孕產百科 產後照護

5招美胸操 讓妳產後ㄋㄟ ㄋㄟ不變形

「生完小孩,胸部就下垂、變小!」這是許多媽咪的夢魘,生產完後,因為體內荷爾蒙改變,脂肪和乳腺組織都快速減少,已經被撐大的乳房自然就鬆垮下來,加上產後媽咪哺乳的需求,胸部外觀及罩杯大小也會與孕前不同,本單元除了告訴媽咪基本的美胸觀念,像是營養、內衣、肌膚保養,還要教導媽咪美胸瑜伽運動,讓媽咪產後也能擁有完美胸型,散發辣媽的自信魅力!

Part 1 觀念篇

榮新診所營養師李婉萍表示,媽咪生產完後,由於體內荷爾蒙改變、體重減少,脂肪和乳腺組織都會快速減少,原本豐滿飽脹的乳房,也會慢慢消退成孕前的樣子,所以,無論媽咪是否進行母乳哺餵,都有可能造成乳房下垂。有些媽咪害怕餵母乳會讓胸部變形,其實這是一種迷思,醫學研究並未發現兩者之間有絕對的相關性。事實上,個人體質、年齡與懷孕次數,才是造成乳房變形或下垂的主要因素。因此,愛漂亮的媽咪們若想維持美麗胸型,在產後乳房的護理要特別用心,提供媽咪幾個小撇步!

產後營養須充足

很多媽咪因為怕胖,常常不吃東西,但是乳房是一種充滿脂肪的器官,所以要美胸,第一步就是「補充營養」。李婉萍營養師表示,媽咪要特別注意營養均衡,適當地補充足夠的蛋白質、維生素和礦物質,以預防或改善乳房變小或下垂的現象。而最好的補充方法就是每天吃含有五穀雜糧飯或全麥麵包的早餐、一天一杯牛奶及一顆維他命,也能幫助胸部不縮水!如果是需要哺餵母乳的媽咪,尤其需要豐富的蛋白質、水分及適量的油脂,像是魚、雞肉、海鮮、蛋及牛奶等,而黃豆製品,如豆腐、豆漿也都是媽咪需要多攝取的食材。怕胖的媽咪可選擇攝取白肉來補充蛋白質,而綠色蔬菜、豬肝、豬腰等富含鐵質及葉酸的食物,也可搭配適量麻油或四物烹調,讓媽咪補血豐胸。

挑選適合的內衣

產後媽咪應選擇尺寸合適的胸罩,托住乳房,才不會變形,不僅哺乳期如此,妊娠後期也要堅持每天穿,預防乳房在增大、變重後,皮膚和內部支撐組織的撐擴伸張。李婉萍營養師指出,合適的哺乳內衣不僅能讓媽咪哺乳更方便,也能幫助胸部的保護。尤其在月子期間,乳房是非常敏感的,市面上所販售的「產褥型胸罩」,可提供支撐及保護哺乳的乳房,須搭配襯墊來防止母乳滲出,以因應泌乳、密集的腫脹與排空,最好選擇罩杯有彈性者較佳,以減少胸型脹、縮的困擾。

而在泌乳量增加的時候,胸圍可能會明顯增大,除了仍要選擇有彈性的罩杯,還要能完整包覆、穩定胸型的款式較佳。當奶量下降或寶寶離乳之後,這時上胸部容易失去彈性,就必須注意選擇有加強提拉和雕塑胸型功效的內衣,避免形成下垂的布袋奶。媽咪在睡覺或哺乳時,也儘量不要總是側躺同一邊,才能有效預防胸部變形。

勤加按摩、運動

想要有美胸的效果,媽咪有空時,要多做乳房按摩和擴胸運動,洗澡時,可利用蓮蓬頭的溫水或冷水由下往上對著胸部沖洗,可以讓乳暈顏色及乳房形狀更漂亮。洗澡後,搭配美胸乳液或緊實霜,加強穴道按摩保養,在睡前多用手指輕揉胸部,讓乳房更有彈性,自然地堅挺。像是按壓雙乳中間的膻中穴,乳房下方的乳跟穴,都可刺激乳腺細胞、促進乳房發育,一方面可將血液引流到胸部,便可輸送營養到乳腺,達到豐胸的效果。

乳房按摩

每天起床前和臨睡前,在乳房周圍旋轉按摩,先順時針方向旋轉、再逆時針方向旋轉,直到乳房皮膚微紅微熱為止,最後提拉乳頭數次,兩手掌於乳房下緣往上拍打數次。藉著由內而外、由下而上的按摩步驟,能夠有效刺激血液循環、淋巴循環,幫助維持及恢復皮膚的彈性,使得胸型不易變形,減少胸部因為乳汁分泌、脹大、皮膚擴張而產生紋路等各種影響胸部外觀的皮膚問題。

Part 2 運動篇

想要美胸不下垂、讓胸部ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ有彈性,YOGA JOURNEY瑜伽老師AMBER推薦5招美胸瑜伽。這些動作可以緊實胸大肌、讓胸型尖挺,並能疏通乳腺、防止胸部下垂,更能緊實肱二頭肌、延展肱三頭肌,美化手臂肌肉線條喔!

肩關節旋轉

功效:鬆開肩關節的壓力、刺激淋巴腺體、放鬆肩頸壓力。

步驟:

1. 手拿毛巾依自己的柔軟度調整適合的間距。

2. 吸氣,雙手往上;吐氣,往後向下轉動肩關節。

3. 吸氣,雙手往上;吐氣,往前向下方雙手帶回。來回做5~10次。

Tips:胸部是女人最在意的部位之一,因為漂亮的胸型能夠展現女性獨特的魅力!其實,胸部不一定要大才好看,只要比例好看、堅挺集中,一樣能成為傲人的美胸,想要讓胸部更加up up,可藉助運動的幫忙,幾個動作就能預防胸部下垂、外擴,不僅使胸型更加漂亮,也會有雕塑曲線、改善蝴蝶袖的意外效果!

開胸

功效:胸大肌適度開展、刺激胸腺、增加上背的力量 。

步驟:

1. 選擇輕鬆的盤坐或金剛坐。

2. 雙手往後貼地靠近骨盆後方。

3. 吸氣,下巴微收,胸口推開,肩膀放鬆,在肩胛骨微微靠攏。

4.停留5~10個呼吸, 再回到步驟1。

手臂雕塑

功效:強化手臂力量、增強胸肌的力量,使胸部集中,並防止外擴與鬆弛 。

步驟:

1.雙手合掌在胸前,手肘往兩側打開,手掌互推。

2.手掌慢慢往上,帶到臉的高度,讓手肘互碰並往上推至與肩同高,停留5~10個呼吸。

鷹式

功效:美化手臂線條、強化手臂柔韌性、使胸部更緊實、促進血液循環、 使胸部堅挺,預防下垂與副乳。

步驟:

1.保持手臂雕塑的動作,接著左右手交叉,右手在上,手掌互貼。

2.停留5~10個呼吸,再換邊,重複同樣的步驟。

側伸展

功效:伸展側腰、疏通腋下淋巴腺體、讓乳腺暢通 

步驟:

  1. 右手掌抱後腦勺或左肩胛。
  2. 吸氣,左手向上握住右手肘。
  3. 吐氣,向左側彎。胸口微微朝上,將臉看向右方,停留5~10個呼吸。
  4. 吐氣時,再將身體回正,放鬆。再換邊,重複同樣的步驟。

Tips:熟女最怕地心引力,尤其是生過小孩、餵過母乳的媽咪,胸部下垂的機率會比較高,想要擁有堅挺集中的美胸,一定要運動與按摩雙管齊下,才能達到up up的效果!媽咪早上起床時,可利用時間做一些能舒活精神、美化胸型的運動,晚上洗澡前也能按摩一下胸部,疏通腋下與胸部的淋巴腺,達到排毒的功效,讓養分更容易到達乳房,每天只要花幾分鐘的時間,就可以預防胸部走山!