強胎兒免疫力，促進其器官的發育；更重要的是，鋅還能協助人體製造蛋白質；如果缺乏的話，有可能發生胎兒早產的情況。徐嘉徽營養師表示，素食者可以豆類和堅果，取代魚類和海鮮等常見的鋅來源。

4 鈣：奶製品、豆漿或豆製品

牛奶對準媽媽而言，可說是最好的營養來源，尤其是奶蛋素的孕媽咪更不可錯過。至於全素的準媽媽，亦可藉由豆漿或豆製品、甚至有的蔬菜類，也能取得需要的鈣質。

5 鐵：深綠蔬菜、水果

一般大多會從動物性食物中，取得豐富的鐵；相較之下，素食者獲得的鐵質量會偏少。徐嘉徽營養師建議，孕媽咪可由蛋黃、牛奶、海藻類、豆類、全穀類、葡萄乾及深綠色蔬菜得到鐵質的來源，另外增加含維生素C的蔬果，如芭樂、柳丁或檸檬等等，因為維生素C能在體內幫助運送鐵質促進吸收，以免孕媽咪因缺鐵而導致貧血等症狀發生。

6 維生素B12：蛋、奶製品

徐嘉徽營養師表示，一般孕媽咪大多可藉由攝取新鮮肉類，吸收體內所需的維生素B12；但對於奶蛋素的準媽媽來說，雖不能吃肉，仍可藉由蛋、奶製品攝取足夠營養。

然而，徐嘉徽營養師說，一般人體腸道內也會生成維生素B12，且這樣的量對人體是足夠的，因此吃全素的媽媽，也不需太過擔心。如果真的想補充，建議可徵詢醫師意見後，適量補充孕婦用綜合維他命即可。

素食媽咪的一日5餐

以生活為實例，徐嘉徽營養師建議可採取「少量多餐」的方式，她還特別為素食孕媽咪安排以下「一日營養菜單」，希望能提供孕媽咪更多元的飲食選擇。

1 早餐

素食三明治（全麥土司；青菜水果；起士、蛋或素食製品）或素食粥、牛奶或豆漿或水果（汁）
早餐可以準備得豐富些。不過，徐嘉徽營養師特別提醒，孕媽咪仍應注意任何可能導致肥胖的物質，例如糖分。因此，像是豆漿，盡量以少糖或無糖為主，水果方面也應控制分量。

2 午餐

五穀類（如糙米飯）、豆類、蛋製品、蔬果類、油脂（可換堅果類）
「高纖」是孕媽咪攝取的重點之一。徐嘉徽營養師說明，透過五穀類或糙米飯等，能幫助素食孕媽咪補充可能缺乏的維生素B12；每天還要攝取共2份的豆類和蛋製品，各式的青菜水果更是不可少。此外，適量的油脂也應攝取，但建議也可以堅果類替換之。

3 下午點心

豆類、奶製品、麥片、堅果、五穀粉、燕麥或水果也可充當一次點心
徐嘉徽營養師說，如果孕媽咪下午有點餓，可以少量補充些點心，不宜過多，以免影響到晚上的正餐攝食。她建議，此時可以補充孕媽咪必要營養素為主，例如蛋白質和不飽和脂肪酸等，而豆、奶和五穀雜糧等就是不錯的選擇。

4 晚餐

麵、豆製品、素食製品或黃豆類製品、深綠色蔬菜、水果
晚餐的分量不需要太多，適量為宜，但可稍加變換與午餐不同的菜色。徐嘉徽營養師建議，除了基本的主食和蔬果外，可添加豆類製成的素肉品等料理，這樣不但能補充營養，吃起來心情也愉快。

5 宵夜

豆類、奶製品、五穀堅果粉
宵夜並非每位準媽媽都需要的，徐嘉徽營養師建議在評估自身狀況後，量力而為即可。如果有的孕媽咪擔心太餓會睡不著，可在睡前喝杯溫熱的牛奶或豆漿，或是泡一杯五穀粉飲用，讓自己不餓就可以了。

徐嘉徽　營養師
現任／國泰綜合醫院營養師
經歷／國泰綜合醫院營養師
學歷／私立靜宜大學食品營養學系