孕產百科 產後照護

三階段‧產後路跑運動

路跑,可說是近年來最熱門的項目;就連很多平日甚少運動的人,都會嘗試以此做為運動的開端,而愛美的女性就是其中一例。然而,針對產後的女性,如果想要以路跑運動,做為鍛鍊體力、恢復體態的方式,有什麼需要準備和注意之處呢?

產後大概休息多久,可以開始嘗試路跑運動呢?長庚醫院副院長謝燦堂表示,主要還是看每個媽咪產後的恢復狀況(自然產、剖腹產)而定。倘若僅指簡單的初始路跑訓練(如強度較小),通常建議在產後的二至六週期間,自然產者約兩週後、剖腹產者約六週後,就可以考慮開始嘗試運動。如果真的不確定,不妨藉由「諮詢專科醫師」和「自己的感覺」,做為開始路跑的考量因素。 

從「初學者」開始

謝燦堂副院長表示,整體來說,由於多數的媽媽在懷孕期間,都可能會增加體重、機能體態改變、情緒偏憂鬱等等,所以產後或多或少希望能透過運動來尋求改善。因此,開始嘗試路跑的目的不外乎:

1.想要減輕體重。

2.恢復心肺功能。

3.增加肌肉強度。

4.培養耐力。

5.穩定情緒。

 然而,每個媽咪孕前的生活習慣相異,有的本來就有運動習慣,懷孕時也有做輕度運動,如此是否會比較好上手、甚至可較快進階到較高強度的路跑?對此,謝燦堂副院長表示,孕期再怎麼運動,頻率和強度也很難比得上路跑;他強調「無論是否曾有運動習慣,最好把自己當做『初學者』」,以這樣的觀念、心態重新開始練習,才能為自己打好基礎,減少受傷的機率。 

三階段‧循序訓練路跑

當產後媽咪下定決心,準備踏入路跑的領域時,該怎麼循序漸進的訓練,才能達到路跑的入門呢?根據多年來的豐富路跑經驗,謝燦堂副院長特別歸納出訓練路跑的三階段,提供產後媽咪參考。

階段1:走路

剛開始,必須先讓身體感受、適應運動的感覺,因此可從較輕強度的走路練習。謝燦堂副院長表示,大約一天10~15分鐘,一週三次即可。特別提醒,不建議一下子走得太快、太久(如第一次就走一小時),也不需要每天走,以免讓尚未完全恢復的身體受傷、更加疲累。休息仍然相當重要,只要之後身體的狀況和感覺逐漸平穩,再來考慮慢慢增強走路的速度、時間、距離也不遲。

階段2:走路+跑步

當自身的生理狀況不錯,走路的強度和速度也愈來愈高,就可以往下一個階段邁進。謝燦堂副院長表示,此時產後媽咪可採取邊走路、邊跑步的方式,交叉搭配,只要能持續一段時間即可;每週固定幾天如此,讓身體進一步體驗,為之後完全跑步動作準備。

階段3:跑步

慢慢地,當身體能夠適應跑步的節奏與強度,就可嘗試跑完全程。謝燦堂副院長建議,最好能從長遠的角度來看,以「時間」切入,從短程開始(如三公里),邊觀察自身狀況,邊拉長連續跑步的時程,而非一味追求速度,如此才能跑得安全、跑得長久。此外,呼吸頻率的調整要自然、規律,最好呈「Conversation Run」的狀態,即「有點喘,但還可以說點話」。

相關注意事項

1.持續性

路跑最重要的關鍵,亦可說是「耐力」,由「體力」和「耐心」組成。寧可每天跑一點,或每週固定頻率練習,也不要某一陣子跑得很猛、很勤,但又突然停下來好幾天沒訓練,這樣對身體健康、習慣養成等等都不好。

2.目標明確

訂立得太遠(難以達成而可能失去動力)、太短程或太簡單(一下子完成而難以進步),都對路跑的幫助有限。最好的方法,就是隨時根據自身狀況,做稍高階層的挑戰。

3.適度調整

路跑是長期過程,難免可能會碰到疲累、甚至撞牆期。謝燦堂副院長建議,可先回到「走路+跑步」的階段,以此做調整,直到突破或改善,再往下階段邁進。 

7項事前準備不可少

產後媽咪不但正值生理恢復期,還要忙著哺餵母乳,半夜更會被寶寶吵醒數次,因此睡眠品質不佳,易影響精神狀態,所以剛開始進行路跑訓練,通常會比較辛苦。謝燦堂副院長表示,如果產婦有心想要開始路跑,除了循序漸進的訓練外,有些事前的準備更是不可少。 

1.支持系統

有自己的「支持系統Support System」,再辛苦也能夠持續下去。建議以身旁尋求可得到的資源為主,如先生、家人、保母、朋友等等,畢竟「媽媽的健康,是全家的幸福」。

2.完整營養

根據「國人營養素參考攝取量(DRIs)」,產後媽咪在哺乳期,每天必須多補充500大卡熱量,因此廣泛攝取完整營養很重要。

3.充足水分

建議每天喝2,000~3,000c.c.,因為「哺乳」和「流汗」都會促使人體流失大量水分。如果水分補充不夠,路跑過程中容易脫水,甚至提早面臨撞牆期,不但無法跑完目標全程,還可能使身體受傷。坊間運動飲料或能量飲料,可直接喝毋須稀釋,但其中內含的鈉,可能仍不足以提供跑者所需;而謝燦堂副院長自己的方法是攜帶「梅子粉」,加水喝味道清爽,還能隨時補充基礎能量。

4.蒐集資訊

國外有個「Runner’s world」網站(www.runnersworld.com/training),內含豐富且有系統的跑步相關資訊,建議可從這裡參考,對訂立每週跑步計畫很有幫助。

5.採用輔具

有時候,媽媽為了寶寶而走不開;目前有專門設計給跑者使用的嬰兒推車,媽媽可以推著嬰兒車跑步,不但能保護小孩,也讓媽媽好推,跑步更安心,不妨參考看看。 

6.專門跑步鞋

每項運動都有專用設計鞋,跑步也不例外。建議親身到實體店面試穿、挑一雙自己的鞋;好的鞋不會磨腳,且有較好的吸震力,對於產後媽咪仍水腫的足部,有舒緩和保護作用。

7.運動型胸罩

產後乳房仍是脹奶狀態,容易因外力而搖晃;如果晃動過大,拉扯到胸前乳房韌帶,小心韌帶可能會受傷。運動型胸罩具有特殊剪裁和支撐力,能夠保護胸部更穩定。 

 

優質飲食‧建構強健體魄

整體來說,路跑雖然可鍛鍊體魄,但也會消耗體內大量能量,所以「足夠營養」絕對是必須的。

1.空熱量食物不吃,對身體幫助不大。

2.蛋白質補充,有助於組織的恢復,更有益於哺餵母乳。

3.不要太精緻(如白米飯),以天然為主(如糙米飯),可補充大量維生素。

4.高脂肪應避免,長久累積容易對心血管造成影響。

5.蔬果類要多吃,除了維生素和礦物質,更內含植化素,幫助人體抗氧化。 

 

慎選時地‧享受樂趣

路跑,顧名思義,除了在標準的運動場或操場上跑步外,一般的道路也是場地之一。謝燦堂副院長認為,「路跑,如同享受小旅行的樂趣」,並且在安全的前提下,建議儘可能選擇較空曠、有規劃的場域。

場地:安全、空曠為佳

腳踏車道:目前台灣以柏油路面居多,車流量大、車速快,一般不建議在此練習,因此腳踏車道是可考慮的場地之一。但他提醒,應避免在水泥地上跑步,因地面太硬,跑步震動的反作用力,容易對膝蓋造成傷害。

郊外:在國外,一般建議到沙地、草地路跑最好,較空曠,跑起來舒適;在台灣,河濱公園比較有這一類的場域,是不錯的選擇。

時間:日夜皆可

白天有陽光,視線範圍較廣,跑步起來比較安心,也比較不會有迷路的狀況,但易因炎熱而快速消耗體力,因此最好帶著帽子、擦防曬品。晚上較涼爽,跑步的體感溫度較舒適,但須注意燈光是否影響視線,且路線要認清,避免跑道可能有野狗的路段,最好隨時帶著防身用品,以備不時之需。

另外,有的人喜歡在跑步時聽音樂,看似影響不大,但謝燦堂副院長建議,最好還是減少邊聽邊跑的機會,因為音樂易讓人對外界敏感度降低,受傷害風險無形增加。 

提醒‧產後跑步不勉強

長期的路跑運動習慣,有助於提升人體活力、耐心,進而能解除壓力、改善免疫力、甚至強化睡眠品質;但謝燦堂副院長表示,對產後媽咪來說,需注意別讓自己太辛苦、太勉強,以免訓練不成,反而受傷。

弛緩素&惡露的影響

懷孕期間,母體會分泌弛緩素(relaxin),促使關節變得較鬆,以因應持續擴大的子宮和生產過程;但生產過後,弛緩素的效果仍在,因此媽咪的身體尚未恢復,如果太心急而提早開始運動,容易因為拉扯而對身體造成傷害,甚至影響往後的體態恢復進度。

至於剖腹產後的傷口恢復,需要密切觀察,最好等到產後檢查沒問題、自己動作也不會感覺疼痛時,再考慮路跑。另外,產後會有一段排出惡露的時期。謝燦堂副院長表示,惡露可能會因為身體的劇烈運動,排出更多的量,進而有些不適感,因此必要時就應該好好休息。

他建議,產後約第二、三天,媽咪可先從較緩和的「凱格爾運動」開始,慢慢訓練骨盆腔底肌肉,一直持續到兩星期後,再考慮是否開始進入路跑練習階段;如果產後路跑途中發現會漏尿,建議先停下來,向醫師諮詢,並可繼續以凱格爾運動加強訓練到狀況改善。