產後恢復路跑運動：事前準備、注意事項、飲食選擇這樣做

產後大概休息多久，可以開始嘗試路跑運動呢？長庚醫院副院長謝燦堂表示，主要還是看每個媽咪產後的恢復狀況（自然產、剖腹產）而定。

倘若僅指簡單的初始路跑訓練（如強度較小），通常建議在產後的二至六週期間，自然產者約兩週後、剖腹產者約六週後，就可以考慮開始嘗試運動。

如果真的不確定，不妨藉由「諮詢專科醫師」和「自己的感覺」，做為開始路跑的考量因素。 

從「初學者」開始

謝燦堂副院長表示，整體來說，由於多數的媽媽在懷孕期間，都可能會增加體重、機能體態改變、情緒偏憂鬱等等，所以產後或多或少希望能透過運動來尋求改善。因此，開始嘗試路跑的目的不外乎：

1.想要減輕體重。

2.恢復心肺功能。

3.增加肌肉強度。

4.培養耐力。

5.穩定情緒。

然而，每個媽咪孕前的生活習慣相異，有的本來就有運動習慣，懷孕時也有做輕度運動，如此是否會比較好上手、甚至可較快進階到較高強度的路跑？

對此，謝燦堂副院長表示，孕期再怎麼運動，頻率和強度也很難比得上路跑；他強調「無論是否曾有運動習慣，最好把自己當做『初學者』」，以這樣的觀念、心態重新開始練習，才能為自己打好基礎，減少受傷的機率。 

3階段循序訓練路跑

當產後媽咪下定決心，準備踏入路跑的領域時，該怎麼循序漸進的訓練，才能達到路跑的入門呢？根據多年來的豐富路跑經驗，謝燦堂副院長特別歸納出訓練路跑的三階段，提供產後媽咪參考。

階段1：走路

剛開始，必須先讓身體感受、適應運動的感覺，因此可從較輕強度的走路練習。謝燦堂副院長表示，大約一天10～15分鐘，一週三次即可。特別提醒，不建議一下子走得太快、太久（如第一次就走一小時），也不需要每天走，以免讓尚未完全恢復的身體受傷、更加疲累。

休息仍然相當重要，只要之後身體的狀況和感覺逐漸平穩，再來考慮慢慢增強走路的速度、時間、距離也不遲。

階段2：走路＋跑步

當自身的生理狀況不錯，走路的強度和速度也愈來愈高，就可以往下一個階段邁進。謝燦堂副院長表示，此時產後媽咪可採取邊走路、邊跑步的方式，交叉搭配，只要能持續一段時間即可；每週固定幾天如此，讓身體進一步體驗，為之後完全跑步動作準備。

階段3：跑步

慢慢地，當身體能夠適應跑步的節奏與強度，就可嘗試跑完全程。謝燦堂副院長建議，最好能從長遠的角度來看，以「時間」切入，從短程開始（如三公里），邊觀察自身狀況，邊拉長連續跑步的時程，而非一味追求速度，如此才能跑得安全、跑得長久。

此外，呼吸頻率的調整要自然、規律，最好呈「Conversation Run」的狀態，即「有點喘，但還可以說點話」。

產後路跑相關注意事項

1.持續性

路跑最重要的關鍵，亦可說是「耐力」，由「體力」和「耐心」組成。寧可每天跑一點，或每週固定頻率練習，也不要某一陣子跑得很猛、很勤，但又突然停下來好幾天沒訓練，這樣對身體健康、習慣養成等等都不好。

2.目標明確

訂立得太遠（難以達成而可能失去動力）、太短程或太簡單（一下子完成而難以進步），都對路跑的幫助有限。最好的方法，就是隨時根據自身狀況，做稍高階層的挑戰。

3.適度調整

路跑是長期過程，難免可能會碰到疲累、甚至撞牆期。謝燦堂副院長建議，可先回到「走路＋跑步」的階段，以此做調整，直到突破或改善，再往下階段邁進。 

7項事前準備不可少

產後媽咪不但正值生理恢復期，還要忙著哺餵母乳，半夜更會被寶寶吵醒數次，因此睡眠品質不佳，易影響精神狀態，所以剛開始進行路跑訓練，通常會比較辛苦。

謝燦堂副院長表示，如果產婦有心想要開始路跑，除了循序漸進的訓練外，有些事前的準備更是不可少。 

1.支持系統

有自己的「支持系統Support System」，再辛苦也能夠持續下去。建議以身旁尋求可得到的資源為主，如先生、家人、保母、朋友等等，畢竟「媽媽的健康，是全家的幸福」。

2.完整營養

根據「國人營養素參考攝取量（DRIs）」，產後媽咪在哺乳期，每天必須多補充500大卡熱量，因此廣泛攝取完整營養很重要。

3.充足水分

建議每天喝2,000～3,000c.c.，因為「哺乳」和「流汗」都會促使人體流失大量水分。如果水分補充不夠，路跑過程中容易脫水，甚至提早面臨撞牆期，不但無法跑完目標全程，還可能使身體受傷。

坊間運動飲料或能量飲料，可直接喝毋須稀釋，但其中內含的鈉，可能仍不足以提供跑者所需；而謝燦堂副院長自己的方法是攜帶「梅子粉」，加水喝味道清爽，還能隨時補充基礎能量。

4.蒐集資訊

國外有個「Runner’s world」網站（www.runnersworld.com/training），內含豐富且有系統的跑步相關資訊，建議可從這裡參考，對訂立每週跑步計畫很有幫助。

5.採用輔具

有時候，媽媽為了寶寶而走不開；目前有專門設計給跑者使用的嬰兒推車，媽媽可以推著嬰兒車跑步，不但能保護小孩，也讓媽媽好推，跑步更安心，不妨參考看看。 

6.專門跑步鞋

每項運動都有專用設計鞋，跑步也不例外。建議親身到實體店面試穿、挑一雙自己的鞋；好的鞋不會磨腳，且有較好的吸震力，對於產後媽咪仍水腫的足部，有舒緩和保護作用。

7.運動型胸罩

產後乳房仍是脹奶狀態，容易因外力而搖晃；如果晃動過大，拉扯到胸前乳房韌帶，小心韌帶可能會受傷。運動型胸罩具有特殊剪裁和支撐力，能夠保護胸部更穩定。 

優質飲食建構強健體魄

整體來說，路跑雖然可鍛鍊體魄，但也會消耗體內大量能量，所以「足夠營養」絕對是必須的。

1.空熱量食物不吃，對身體幫助不大。

2.蛋白質補充，有助於組織的恢復，更有益於哺餵母乳。

3.不要太精緻（如白米飯），以天然為主（如糙米飯），可補充大量維生素。

4.高脂肪應避免，長久累積容易對心血管造成影響。

5.蔬果類要多吃，除了維生素和礦物質，更內含植化素，幫助人體抗氧化。  

慎選時地享受樂趣

路跑，顧名思義，除了在標準的運動場或操場上跑步外，一般的道路也是場地之一。謝燦堂副院長認為，「路跑，如同享受小旅行的樂趣」，並且在安全的前提下，建議儘可能選擇較空曠、有規劃的場域。

場地：安全、空曠為佳

腳踏車道：目前台灣以柏油路面居多，車流量大、車速快，一般不建議在此練習，因此腳踏車道是可考慮的場地之一。

但他提醒，應避免在水泥地上跑步，因地面太硬，跑步震動的反作用力，容易對膝蓋造成傷害。

郊外：在國外，一般建議到沙地、草地路跑最好，較空曠，跑起來舒適；在台灣，河濱公園比較有這一類的場域，是不錯的選擇。

時間：日夜皆可

白天有陽光，視線範圍較廣，跑步起來比較安心，也比較不會有迷路的狀況，但易因炎熱而快速消耗體力，因此最好帶著帽子、擦防曬品。

晚上較涼爽，跑步的體感溫度較舒適，但須注意燈光是否影響視線，且路線要認清，避免跑道可能有野狗的路段，最好隨時帶著防身用品，以備不時之需。

另外，有的人喜歡在跑步時聽音樂，看似影響不大，但謝燦堂副院長建議，最好還是減少邊聽邊跑的機會，因為音樂易讓人對外界敏感度降低，受傷害風險無形增加。 

提醒：產後跑步別太勉強

長期的路跑運動習慣，有助於提升人體活力、耐心，進而能解除壓力、改善免疫力、甚至強化睡眠品質；但謝燦堂副院長表示，對產後媽咪來說，需注意別讓自己太辛苦、太勉強，以免訓練不成，反而受傷。

弛緩素＆惡露的影響

懷孕期間，母體會分泌弛緩素（relaxin），促使關節變得較鬆，以因應持續擴大的子宮和生產過程；但生產過後，弛緩素的效果仍在，因此媽咪的身體尚未恢復，如果太心急而提早開始運動，容易因為拉扯而對身體造成傷害，甚至影響往後的體態恢復進度。

至於剖腹產後的傷口恢復，需要密切觀察，最好等到產後檢查沒問題、自己動作也不會感覺疼痛時，再考慮路跑。另外，產後會有一段排出惡露的時期。

謝燦堂副院長表示，惡露可能會因為身體的劇烈運動，排出更多的量，進而有些不適感，因此必要時就應該好好休息。

他建議，產後約第二、三天，媽咪可先從較緩和的「凱格爾運動」開始，慢慢訓練骨盆腔底肌肉，一直持續到兩星期後，再考慮是否開始進入路跑練習階段；如果產後路跑途中發現會漏尿，建議先停下來，向醫師諮詢，並可繼續以凱格爾運動加強訓練到狀況改善。

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