孕產百科 孕期須知

孕媽咪吃魚好安心

魚類含有豐富的DHA、Omega-3等營養,一直是孕媽咪的重要營養來源之一。然而,時有所聞的水質汙染、重金屬、藥物殘留等狀況,讓許多孕媽咪產生疑慮、甚至卻步。該怎麼挑選、如何烹調和食用,才能夠減少被不好物質的侵襲,並從中獲取營養呢?

台灣海域的魚產豐富,各式各樣的魚一直是餐桌上的重點料理;其豐富的成分、清爽的口感,一直被視為孕期的重點飲食來源。但近年來魚類問題不斷,因此唯有掌握原則,挑選健康又新鮮的魚,才能讓孕媽咪吃得美味且安心。 

魚類營養‧孕期最佳來源

魚類,不但是人類的飲食來源,更是獲取能量的關鍵。腎臟科主治醫師江守山表示,魚類的營養成分極為豐富,並且熱量低,尤其對孕媽咪和胎兒來說,更是再適合不過的營養補充來源。

蛋白質

無論哪種魚,都蘊含蛋白質。江守山醫師表示,魚類蛋白質轉化成人體蛋白質的轉化率比肉類多一倍,而且還是更好的優質蛋白質,能夠在人體內發揮高吸收率與被利用率;甚至有研究指出,常吃魚的孕媽咪,子宮內羊水比較多,胎兒發育好且身體較長(但不會較重),早產機率也會比較低。

不飽和脂肪酸

「多元不飽和脂肪酸」是魚類所含的重要營養之一,以Omega-3脂肪酸為主,其中包含EPA和DHA。這兩種成分對於胎兒在神經和血管系統等發展有幫助,尤其在視覺和腦部發育方面更是如此;對孕媽咪來說,不但獲得所需營養,還有助於降低血液中的膽固醇量。

維生素&礦物質

魚類更包含人體所需的多種維生素,如脂溶性維生素A和D、水溶性維生素B6和B12等。江守山醫師補充,魚類內含不少礦物質,如鈣、鉀、磷、鐵……;其中所含鈣質更比紅肉類多一倍。因此,補充鈣質不一定只能從牛奶取得,透過丁香魚、沙丁魚等種類,也能攝取到豐富又優質的鈣。

熱量與脂肪皆低

以同樣分量的魚類和肉類相比,魚類所含的蛋白質不但比肉類多一倍,且油脂量更是肉類的一半而已。因此,魚類的熱量大多比肉類還低得多,孕媽咪在飲食上較不會有分量上的顧忌。 

 

魚類可能的有害物質

然而,隨著環境的變化,大海、河川不再像以前一樣純淨;科技的躍進,促使養殖技術有了大大的改變。因此,開始在魚類身上,留下可能對人體有害的不明物質。

重金屬汙染

鎘、鉻、鉛、汞……都是很常見的重金屬物質,原因多半來自於工廠非法排放的廢水所汙染。透過食物鏈,魚類在攝食浮游生物、海藻海草與小型魚蝦後,容易因此在體內累積大量且濃縮的重金屬。

而人類一旦攝取這類型的魚,就等於直接把重金屬完全吃下肚。江守山醫師表示,如果孕媽咪不小心攝取到含汞的魚,胎兒也會受影響,甚至出生後寶寶的頭髮都還有汞等金屬殘留著。

藥物殘留

台灣的養殖漁業(水產漁業)一向很發達,透過掌握養殖池中的溫度、水質等等,密集養殖,以便於大量生產品質一致的魚類。然而,畢竟養殖池並非流動水域,容易有細菌的孳生與感染,因此江守山醫師表示,大多數業者都會投藥以控制,倘若拿捏不慎,藥物殘留很難避免;被人類長期食入,將可能傷害免疫系統。 

 

4大挑選魚類原則

台灣四面環海,可見的大小魚種類相當多,但並非每種魚都適合吃。江守山醫師歸納幾個原則,提供孕媽咪做為挑魚時的參考。

種類

一般多認為深海魚因為食物鏈的關係,體內積蓄不少有毒物質。江守山醫師表示,其實並非所有深海魚都有這樣的問題,也不需要刻意分大型、小型、深海或淺海哪種魚類可吃可不吃,只要慎選種類、產地,確定對人體有幫助即可。他說明,相關研究指出,鯊魚、旗魚、鮪魚、鱈魚等四種,較容易有重金屬汙染的問題,尤其建議孕媽咪不吃為妙。

場所

雖然養殖魚類環境是獲得控制的,但江守山醫師提醒,此種魚類(如虱目魚、吳郭魚等),要小心藥物殘留或寄生蟲等問題;他舉例,如前幾年曾喧騰一時的「孔雀石綠」事件(常被用來治療細菌和寄生蟲感染,在台灣是禁藥),就是最典型的例子。

旬期

如同時令的蔬菜和水果,江守山醫師表示,魚類也有所謂的盛產期,即「旬期」;在旬期的魚類,味道通常特別鮮美(部分魚種甚至味道會和非旬期差很多),如鯖魚在產卵前最好吃,大約是每年的10~12月之間。

至於在台灣占有70%的養殖魚類,則比較不受旬期的限制。這是因為魚類都是在控制良好的環境下成長,待養到肥美後,就會直接撈起來進入魚市處理,進而成為人類餐桌上的佳餚。

鮮度

「新鮮」對魚類來說非常重要,但江守山醫師強調,「該注重的是魚體本身的鮮度,而非只用顏色來區別」。以往的觀念總認為色澤光鮮飽滿、眼睛水亮就是新鮮的魚,但其實只要販售商採用藥劑、漂白劑或色素等,就能維持「表面的鮮度」;而這些不明物質進入人體內,勢必造成傷害。

因此,江守山醫師提供幾個小訣竅,有助於確認魚是否夠新鮮。

鰓的味道:是否有難聞的腥味或者藥水味。

尾部曲線:魚的身體,會有微微的、自然下垂的曲線,如果下垂的厲害表示不新鮮。 

 

掌握保存時間‧確保新鮮

台灣漁業發達,現撈的魚產多,且多數漁民都有完善的設備(如凍漁船),因此大多都能確保進入魚市的魚產夠新鮮。然而,江守山醫師表示,魚類本身有酵素會影響鮮度,且急速冷凍或現撈的魚再新鮮,也務必在短時間內食用完畢,千萬別把低溫當成萬能的保存法。

此外,他補充,如果是購買冷凍魚,最好確保購買的魚種是經過標準的「急速冷凍過程」,才能吃到最新鮮的風味;打算烹調前,只要將冷凍魚在流動的水下持續沖十分鐘,直到稍變軟至可烹煮即可(不需完全解凍)。

冷凍的魚:在家裡的冰箱一至三週內,就要吃掉;且一旦解凍過,切勿再重新冷凍。

冰鮮的魚:冷藏兩天內要吃掉,否則冰晶會在魚體內撐破細胞膜,影響肉質和鮮度。

原味烹調最美味

對於亟需豐富營養的孕媽咪和胎兒,能夠攝取到魚類最原本的鮮味是再好不過。因此,江守山醫師建議,無論是清蒸、水煮或紅燒等烹調方式,都能夠保留鮮魚的風味,讓孕媽咪攝取優質蛋白質和多元不飽和脂肪酸,更不會吃進過多熱量。他尤其不推薦採用油炸料理,雖然口感不錯,但會使孕媽咪有高熱量、高油的狀況;且油炸的過程,還會造成魚體內的Omega-3流失。 

 

魚類食用注意事項

整體而言,魚的豐富營養,對孕媽咪和胎兒的幫助很大;但慎選哪種魚類,避免不小心吃進有害物質,格外重要。不確定無汙染的魚,不要吃內臟及魚頭、魚皮。

4種魚‧推薦孕媽咪攝取

江守山醫師表示,除了避開前面說的四種魚,他特別建議孕媽咪可多多攝取以下四種魚類,補充營養;但在挑選上,也有需要注意的地方。

鯖魚:DHA和鐵的含量很高,市價又便宜。但鯖魚含血合肉比例高,需要用凍結方式保鮮;如果鮮度降低,易產生抗組織胺;建議買後儘快食用。

秋刀魚:富含維生素B12、D等,蛋白質和脂質特別多,常以鹽烤帶出鮮味。他提醒,目前台灣的秋刀魚多源自日本海,可能要注意來源,小心輻射問題。

鮭魚:維生素B群、D、鐵、不飽和脂肪酸等含量極高。坊間有養殖的和野生的,差別在於脂肪層的厚度。如果選用養殖鮭,須小心色素、戴奧辛等問題。

土魠魚:營養價值相當高,尤其是Omega-3脂肪酸。透過味道,可以明顯分辨出土魠魚是否夠新鮮,自然也會影響到烹調後的味道;建議購買後儘快食用。

孕期少吃生魚片

新鮮現切的生魚片,是令許多饕客食指大動的美味。然而,江守山醫師表示,「不建議孕媽咪吃生魚片」,這是因為台灣的生魚片種類多是旗魚、鮪魚等可能含汞,現撈的作法又可能含安尼線蟲等寄生蟲,且含菌數偏高,容易導致腸胃道不適症(如腹瀉),嚴重者還可能造成細菌感染,對母體和胎兒都不是一件好事。